Sportowe podsumowanie 2016 roku, czyli roku pełnego sportowych wyzwań, przygód i lekcji pokory.

Krótkie podsumowanie moich sportowych wariactw i osiągnięć w roku 2016 oraz kilka ciekawych statystyk.  




Rok 2016 był bez wątpienia najbardziej aktywnym sportowo dla mnie okresem w całym moim życiu. Chociaż sport, a w szczególności bieganie, towarzyszą mi od bardzo wielu lat, to jednak nigdy nie poświęcałam tej aktywności aż tyle czasu.

Mogę z czystym sumieniem stwierdzić, że w roku 2016 całe moje życie kręciło się wokół sportu i było jemu podporządkowane.  Każdy swój dzień planowałam biorąc pod uwagę rozłożenie treningów.

Uważam to za bardzo ciekawe doświadczenie i zarazem wyzwanie, które poza czysto sportowymi korzyściami wniosło do mojego życia również dużo innych pozytywnych zmian. Rok 2017 będzie inny, ale korzyści i ciekawe doświadczenia, jakie nabyłam w 2016 pozostaną ze mną na zawsze.

A więc jaki był rok 2016?

Stopniowa intensyfikacja ilości treningów biegowych i crossfitowych




Moje noworoczne postanowienie w zeszłym roku związane było ze zwiększeniem ilości i jakości wykonywanych treningów tak, aby poprawić wszystkie swoje biegowe życiówki, a także nauczyć się wykonywać wszystkie ćwiczenia na crossficie. Oczywiście głównym celem tego była poprawa wyglądu i redukcja tkanki tłuszczowej. Cele te myślę, że częściowo udało mi się osiągnąć.

Od stycznia 2016 stopniowo zwiększałam ilość treningów crossfit (poza małym zmniejszeniem ich ilości w lutym z powodu wyjazdu) oraz podkręcałam kilometraż. Na najwyższe „obroty” udało mi się wejść dopiero w lipcu po wyleczeniu się ze wszystkich kontuzji po przebiegnięciu Maratonu Lubelskiego w maju.

Oto jak wygląda rozłożenie i intensyfikacja treningów w zeszłym roku.

Kolor zielony to bieganie, a czerwony to crossfit.

Po fali kontuzji, które zaczęły się od końca sierpnia dopiero w grudniu udało mi się wrócić znów do swojego treningowego maksimum (czyli 10 treningów w tygodniu), ale na tym swoje szaleństwa już kończę. 🙂

Oto, jak wygląda grudzień 2016:

Tutaj także kolor zielony to bieganie, a czerwony to crossfit.

Jeśli chodzi o miesięczny kilometraż, to wygląda to następująco:

Wyraźnie widać tu duży zryw w lipcu i na koniec roku. 😛

A tutaj mamy porównanie z poprzednimi latami. Niestety pełny zapis wszystkich treningów prowadzę dopiero od połowy 2013 roku, więc możemy tutaj porównać rok 2016 do roku 2014 i 2015. Różnica jest wyraźna:

Jak widać cross w 2016 roku zajął 1/3 mojej aktywności fizycznej.

Treningi w liczbach (statystyki)

Endomondo, do którego eksportuję wszystkie swoje treningi z zegarka tworzy bardzo ciekawe statystyki. Oto kilka z nich:

  • Czas trwania wszystkich treningów: 418 h 30 minut 24 s
  • Ilość czasu spędzona na bieganiu: 261 h 47 minut
  • Ilość czasu spędzona na treningach crossfit: 135 h 5 minut
  • Ilość przebiegniętych kilometrów: 2674 km
  • Ilość spalonych kalorii (ze wszystkich treningów łącznie):  228570 kcal

Jakby tak podliczyć ilość czasu, jaką spędziłam na bieganiu przez całe swoje życie, to myślę, że spokojnie mogłabym już otrzymać nie tylko drugiego magistra, ale chyba nawet doktorat z biegania. To ogromna ilość czasu! Jedno z moich postanowień noworocznych, to zastąpienie muzyki do biegania audiobookami, co da mi ok. 250 h dodatkowej nauki rocznie.  

Postępy i osiągnięcia w bieganiu (życiówki i pudła)

Rok 2016 był zdecydowanie najbardziej udanym rokiem, w którym udało mi się pobić życiówki na wszystkich dystansach. W tym momencie wyglądają one następująco:

  • 5K (21:31)
  • 10K (43:28)
  • Półmaraton (1:37:59)
  • Maraton (3:59:08)

Za swój największy biegowy sukces uważam:

  • zwycięstwo w Półmaratonie Lubartowskim „Bez Granic”
  • zajęcie III miejsca w mistrzostwach województwa lubelskiego w półmaratonie
  • złamanie 1:40 w półmaratonie, co było moim marzeniem od bardzo dawna

Półmaraton zawsze był i będzie moim ulubionym dystansem, w którym dalej zamierzam się specjalizować.

