Dieta low carb na redukcję i poprawę wyników sportowych

Poniżej znajdziesz mój bardzo szczegółowy opis oraz dokumentację fotograficzną pt. moja dieta low carb na najbliższe 6 miesięcy (listopad-kwiecień). 




Przez ostatnie lata robiłam co najmniej kilka (jeśli nie kilkanaście) podejść do różnych rodzajów diet redukcyjnych i niskowęglowodanowych. Chociaż nigdy nie miałam nadwagi, a moje BMI zawsze znajdowało się mniej więcej pośrodku skali, to jednak czułam i widziałam, że mogę spokojnie spalić jeszcze kilka kilogramów czystego tłuszczu, który noszę na sobie i, co najgorsze, z którym BIEGAM.

Moim celem było i jest zejście do takiego poziomu BF, w którym pojawia się piękna rzeźba ciała i żyły, czyli w przypadku kobiety ok. 17-18%.  Cel na razie udało mi się osiągnąć tylko częściowo (zeszłam z 26% BF w maju do 24% BF w chwili obecnej). Niestety jestem już w takim momencie, że spalenie czegokolwiek to naprawdę ciężka praca i zero dyspens.

Poniższy wpis to moje tak naprawdę pierwsze podejście do diety low carb. Od tego czasu minął prawie rok i moja dieta bardzo mocno ewoluowała (ale dalej jest to oczywiście low carb) i niedługo opowiem o tym więcej.  

Dieta low carb: 5 miesiący prób i błędów

Pod koniec maja br. (czyli 6 m-cy temu) w końcu udało nam się razem z Kingą ustalić w miarę spójną dietę low carb dostosowaną do naszych indywidualnych potrzeb i celów. Początkowo dieta była bardzo restrykcyjna i prawie całkowicie eliminowała węglowodany.




Po krótkim czasie jednak zdecydowałyśmy ją nieco zmodyfikować i złagodzić. Zanim została doprowadzona do ostatecznej formy, którą przedstawiam poniżej zawierała w sobie kilka poważnych błędów, które hamowały naszą redukcję lub wręcz przyczyniały się do wzrostu wagi (np. w pewnym momencie bardzo zaczęłyśmy przesadzać z tłuszczami dodając nieraz 150 g śmietanki 30% do kawy).

Oczywiście nie twierdzę, że poniższy jadłospis to idealny i pozbawiony błędów przykład diety low carb dla każdego.  To przykład mojego jadłospisu, który w moim przypadku działa i wspomaga redukcję, choć nie dzieję się to aż tak szybko jakbym tego chciała.

To mój plan na najblższe pół roku (czyli do maja 2017), gdyż myślę, że jest to najbardziej realny czas, w jakim doprowadzę swoje ciało do takiego wyglądu, jaki chcę. Początkowo myślałam, że moja redukcja zamknie się w kilku miesiącach, ale niestety muszę po raz kolejny urealnić datę osiągnięcia celu.  Oczywiście od listopada będę także dysponować nowym planem treningowym (również na pół roku) rozpisanym przez moją trenerkę biegową Basię, więc tutaj uderzenie będzie z dwóch stron.

Opisany tutaj jadłospis nie jest profesjonalą poradą dietetyczną. Moja dieta redukcyjna ma posłużyć jako inspiracja dla tych, którzy chcą podjąć walkę o perfekcyjne ciało. W moim przypadku poniższa dieta low carb jest połączona z bardzo wysokim poziomem aktywności fizycznej (ok. 7-8 treningów w tygodniu), co niewątpliwie bardzo zwiększa jej skuteczność.

Zasady, założenia i cele, jakie stawia moja dieta low carb

Jako że z natury jestem minimalistką, toteż moja dieta w pełni odzwierciedla tę właściwość, czyli składa się z bardzo prostych posiłków, znanych i łatwodostępnych produktów, a przede wszystkich umożliwia bardzo łatwe i szybkie przygotowanie każdego dania.

Jest to szczególnie ważne dla osób pracujących, gdyż wystarczy te proste posiłki zapakować w pudełka i po prostu spożyć o określonych porach. Gotowanie czy smażenie zostało tutaj ograniczone do minimum.

