Zakwasy po treningu, czyli mój prawie nieprzerwany stan od roku i mój sposób na zakwasy.

Krótka historia o tym, jak zakwasy mięśni stały się dla mnie codziennością oraz moje sposoby na radzenie sobie z nimi. 




Powszechnie znany wszystkim ból mięśni na dzień, dwa lub nawet trzy po mocnym treningu to zakwasy, czyli, mówiąc fachowo, zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Ból, który odczuwamy jest po prostu wynikiem mikrouszkodzeń mięśni, które nie były przygotowane na tak intensywny trening, jaki wykonaliśmy.

Nie będę się tutaj szczegółowo zagłębiać w mechanizm powstawania zakwasów (zainteresowanych odsyłam do artykułu na temat zakwasów na Wikipedii), ale postaram się ukazać je jako coś pozytywnego – coś, co powinno nas cieszyć, ponieważ jest oznaką postępów, jakie robimy. W moim przypadku i odczuciu na pewno tak jest.

Opiszę również swój empirycznie sprawdzony sposób na zakwasy, ponieważ, chociaż darzę je wielką sympatią, to czasem jednak stają się nie do zniesienia i nawet delikatne załagodzenie ich objawów przynosi niesamowitą ulgę oraz pozwala na dalsze kontynuowanie planu treningowego.

Opisane tutaj sposoby na zakwasy po treningu to sprawdzone przeze mnie metody, które w żadnym wypadku nie są poradą medyczną ani profesjonalną rekomendacją. Udało mi się je wypracować metodą prób i błędów po ponad roku prawie „walki” z bólem mięśni, który towarzyszy mi po prawie każdym treningu crossfit.

Zakwasy po bieganiu, czyli jak było kiedyś

Przed rozpoczęciem swojej przygody z treningiem crossfit miałam prawdopodobnie takie doświadczenia z zakwasami, jakie ma większość osób biegających (lub po prostu umiarkowanie aktywnych fizycznie), czyli:




  1. Cierpiałam na bardzo mocne zakwasy w nogach i praktycznie na całym ciele po swoim pierwszym treningu biegowym. To pamiętam, jak dziś. Miałam zakwasy nawet na szyi.
  2. Doświadczałam sporadycznie zakwasów mięśni brzucha gdy np. stwierdziłam, że chcę go nieco poćwiczyć (wiele razy wykonywałam program ćwiczeń brzucha A6W).
  3. „Umierałam” przez ok. 4-5 dni po maratonie na bardzo mocne zakwasy w udach, ale jako że maraton biegam tylko raz w roku, to nie można tego uznać za jakąkolwiek regularność. Każdy, kto przebiegł maraton wie, że nie ma nic gorszego niż schodzenie po schodach na drugi dzień. 😀
  4. Zakwasy w nogach pojawiały się także po intensywnych zawodach, w których biegłam tyle, ile „fabryka dała”, czyli w moim wypadku po każdych, na których biegłam w tempie poniżej 5:00/km.

Tak naprawdę poza tymi czterema scenariuszami życie biegacza jest raczej wolne od zakwasów, jeśli nie robi się zbyt długich przerw od treningu (np. kilka tygodni).  Tak też wyglądało moje życie jako tylko biegaczki, a nie biegaczki-crossfitterki.

W zasadzie nawet całkiem dobrze żyło mi się tak prawie zupełnie bez zakwasów. Problem był tylko taki, że NIE ROBIŁAM w ogóle postępu ani nie byłam w stanie osiągnąć postawionych sobie celów zarówno dotyczących wagi, wyglądu, czy wyników sportowych.

Bieganie, chociaż jest wspaniałą dyscypliną sportową (i moją ulubioną), to jednak rozwija i angażuje mniej więcej cały czas te same partie mięśniowe. W moim przypadku organizm tak się już do tej aktywności przyzwyczaił, że przestała ona już prawie w ogóle na niego w jakikolwiek stymulujący i aktywizujący sposób działać.

Nie twierdzę, że samo bieganie jest złe, czy że nie można tylko dobrym treningiem biegowym zrobić postępów i poprawić swoich wyników.  W moim przypadku jednak potrzebowałam dużo bardziej ostrego „kopa” niż nawet sam w miarę zdywersyfikowany trening biegowy.