W minionym roku brałam udział w zawodach aż 23 razy. Na zdecydowanej większości z nich udało mi się stanąć na podium albo w kategorii wiekowej lub w kategorii OPEN. Moja obecna kolekcja pucharów wygląda następująco:

Puchary, jakie zdobyłam odkąd zaczęłam biegać pod okiem Barbary Pudło. Większość z nich pochodzi z 2016 roku.

Postępy w crossficie

Rok 2016 to także dla mnie duże postępy w crossficie. Nie tylko bardzo zwiększyłam jego częstotliwość (zaczynając od 1-2 treningów tygodniu, a kończąc na 4-5 razach), ale także nauczyłam się wykonywać wszystkie ćwiczenia, które kiedyś były dla mnie zupełnie niewykonalne. Moje największe postępy crossfitowe to:

  • Robienie pełnych i prawdziwych pompek. Zaczynając treningi nie byłam w stanie zrobić ani jednej. Teraz piramidy od 1-10 (czyli ponad 100 powtórzeń) nie stanowią dla mnie problemu.
  • Pokochałam robienie burpees również w dużej ilości (ponad 100 powtórzeń na treningu) i bardzo dużej intensywności.
  • Wskoki na skrzynię (nawet najwyższą), czyli ćwiczenie box jump nie są już dla mnie żadnym wyzwaniem.
  • Max. obciążenie, jakie udało mi się wziąć na przysiadach ze sztangą  (front squat) oraz wyciskaniu (push press oraz thruster) to 40 kg.
  • Jestem w końcu w stanie zrobić naraz ok. 10 powtórzeń ćwiczenia T2B chociaż nie jest to jeszcze wykonywane w pełni prawidłowo.
  • Dołączyłam do hardcorowej grupy crossfitowej Husaria Race Team i poznałam najbardziej szalonych (i zdecydowanie najbardziej sprawnych) sportowców w Polsce.

Lubelski oddział Husarii na ostatnim treningu.

Dojście do ładu z dietą

Od początku 2016 roku próbowałam przeróżnych wariacji diet redukcyjnych. Czasem brakowało mi trochę silnej woli, podczas gdy innym razem nieświadomie popełniałam błędy, które hamowały lub zatrzymywały moją redukcję.

Jedak stopniowo udawało mi się coraz bardziej ten temat ogarnąć i jedyne, co mi pozostało na rok 2017 to  trzymanie się rozpisanej diety. Moje główne dietetyczne przygody w 2016 roku:

  • Próbowanie różnych wariacji diety low carb, dzięki której w maju zaczęłam już można powiedzieć prawdziwą redukcję.
  • Prawie całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety.
  • Wyeliminowanie cukrów z diety (na razie niestety z wyłączeniem cheat days i cheat meals).
  • Zupełnie odzwyczajenie się od „normalnego” jedzenia, które przestało mi smakować.
  • Od grudnia mam już nową i myślę, że w pełni profesjonalną zbilansowaną dietę low carb ułożona przez moją trenerką od crossfitu Magdę.

Ok. roku czasu doszło mi dojścia do ładu z dietą.

Powstanie SportsJunkie.pl

Podczas wakacji w trakcie mojego najintensywniejszego czasu treningowego zrodził się także pomysł utworzenia blogu SportsJunkie.pl. Wiem, że wariactwa, które tutaj opisuję nie są specjalnie szczególne ani wyjątkowe dla ludzi ze środowiska biegowego czy crossfitowego.

Zarówno w jednym, jak i drugim środowisku należę do osób raczej przeciętnych pod względem wydolności i osiąganych wyników. Chcę jednak, aby gdzieś zapis moich często zmieniających się pomysłów oraz „faz” istniał i mogły z niego korzystać inne osoby, w szczególności te, które swoją przygodę ze sportem dopiero zaczynają.

Blog SportsJunkie.pl to wciąż bardzo młody blog, który jeszcze dość długo będzie „dorastał”. Mogę jednak pochwalić się jego bardzo drobnymi osiągnięciami z roku 2016:

  • Po wpisaniu frazy „blog biegowy” w Google, SportsJunkie.pl znajduje się na 1 stronie i na 3-4 pozycji, co uważam za świetny wynik jak na domenę, która ma zaledwie pół roku.
  •  Na frazę „blog sportowy” i „blog biegaczki” jesteśmy już na 2 stronie. 🙂
  • W 2016 roku udało mi się napisać 37 postów, które przeczytało 1400 unikatowych użytkowników.

