O tym, dlaczego trening i regeneracja od dziś stają się dla mnie tak samo istotne.

Trening a regeneracja, czyli kilka bardzo ciekawych refleksji po powrocie z urlopu i prawie tygodniowej przerwie od sportu. 




Odkąd zaczęłam biegać, czyli prawie 10 lat temu, miałam tylko jedną kilkutygodniową przerwę w 2009 roku. Od tamtej pory (poza odpoczynkiem przed i po maratonie) ilość dni nietreningowych w tygodniu prawie nigdy nie przekraczała jednego lub dwóch.

Dodatkowo, odkąd zaczęłam trenować pod okiem fachowców i starać się robić jak największe postępy (czyli od ok. dwóch lat) moje treningi stały się dużo bardziej wymagające, męczące i różnorodne. Robiąc podsumowanie lipca przeżyłam niemały szok, gdy odkryłam, że trenowałam w tym miesiącu średnio 7 razy w tygodniu, a połączenie pt. bieganie i crossfit stało się dosłownie moim nałogiem.

Oczywiście dzięki odpowiedniej diecie i rozpoczęciu treningów crossfit robię postępy, powoli tracę wagę, a także rzeźbię się. Niemniej od jakiegoś roku właśnie zatrzymałam się na pewnej „ścianie” biegowej, której póki co nie jestem w stanie skutecznie przebić. Byłam przekonana, że jest to spowodowane moją wciąż zbyt dużą wagą (jak na moje ambicje biegowe) oraz być może wciąż zbyt lekkimi treningami.

Znajomi i przyjaciele od dawna suszyli mi głowę twierdząc, że trenuję za mocno i nie daję mojemu organizmowi szansy zregenerować się w pełni. Przyznaję szczerze, że jak dotąd puszczałam te uwagi mimo uszu, gdyż jestem typem człowieka, który zazwyczaj „wie swoje”. 😛

Tydzień temu jednak w końcu postanowiłam zrobić sobie totalną przerwę od sportu i diety, a także spać tyle, ile mój organizm będzie chciał. Efekty tej prawie tygodniowej regeneracji zadziwiły mnie.

Czy trening i regeneracja są tak samo istotne? Tak!

Sama nie wiem, skąd wzięło się we mnie takie przekonanie, ale zawsze byłam zdania, iż za jakiekolwiek efekty w sporcie (same wyniki, czy chociażby efekty w postaci utraty wagi lub rzeźby ciała) odpowiada prawie tylko i wyłącznie trening oraz dieta.




Wiedziałam, że organizm musi się zregenerować i odpocząć, ale byłam przekonana, że 7-8 h snu podczas weekendu i np. 36 h przerwy od treningu rano w niedzielę do kolejnego treningu w poniedziałek wieczorem w zupełności wystarczą.

W takim przekonaniu żyłam i trenowałam przez ostatnie dwa lata coraz bardziej podnosząc sobie poprzeczkę (w szczególności od września zeszłego roku, gdy zaczęłam trenować crossfit), co owszem przyczyniało się do postępów, ale zdecydowanie nieproporcjonalnych do ilości, długości i intensywności moich treningów.

W moim ostatnim artykule na temat biegu tempowego znajdziecie bardzo ciekawą tabelę zakresów treningowych. Obrazuje ona stopień wytrenowania zawodnika w zależności od tempa, w jakim biega różne rodzaje treningów oraz rezultatu, jaki osiąga w zawodach na 10 km.  Poniżej wklejam jeszcze raz tabelę.

Intensywny bieg tempowy

Oznaczenia I, II, II, IV, V symbolizują stopień wytrenowania zawodnika, gdzie I to osoba zupełnie początkująca, a V to sportowiec wyczynowy. Możesz sprawdzić, jaki jest Twój stopień wytrenowania analizując w jakim tempie biegasz treningi BC1 (wolne wybieganie), BC2 (drugi zakres, czyli bieg nieco bardziej żwawy, ale jeszcze z w miarę swobodnym oddechem) oraz BC3 (trzeci zakres na granicy progu przemian beztlenowych, gdzie pojawia się dyskomfort i duże zmęczenie).

A teraz czas na najlepsze…

Moje wyniki sprzed regeneracji

Do końca sierpnia żyłam w przekonaniu i rzeczywiście byłam „uwięziona” na końcu grupy III lub ewentualnie jedną nogą w grupie IV.