Wszystko zaczęło się powoli zmieniać rok temu, gdy zdecydowałam się zapisać na crossfit. Poznałam wtedy zupełnie nowy wymiar zespołu opóźnionego bólu mięśniowego i, co więcej, musiałam się z nim bardzo polubić. Tak też się stało.

Zakwasy po crossficie, czyli jak jest teraz

Na swoim pierwszym treningu crossfit nie byłam w stanie zrobić nawet jednej porządnej pompki, choć wydawało mi się, że jestem osobą raczej wysportowaną i wytrzymałą (miałam przecież już za sobą cztery maratony). Nie potrafiłam również podciągnąć się na drążku, czy wycisnąć nad głowę samego gryfu sztangi. Przysiady też wykonywałam źle. Tak naprawdę  nie potrafiłam zrobić praktycznie niczego poza bieganiem sprintów, które są częstym ćwiczeniem na crossficie. Stop! Sprinty też robiłam źle, gdyż moja technika biegowa tak naprawdę dopiero się kształtuje pod okiem trenerki Basi. Wszystko robiłam źle. 😀

zakwasy-po-crossficie

Zdjęcie z wtorkowego treningu, na którym „poprawiałam” zakwasy z poniedziałku.

Przez pierwsze pół roku byłam w stanie robić pompki tylko na kolanach, które praktycznie co trening były pozdzierane do krwi (mam nawet na kolanach pamiątkowe blizny). Przestałam je zdzierać dopiero wtedy, gdy nauczyłam się robić tradycyjne pompki. To samo było z wewnętrzną stroną dłoni i nieraz pękającymi do krwi odciskami po moich marnych próbach podciągania się na drążku.

Tak wyglądały moje początki na cross training. Niestety moja nieumiejętność poprawnego wykonania prawie każdego ćwiczenia wcale nie przełożyła się na brak zakwasów w początkowej fazie treningu. Wręcz przeciwnie! Moje wszystkie groteskowe próby pompek czy wyciskania sztangi kończyły się zakwasami, które z czystym sumieniem mogę określić jako horrendalne.

Niemniej po dwóch-trzech tygodniach chodzenia na cross training byłam przekonana, że zakwasy wkrótce miną i będą się pojawiać sporadycznie przy, na przykład, tylko dużo mocniejszym treningu. Nic bardziej mylnego. Tutaj każdy trening jest mocny, zupełnie inny niż poprzedni i każdy obfituje w zakwasy.

Tak więc, przez ok. 7-8 miesięcy chodziłam na zajęcia tylko 1-2 razy w tygodniu. Zakwasy utrzymywały mi się czasem przez nawet 5-6 dni. Były to zakwasy w udach, zakwasy w łydkach, zakwasy w brzuchu, zakwasy z rękach, zakwasy w klatce piersiowej. Zakwasy wszędzie.

Po ok. pół roku treningów, kiedy w końcu nauczyłam się w miarę poprawnie wykonywać większość ćwiczeń, zaczęło mi się nawet zdarzać mieć kilka dni przerwy od zakwasów. Czasem był to nawet cały weekend, jeśli na trening szłam tylko we wtorek i środę. Czas utrzymywania się zakwasów po jednej jednostce treningowej skrócił się do jakichś 36-48 h. To był już duży sukces.

Pod koniec maja bieżącego roku (po wyleczeniu się ze wszystkich kontuzji po maratonie) postanowiłam zwiększyć ilość treningów crossfit do 3 razy w tygodniu (a obecnie 4). Przy takiej ilości treningów zakwasy znów stały się dla mnie praktycznie codziennością, chociaż zazwyczaj nie trwały już dłużej niż 2- 3 dni.

Dzięki zwiększeniu ilości treningów do 3, a później 4 razy w tygodniu zapewniłam sobie niemalże nieprzerywaną obecność zakwasów (mniejszych bądź większych) na moim ciele. W zależności od rodzaju treningu zazwyczaj mam zakwasy w rękach, plecach, brzuchu i najrzadziej w nogach.