Miły prezent od wujka Google.

Efekty sportowo szalonego roku oraz wyciągnięte wnioski

Niestety moje wszystkie szaleństwa i zwiększana intensyfikacja treningów nie szły w parze z zapewnieniem sobie odpowiedniej regeneracji i odpoczynku, co w rezultacie poskutkowało falą przeróżnych kontuzji.

Poza wyżej wymienionymi efektami stricte sportowymi, ogólnym poprawieniem wydolności i wyników, a także zejściem o ok. 4-5% BF myślę, że ten szalony rok sportowy zapewnił mi także dużo cennych lekcji. Najważniejsze z nich to:

  • Regeneracja jest tak samo ważna, jak sam trening.
  • Zdecydowanie ważniejsza jest jakość, a nie ilość treningów.
  • Warto podnosić sobie poprzeczkę coraz wyżej, ale należy to robić z głową.
  • Jeśli się uprawia sport w dużej intensywności (powyżej 4-5 treningów w tygodniu) koniecznie trzeba mieć swojego fizjoterapeutę. Tutaj ślę podziękowania i pozdrowienia dla Moniki Matacz, mojej osobistej fizjoterapeutki, dzięki której mogę nadal trenować w 2017 roku (chociaż popełniłam całą masę treningowych błędów i niedopatrzeń).
  • Bieganie bez trenera nie ma większego sensu, jeśli chce się robić postępy.
  • Jak mawiał Brian Tracy „You cannot hit a target you cannot see”. Trzeba stawiać sobie jasne cele i do nich dążyć. Moimi celami było złamanie 1:40 na półmaratonie i zejście poniżej 45 minut na 10 km. Udało się (jak już zapewne wiecie).

Zdaję sobie sprawę, że powyższe rzeczy nie są w żaden sposób odkrywcze, ale jednak musiałam to wszystko przerobić na własnej skórze, aby móc się pod tymi stwierdzeniami podpisać obiema rękami zamykając rok 2016. Tak więc… tutaj podpisała się Olga Z.

Mój podpis to 6 pozycja od góry z lewej. 🙂

Sportowe plany na 2017 rok

Po raz pierwszy moim postanowieniem noworocznym nie jest robienie czegoś więcej, czy częściej a po prostu uspokojenie się i znalezienie złotego środa i równowagi.

Sport (zarówno cross jak i bieganie, które mogę powiedzieć, że w tym momencie lubię tak samo) nadal będzie moim największym i główny hobby, któremu będę poświęcać dużo czasu.

Moje plany sportowe na rok 2017 wyglądają mniej więcej tak:

  • Wyleczenie wszystkich kontuzji głównie poprzez zmniejszenie ilości i intensywności treningów oraz postawienie nacisku na regenerację.
  • Zamierzam trenować w mniej więcej w takiej częstotliwości:  2-3 razy w tygodniu crossfit i 3-4 razy bieganie. 1-2 w miesiącu chcę chodzić na basen.
  • 1 lub 2 dni w tygodniu muszę mieć nietreningowe.
  • Zamierzam wziąć udział w biegu z przeszkodami.
  • Zbliżenie się do 40 minut na 10 km i złamanie 1:35 na półmaratonie.
  • Dalsza kontynuacja redukcji, aby do kwietnia-maja osiągnąć w końcu wymarzoną wagę.
  • W treningu crossfitowym skupienie się raczej na kalistenice.
  • Wszelkie cheat days zamienić na cheat meals (raz na dwa tygodnie).
  • Biegać w koszulce Husaria Race Team. 🙂
  • Dalsze powolne i spokojne rozwijanie bloga SportsJunkie.pl.

Najważniejszy plan na 2017 to robić powolny postęp i uspokoić się. 🙂

Szczęśliwego Nowego Roku




Uważam, że rok 2016 był świetną sportową przygodą oraz dobrym treningiem charakteru i silnej woli. Wielokrotnie musiałam wychodzić poza swoją strefę komfortu, pokochałam zakwasy oraz trenowanie na granicy wytrzymałości.

Przyjęłam także kilka lekcji pokory i co najważniejsze osiągnęłam większość postawionych sobie celów.

Jeśli macie możliwości czasowe, aby sobie zafundować takie wyzwanie, to szczerze je polecam. Zwróćcie tylko proszę uwagę na wyciągnięte przeze mnie wnioski i nauczki (szczególnie jeśli chodzi o regenerację i opiekę fizjoterapeuty).

A jak wyglądał u Was rok 2016, jeśli chodzi o aktywność fizyczną? Jesteście z niego zadowoleni? Jakie macie postanowienia? Zapraszam do dyskusji oraz pozostawiania komentarzy. 🙂

Dodaj komentarz