Trening biegacza: podstawowe elementy treningu biegowego dla początkujących.




Idealny trening biegacza to więcej niż tylko założenie pary butów i biegnięcie przed siebie. To przemyślana strategia i taktyka. Za chwilę poznasz podstawowe elementy, z jakich powinien składać się trening biegowy, dzięki któremu będziesz robił postępy, osiągał swoje cele i poprawiał wyniki.

Zaczynałam biegać wtedy, gdy jeszcze nie było to specjalnie modne. Nie miałam wówczas żadnego pojęcia o tym, jak powinien wyglądać trening biegowy, czy jak trenować bieganie w ogóle.

Dlatego też, głównie z tego powodu, przez tak wiele lat stałam w miejscu nie robiąc praktycznie żadnych postępów (zobacz, jak powolnie wyglądała moja poprawa czasu na 10 km).

Jeśli  od samego początku będziesz mieć świadomość i wiedzę na temat podstawowych elementów, z jakich powinien składać się trening biegacza, to od razu umiejscowisz się w uprzywilejowanej grupie tych, którzy zadziwiają wszystkich swoim postępem i osiągnięciami.

Nauka biegania wcale nie musi być trudna, ani frustrująca. Zapraszam do lektury!

Trening biegacza: podstawowe elementy




Zacznijmy od zdefiniowania samego pojęcia trening biegacza. W tym artykule odnoszę się do niego jako całościowej rutyny i strategii mającej konkretne założone cele, nie jednej konkretnej jednostki treningowej jak np.  bieg tempowy.

Trening biegacza oznacza tutaj bardziej po prostu ramy dłuższego planu mającego na celu poprawianie wydolności i wyników początkującego zawodnika (lub innych celów, które dany biegacz sobie postawi).

Większość swojej wiedzy nabyłam od swojej trenerki biegowej Barbary Pudło oraz na podstawie własnych doświadczeń i wielu nieraz rażących treningowych błędów, które popełniłam. Przeczytałam również kilka książek na ten temat treningu biegowego, a także śledzę w miarę regularnie popularne biegowe blogi.

Niemniej wiedza, którą posiadłam od mojej trenerki oraz nabyłam empirycznie jest najcenniejsza i tym właśnie tutaj się chcę podzielić.  A więc jakie podstawowe elementy powinien mieć idealny trening biegacza?

OBUWIE I STRÓJ BIEGOWY

Oczywiście możemy biegać w zwykłych butach sportowych oraz najprostszych dresach, ale zdecydowanie radzę każdemu ambitnemu początkującemu biegaczowi zaopatrzyć się chociaż w buty biegowe i termoaktywną koszulkę. Te dwie rzeczy, w dłuższej perspektywie czasu, staną się niezbędne.

Koszulka termoaktywna i buty do biegania to dwa podstawowe i niezbędne elementy przemyślanego treningu biegowego.

Nie muszą to być od razu najdroższe buty, ale dobrze jakby miały choć odrobinę amortyzacji i były dopasowane do rodzaju naszej stopy (pronująca, neutralna lub supinująca). Sprzedawca w specjalistycznym sklepie biegowym pomoże Ci wybrać odpowiedni model.

Drugą rzeczą jest koszulka termoaktywna, która odprowadza ciepło i pot na zewnątrz. Komfort biegania w takiej koszulce jest nieporównywalnie większy. W tym momencie można kupić całkiem dobrą koszulkę termoaktywną już za kilkadziesiąt złotych.

Trening biegacza: buty biegowe

Mizuna Wave Creation 17 to moje ulubione buty biegowe.

Czytaj więcej:

ROZGRZEWKA PRZED BIEGIEM

Jeśli chodzi o rozgrzewkę, to spotkałam się tutaj z różnymi szkołami. Większość osób jednak zaleca, aby się przed bieganiem rozgrzewać. Ja przez długi czas zupełnie ten aspekt lekceważyłam i nadal trochę on u mnie kuleje, gdyż siła nawyku jest tutaj bardzo silna.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to warto od razu przyzwyczaić się, że po przebiegnięciu ok. 1 km (6-7 minutach biegu) ZAWSZE wykonujesz chociaż podstawową rozgrzewkę.