Ten czas, kiedy zakwasy zagościły już w moim życiu praktycznie na co dzień był także początkiem serii przełomów:

  • w końcu udało mi się poprawić życiówki w bieganiu na wszystkich dystansach (5K, 10K i półmaraton) po ponad półtora roku stagnacji
  • w końcu zaczęłam się żyłować i rzeźbić (choć jeszcze daleko mi do tego, jak chcę wyglądać)

W chwili obecnej  zakwasy nadal towarzyszą mi prawie  po każdym treningu, przyzwyczaiłam się do nich, polubiłam je nawet (jeśli nie pokochałam), a także nauczyłam się je łagodzić. Umiem po prostu żyć z nimi w symbiozie.

Moja crossfitowa koleżanka i fizjoterapeutka Monika prawdopodobnie słusznie zauważyła, że mogę nie mieć predyspozycji do treningu siłowego z racji swojej budowy ciała (jestem wysoka i mam dość długie kończyny). Dodatkowo mój organizm przez prawie 8 lat przyzwyczaił się tylko do jednego rodzaju wysiłku, jakim jest bieganie długodystansowe.  Krótki, intensywny i ciężki trening, jakim jest crossfit chyba za każdym razem jest jeszcze dla mojego organizmu po prostu szokiem, z którym sobie nie radzi. W porównaniu do innych osób trenujących  mniej więcej tyle samo czasu biorę mniejsze ciężary.

Jedno jest pewne – zakwasy utrzymują moje mięśnie i organizm w stanie regeneracji/odbudowy, więc, siłą rzeczy, cały czas się w jakiś sposób wzmacniam. Oczywiście zdaję sobie sprawę,  że granica pomiędzy ciągłym wzmacnianiem się, a przegięciem i „zajechaniem się” jest płynna, ale myślę , że jeszcze jej nie przekroczyłam. 😀

Jako osoba, która żyje z zakwasami prawie na co dzień zaczęłam w końcu  zastanawiać się nad jakąś w miarę skuteczną metodą złagodzenia ich choć trochę, ponieważ czasami utrudniały mi one normalne funkcjonowanie. Poniżej przedstawiam moje sprawdzone „domowe” sposoby na zakwasy.

Co pomaga na zakwasy?

Niestety nie istnieje jeden skuteczny sposób na zakwasy, ale jest za to szereg rzeczy, które możemy zrobić, aby choć trochę załagodzić ich skutki i przyspieszyć regenerację.  Poniżej przedstawiam moje metody.

BCAA

Wiele osób powątpiewa w anaboliczne i anty-kataboliczne działanie BCAA twierdząc, że ten produkt to trochę placebo. Nie przeprowadzałam tutaj szczegółowych badań i pomiarów, ale zauważyłam, że odkąd regularnie piję BCAA (w trakcie treningu crossfit lub przed i po bieganiu) to moje zakwasy stały się nieco bardziej łagodne i mniej „palące”.

Może to być oczywiście również związane z tym, że się po prostu coraz bardziej wzmacniam. Niemniej myślę, że stosowanie aminokwasów przy wzmożonym i intensywnym treningu na pewno nie będzie złym pomysłem i nie zaszkodzi.

Bardziej szczegółowy artykuł na temat działania aminokwasów BCAA można znaleźć tutaj.

Białko i węglowodany

Dieta, którą w tym momencie stosuję to dieta low carb, która jak wiadomo sprzyja zakwaszaniu organizmu. Zauważyłam, że zakwasy trwają krócej i są zdecydowanie mniej intensywne, jeśli po ostrym treningu zjem posiłek zawierający porcję węglowodanów (głównie jest to u mnie w postaci owoców) i białka.

Zdaję sobie sprawę, że nie jest to rzeczą specjalnie odkrywczą, ale przez jakiś czas próbowałam nie jeść  prawie nic po wieczornym treningu, aby zintensyfikować redukcję. Na dłuższą metę nie jest to jednak dobry pomysł.

Gorąca kąpiel

Gorąca kąpiel to chyba jedna z najlepszych „zewnętrznych” metod na ból mięśni. Tutaj działanie  i ulga są natychmiastowe. U mnie gorąca kąpiel przynosi bardzo długotrwały efekt ulgi i odprężenia.  Polecam leżenie w wannie gorącej wody przez co najmniej 40-50 minut.