Moja życiówka na 10 km (44:30), która padła w kwietniu 2015 roku nie została już niestety pobita, a większość moich biegów na 10 km w ostatnim roku oscylowała w granicach 45-47 minut, co jednak umiejscawia mnie w grupie III.

Standardowy bieg BC1 zazwyczaj wykonywałam w tempie niewiele poniżej 6:00/km. Bardzo często trening ten (o długości od 15-20 km) wykonywałam na tej samej trasie i o mniej więcej tej samej porze, więc mogłam porównywać wyniki, które zawsze były podobne.

Poniżej wklejam podsumowanie takiego typowego treningu BC1 z począku sierpnia.

bieganie-i-regeneracja-trening-bc1

Jak do tej pory bieg w takim tempie był dla mnie typowym treningiem BC1, podczas którego moje tętno znajdowało się mniej więcej na średnim poziomie ok. 150 uderzeń na minutę.

Podczas tego typu biegu byłam w stanie swobodnie oddychać, a nawet rozmawiać i absolutnie nie odczuwałam nigdy żadnego dyskomfortu, który odczuwa się już w przypadku dłuższego biegu BC2 lub podczas zawodów.

Tak miej więcej wyglądały wszystkie moje treningi BC1 przez ostatni rok., czyli książkowo grupa III.

Moje wyniki po regeneracji

Powrót z regeneracji postanowiłam „uczcić” długim i wolnym wybieganiem, aby po prostu z powrotem się rozruszać i wrócić do swojej treningowej rutyny. Biegłam po tej samej trasie i w takich samych warunkach (pogoda była ciepła, a ja byłam jak zawsze na czczo).

Po pierwszym kilometrze poczułam, że mam ochotę pobiec nieco szybciej. Bez większego zastanowienia przyspieszyłam i przez dłuższy czas nawet nie patrzyłam na zegarek i tempo.

Czułam, że biegnę w miarę swobodnie i żwawo, więc założyłam, że jest to pewnie tempo ok. 5:30/km. Zdziwiłam się nieco, gdy po ok. 10 km zdałam sobie sprawę, że cały czas biegnę w tempie poniżej 5:00/km, co jak dotąd było dla mnie zawsze II zakresem i delikatną męczarnią.

Bez najmniejszego problemu utrzymałam to tempo przez 15 km, czyli cały zaplanowany dystans. Gdy wróciłam do domu i zagłębiłam się w dane biegu przeżyłam kolejny szok. Moje średnie tętno z tego biegu wynosiło 151, czyli nawet mniej niż zazwyczaj miewam podczas treningu BC1.

Oto podsumowanie biegu:

bieganie-a-regeneracja

Oczywiście można założyć, że pomiar pulsu w zegarku jest podatny na błędy i fluktuacje, ale ja autentycznie nie czułam tego tempa w ogóle. W moim odczuciu było to nieco bardziej żwawe BC1. Idąc tym tropem przenosi mnie to na granicę grupy IV i V, czyli tej która biega 10 km w granicach 40 minut.

Co z tym dalej zrobić? Co się stało? Olga w końcu odpoczęła!

Bieganie i regeneracja: wnioski i plany na przyszłość




Czasem ciężko jest przyznać się do błędu, ale wychodzi na to, że wszyscy wokół mieli rację mówiąc, iż nie pozwalam mojemu organizmowi na zregenerowanie się i mówiąc kolokwialnie „zajeżdzam się”. 😛

Prawie tydzień bez biegania, pełna regeneracja i wyspanie spowodowały, że „przeniosłam” się o grupę wyżej. Oczywiście jest to na razie tylko jeden trening z takim efektem, ale jestem pewna, że odkryłam kolejny element układanki, której rozwiązanie przybliży mnie do mojego najbliższego biegowego celu, czyli złamania 1h 40 min na dystansie półmaratonu.

Ostateczny sprawdzian będzie w następną niedzielę (11 września) podczas Półmaratonu Lubartowskiego, przed którym zamierzam się maksymalnie zregenerować i dać z siebie absolutnie wszystko jednocześnie nie wymiotując i nie mdlejąc na mecie. 😀

Trzymajcie kciuki, aby moja teoria okazała się słuszna! 🙂

3 komentarze

  1. Kinga Wrzesień 2, 2016
    • Olga Październik 28, 2016
  2. newalcatraz Marzec 2, 2017

Dodaj komentarz