Możliwości i rodzajów rozgrzewki mamy naprawdę sporo. Ważne, aby rozgrzać wszystkie najważniejsze partie. Minimalistyczna rozgrzewka przed bieganiem 5 x 10, której jestem autorką wygląda następująco:

  • Krążenia głowy w lewo i prawo po 10 razy.
  • Krążenia ramion (do przodu, do tyłu, naprzemiennie) po 10 razy każda strona.
  • Krążenia bioder po 10 razy w lewo i prawo.
  • Rozgrzanie kolan poprzez krążenia do środka i na zewnątrz po 10 razy na stronę.
  • Rozgrzanie stawu skokowego również poprzez krążenia w obydwie strony (do środka i na zewnątrz) po 10 razy na nogę.

Powyższa propozycja rozgrzewki to jest absolutne minimum, jakie zalecam wykonywać. Najlepiej jest przejrzeć różne dostępne materiały na ten temat i wybrać ćwiczenia przed bieganiem oraz rutynę, która nam najbardziej będzie odpowiadać.

ROZCIĄGANIE PO BIEGU

Tutaj również spotkamy się ze skrajnie różnymi punktami widzenia. Kiedyś żyłam w przekonaniu, że należy się rozciągać tylko i wyłącznie po bieganiu.

Po półmaratonie w Krasnymstawie, gdy wykonywałam delikatne rozciąganie, podszedł do mnie pewien pan mówiąc, iż jest ortopedą i zdecydowanie odradza mi rozciąganie po treningu, ponieważ należy to wykonywać tylko i wyłącznie PRZED treningiem.

Totalnie zburzyło to mój dotychczasowy świat, ale mimo wszystko nie jestem w stanie dla siebie znaleźć powodu i uzasadnienia, aby rozciągać się przed treningiem. Próbowałam, ale nie  udało mi się zaobserwować żadnych bezpośrednich korzyści z takiej rutyny.

Rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, to bardziej indywidualna kwestia. Zalecam jednak, aby nie lekceważyć go w zupełności i wprowadzić chociaż podstawowe ćwiczenia rozciągające. Dobre rozciąganie może znacznie wpłynąć na szybkość i efektywność regeneracji.

Tak więc, bazując tylko i wyłącznie na swoim doświadczeniu mogę polecić stosowanie przynajmniej okrojonej wersji rozciągania po każdym treningu. U mnie wygląda to w ten sposób:

  • Wykonuję kilka skłonów na prostych nogach starając się dotknąć ziemi rękami i rozciągnąć mięśnie pleców oraz mięśnie dwugłowe ud.
  • W delikatnym rozkroku wykonuję skłony do prawej i lewej nogi, a także do środka starając się je pogłębiać za każdym razem.
  • Stopę jednej nogi umieszczam (dziwnie to brzmi) na murku (może to być także drzewo), który sięga nieco powyżej moich bioder tak, aby nogi tworzyły kąt prosty. Wykonuję skłony do nogi na górze, a także do nogi na dole. Obydwie nogi muszą tutaj być wyprostowane.
  • Wykonuję rozciąganie ścięgna Achillesa i mięśni łydek robiąc wykrok do tyłu jedną nogą. Noga z tyłu musi być prosta (staramy się dotykać piętą do ziemi), a noga z przodu zgięta. Jednocześnie rękami opieram się o np. ścianę delikatnie pchając ją do przodu (i czując jak ścięgna się rozciągają).
  • Rozciągam mięsień czworogłowy uda stając na jednej nodze, a drugą zginam trzymając ją za stopę. Ważne jest tutaj, aby być wyprostowanym i wypychać biodro do przodu.
  • Staram się także rozluźnić górne partie ciała naciągając delikatnie lewą rękę (wyprostowaną) w prawą stronę  i na odwrót.

Zdaję sobie sprawę, że powyższe rozciąganie nie jest może najlepszym i najbardziej trafionym zestawem  ćwiczeń. Mnie jednak z powodzeniem wystarcza od prawie pięciu lat, podczas których nie nabawiłam się jeszcze poważniejszej kontuzji biegowej.

PRZEBIEŻKI BIEGOWE

Kluczem do sukcesu treningowego jest jego dywersyfikacja. Pierwszym takim elementem, który każdy początkujący biegacz musi prędzej czy później wprowadzić są przebieżki.