Zakwasy a trening

To jest zdecydowanie najbardziej radykalny sposób na zakwasy, ale według mnie też najbardziej skuteczny. Zasada tutaj jest taka, że w dzień, w który najgorzej odczuwam zakwasy wybieram się na trening, aby je „poprawić”. Na początku jest zazwyczaj bardzo ciężko, ale gdy mięśnie się rozgrzeją i rozruszają, to zazwyczaj wraca ich pełna sprawność. Na drugi dzień „poprawione” zakwasy są dużo słabsze od zakwasów pierwotnych.

Musimy tutaj oczywiście wyczuć pewną zdrową granicę, do której możemy takie wariacje wykonywać. Kiedyś tak „poprawiłam” zakwasy, że przez prawie półtora tygodnia nie byłam w stanie rozprostować rąk. Umiar i zdrowy rozsądek ponad wszystko.

Zauważyłam, że w moim przypadku zakwasy po crossficie zaczynają się pojawiać po ok. 15 h od treningu. Treningi crossfit mam zazwyczaj późnym wieczorem, więc jeśli następnego dnia mam zaplanowany trening biegowy, to staram się wybiec możliwie najwcześniej (po ok. 10-12 h po treningu wieczorem) tak, aby zdążyć przed ich rozwinięciem. Tym sposobem prawie zawsze jestem w stanie zrobić po sobie dwa bardzo efektywne treningi (np. crossfit o godz. 20 i bieganie o godz. 7) jeszcze przed uderzeniem fali zakwasów.

Co nie pomaga na zakwasy?

Podczas mojej trwającej już ponad rok przygody z treningiem crossfit próbowałam już naprawdę sporo różnych metod na to, jak pozbyć się zakwasów lub chociaż je złagodzić. Mogę tutaj wymienić dwie rzeczy, które praktykowałam i które zdecydowanie nie działają.

Całkowite rezygnowanie z węglowodanów

Początki mojej diety low carb były dość drastyczne, gdyż starałam się wprowadzić swój organizm w stan ketozy. Na szczęście trenerka Magda szybko uświadomiła mi,  iż to, co próbuję osiągnąć to „podwórkowa” wersja ketozy, którą zrobię sobie więcej krzywdy niż pożytku.

Nie dość, że przy prawie całkowitej rezygnacji z węglowodanów nie ma się w ogóle siły ćwiczyć, to dodatkowo regeneracja mięśni trwa zdecydowanie dłużej, a zakwasy przybierają wyjątkowo „ostrą” formę.  Zdecydowanie odradzam całkowite rezygnowanie z węglowodanów przy treningu siłowym nawet jeśli naszym celem jest redukcja.

Alkohol na zakwasy

Kilka razy eksperymentalnie po intensywnym treningu napiłam się piwa z sokiem lub grzańca winnego. Poza walorami smakowymi i wrażeniem, że moje pragnienie zostało zaspokojone, nie mogę powiedzieć, że alkohol na zakwasy to dobre rozwiązanie.

Za każdym razem zakwasy na drugi dzień były zawsze dużo gorsze po takiej „kuracji”, a dodatkowo nie miałam specjalnie siły na trening biegowy. Mówiąc w wielkim uproszczeniu, alkohol po prostu utrudnił mi regenerację, a organizm zamiast odbudowywać mikrouszkodzenia w mięśniach zajął się jego metabolizmem.




Mocny i intensywny trening siłowy nie idzie i nigdy nie będzie szedł w parze z piciem alkoholu, dlatego też postanowiłam go całkowicie odstawić na najbliższe pół roku.

A Tobie co pomaga na zakwasy?

A jak Ty sobie radzisz z zakwasami? Czy dopadają Cię one tak często jak mnie? Masz jakiś swój skuteczny sposób na zakwasy?

Chętnie przeczytam Twoją opinię na ten temat. Zachęcam do pozostawienia komentarza lub kontaktu bezpośredniego.

2 komentarze

  1. Natasza Lipiec 17, 2017
    • Olga Lipiec 22, 2017

Dodaj komentarz