Przebieżki to bardzo krótkie odcinki (100 -150 m), które przebiegamy w żwawym i zdecydowanie szybszym tempie.  Idealnie byłoby je pokonywać w tempie 20- 22 s na 100 m, ale oczywiście jest to zależne od stopnia wytrenowania zawodnika.

Trening biegacza: przebieżki

Tak wyglądają przebieżki biegowe na wykresie jednego z moich treningów.

Wielu początkujących biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, jak sporo można osiągnąć nawet samymi przebieżkami, jeśli będziemy je regularnie wprowadzać do treningów.

Jeden lub dwa treningi w tygodniu powinny kończyć się serią przebieżek. Najlepiej jest wykonywać ok. 6-10 przebieżek (100 m) na 100 m odpoczynku. Zazwyczaj przebieżki dołączamy do spokojnego treningu BC1 (pierwszy zakres).

SIŁA BIEGOWA

Siła biegowa to kluczowy element treningu biegacza. W dłuższej perspektywie absolutnie nie możemy go lekceważyć. Siła biegowa to zazwyczaj takie elementy, jak podbiegi (krótsze i szybsze oraz dłuższe i wolniejsze), skipy (znane nam wszystkim ze szkoły skipy A, B, C czy D), czy wieloskoki.

Co najmniej jeden trening biegowy w tygodniu powinien skupiać się na poprawianiu naszej siły biegowej. Dokładne dostosowanie i dobór ćwiczeń zależy od naszego wyjściowego stopnia wytrenowania, ilości treningów w tygodniu, a przede wszystkim naszych celów treningowych.

Decyzję o tym, w jakim natężeniu i ilości będziemy wykonywać siłę biegową powinien podjąć trener, który zna danego zawodnika i jego historię.

Jako absolutne minimum siły biegowej dla początkujących biegaczy mogę zasugerować wykonywanie raz w tygodniu 10 podbiegów o długości 50 m (pochylenie raczej nie większe niż 10 %). Podbiegi starajmy się wykonywać w tempie przebieżek, czyli zdecydowanie żwawiej niż trening BC1.

Zachęcam do przeczytania bardziej szczegółowego artykułu na temat siły biegowej tutaj.

DŁUGI „AKCENT”

Trening biegacza z długim „akcentem” to taki trening, podczas którego biegniemy kilka dłuższych odcinków (2 km, 3 km, 4 km  lub nawet 5 km) w tempie BC2 (drugi zakres), czyli w tempie zawodów.

Długi „akcent” to mocny i dłuższy trening, podczas którego przebiegamy w tempie BC2 (lub tempie zawodów) odcinki 2, 3,4 lub nawet 5 km.

Trening biegacza: akcenty

Przykład długiego „akcentu”, jaki niedawno robiłam (2 x 5 km).

Jest to zdecydowanie najbardziej męcząca jednostka treningowa, ale także prawdopodobnie najbardziej efektywna. Mi wystarczyło wykonanie kilku takich treningów pod koniec 2014 roku, aby zrobić ogromny przełom i poprawić swoje czasy na wszystkich dystansach o kilka a nawet kilkadziesiąt minut.

Czytaj więcej:

KRÓTKI „AKCENT” BIEGOWY

Krótki „akcent” to szybkie bieganie odcinków krótszych. Są to zazwyczaj odcinki 150, 200, 300, czy 400 m. Tutaj tempo jest zdecydowanie większe niż w przypadku długich „akcentów”.

Ten trening to już raczej trening BC3 (czyli trzeci zakres), gdzie zazwyczaj staramy się biec na maksimum swoich możliwości.

Przykładowy trening biegowy z krótkim „akcentem” (9 km) to np. 2 km rozgrzewki,6 x 400 m biegu/400 m odpoczynku i 2 km biegu na rozluźnienie.

Trening biegacza: akcenty

Przykład krótkiego „akcentu”, jaki wykonywałam w tym tygodniu (7 x 400 m).

Jeśli nie mamy z góry ustalonego i przemyślanego planu treningowego, to warto taki krótki „akcent’ wprowadzić w nasz trening biegowy chociaż raz w tygodniu. Możemy, na przykład, kolejno w następujących po sobie tygodniach wprowadzać akcent 200 m, 300m i 400m.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Jeśli chcemy odnosić większe sukcesy w bieganiu i robić postępy, to musimy koniecznie dołączyć do niego jakąś dyscyplinę towarzyszącą i wspomagającą. Może to być pływanie, rower lub po prostu zestaw ćwiczeń wzmacniających brzuch, nogi i plecy wykonywany w domu.

Warto do treningu biegowego dodać chociaż raz w tygodniu inną dyscyplinę np. siłownia, crossfit, pływanie czy rower.

Trening biegacza: trening crossfit

Zdjęcie z naszego ostatniego treningu crossfit. Zacieram ręce do sztangi.

Najlepiej jednak, aby było to coś bardzo ogólnorozwojowego. Ja oczywiście polecam zdecydowanie trening crossfit, który w niesamowity sposób rozwija wszystkie mięśnie, a  także buduje wytrzymałość i siłę.

TRENING BIEGACZA I REGENERACJA

Na własnej skórze przekonałam się, że trening i regeneracja są tak samo istotne. Zaniedbanie zarówno kwestii treningu, jak i odpowiedniej regeneracji może zupełnie zahamować nasze postępy.

Ci, którzy mnie znają wiedzą, że nie jestem przykładem osoby poświęcającej dużo uwagi regeneracji, a raczej skupiającej się głównie na dobrym i mocnym treningu.

Trenując więcej i częściej będziemy poprawiać swoje wyniki i efekty tylko do pewnego momentu. Jeśli przekroczymy pewną granicę, do której organizm się regeneruje, to odniesiemy skutek odwrotny do zamierzonego.

Odebrałam niedawno małą lekcję  pokory w tej kwestii odnawiając swoją starą kontuzję i zastanawiam się w tej chwili nad wdrożeniem systemu trenowania 2+1, czyli dwa dni treningu, po których następuje dzień przerwy. Ostatecznie lepiej jest trenować mniej, ale móc trenować w ogóle niż „zajechać” się i przymusowo wykluczyć się ze sportu na kilka miesięcy lub lat. Prawda?

Czytaj więcej:

DIETA BIEGACZA

Dieta, w rozumieniu zdrowych nawyków żywieniowych, jest niezbędnym elementem racjonalnego i mądrego treningu biegowego. Jeśli zadbamy o aspekt żywieniowy, to od razu zapewnimy sobie większą ilość energii na treningi, co za sobą pociągnie lepsze wyniki i efekty.

Jeśli zależy nam na redukcji i utracie tkanki tłuszczowej, to odpowiednia dieta w połączeniu z treningiem biegowym może dać nam naprawdę świetne rezultaty.

Czytaj więcej:

TRENING BIEGACZA: MOTYWACJA I CELE

Kluczowym elementem nie tylko w treningu biegowym, ale jakimkolwiek poważnym i większym przedsięwzięciu jest odpowiednia motywacja oraz jasno określone cele.




Zaczynając trening biegowy musisz wiedzieć, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Jest to przebiegnięcie 10 km bez zatrzymywana? Czy może za rok chcesz ukończyć maraton? Chcesz zrzucić 10 kg i wyrzeźbić się?

Znając jasno swoje cele będziesz miał nie tylko dużo większą motywacją (nie mamy jej wtedy, gdy nie mamy określonego celu), ale będziesz wiedział, które elementy treningu biegacza są dla Ciebie najważniejsze.

Jeśli Twoim głównym celem jest schudnięcie i odmienienie swojego ciała, to skupisz się bardziej na odpowiedniej diecie i wprowadzeniu dodatkowej dyscypliny np. crossfitu. Jeśli chcesz przede wszystkim poprawić swoje wyniki, to skorzystasz z porady trenera, który uwzględni i zaplanuje dla Ciebie odpowiednio treningi BC1, BC2 i BC3 tak, abyś zrobił jak najszybszy postęp.

Mam nadzieję, że teraz wszystkie elementy układanki pt. trening biegacza stały się dla Ciebie jasne i przejrzyste, a Ty będziesz mógł szybko i sprawnie robić postępy.

Dodaj komentarz