Główne zasady mojej diety nisko-węglowodanowej:

  • prawie każdy posiłek zawiera w sobie porcję białka (co najmniej 20-30 g)
  • wszystkie posiłki poza około-treningowymi zawierają porcję tłuszczy
  • ostatni większy posiłek jem o godz.ok. 18 (w zależności, o której oraz czy danego dnia mam trening crossfit)
  • ostatni posiłek na noc to porcja białka tak, aby położyć się spać z lekkim uczuciem głodu
  • dieta zawiera minimalną ilość mięsa, którego po prostu nie lubię (20-30 g kabanosa dodane do dania z tofu)
  • dopuszczam jeden cheat meal w tygodniu na weekendzie w postaci dużej porcji tego, co lubię najbardziej, czyli słodyczy
  • będę pić jedną dużą sypaną kawę z mlekiem dziennie
  • posiłki jem co mniej więcej 3-4 godziny (max.  5 posiłków dziennie)
  • poranne treningi biegowe robię na czczo, więc w dni, w które biegam śniadanie to posiłek potreningowy
  • węglowodany spożywam tylko w okolicach treningowych
  • nie liczę tutaj kalorii, ale znam orientacyjną wagę głównych produktów do każdego posiłku
  • całkowicie rezygnuję z alkoholu na ten czas
  • piję tylko niegazowaną wodę i zieloną herbatę

W praktyce jednak w pierwszym miesiącu wyszły mi 2 duże kawy z mlekiem dziennie (nie jestem w stanie zejść do jednej) i  ok. 5-6 dni, w któych był „cheat meal” w bardzo dużej postaci (np. dwie czekolady).

Główne cele:

  • powolna utrata kilogramów w ilości 1-2 kg na miesiąc (łącznie ok. 10 kg)
  • obniżenie BF do 17-18%
  • poprawa wyników w bieganiu (10 km w czasie bliskim 40 minut, półmaraton w czasie bliskim 1:30)
  • dopuszczam niewielkie spalenie mięśni na korzyść utraty wagi
  • ciało Chodakowskiej w maju 😛

Moja dieta low carb (menu)




Poniżej przedstawiam moje codzienne posiłki. Zazwyczaj są to dwie lub trzy możliwości, które wybieram w zależności od ochoty, nastroju czy dostępności danych produktów w moim domu. Pod każdym posiłkiem umieściłam również zdjęcia głównych składników, gdyż wypróbowałam już wiele możliwości i znalazłam najlepsze opcje (np. tofu z chilli lub bazylią).

Jak zapewnie zauważycie, wszystkie produkty kupuję w Tesco, gdyż jest tam możliwość robienia zakupów przez internet z dowozem do domu, dzięki czemu nie tracę czasu na szukanie produktów po hipermarkecie. Po prostu raz na tydzień składam większe zamówienie wszyskich poniższych produktów i na tym kończą się moje zakupy żywieniowe.

Jeśli chodzi o koszt, to zamykam się w kwocie 130-160 zł tygodniowo, co uważam za finansowo dobry wynik.

Zapewniam Cię również, że ten artykuł nie zawiera lokowania produktu. 😛

POSIŁEK 1: godz. 8:30-9:30 (śniadanie) po bieganiu na czczo lub 2-3 dni przed zawodami

  • zielony shake z 1 bananem, szpinakiem/jarmużem/rukolą, mleko sojowe, 2 żółtka (ten sam posiłek czasem stosuję jako posiłek przedtreningowy)

    Dieta low carb (menu): jarmuż, szpinak, rukola

    Jarmuż, szpinak i rukola to moje przy główne składniki do szejków. Jarmuż cenię sobie szczególnie za długi okres wytrzymałości (nawet 4-5 dni w lodówce).

  • muesli z owocami 30 g, mleko sojowe lub ryżowe (pół szklanki), banan/truskawki/maliny, odżywka białkowa 30 g (po mocniejszym bieganiu)

    Dieta low carb (menu): muesli z Tesco

    Jak dla mnie mieszanka muesli z Tesco jest nie do przebicia. Zawiera różne rodzaje płatków, a także rodzynki, orzechy i suszone owoce.

  • 2 kaszanki (ok. 270 g) podsmażone na niewielkiej ilości oleju,  pomidory/rzodkiewki z solą

    Dieta low carb (menu): kaszanka

    Kaszanka podsmażona z warzywami to bardzo sycący posiłek, po którym przez ok. 3-4 godziny nie czuję głodu.

W praktyce jednak opcję z kaszanką stosowałam najrzadziej, gdyż czułam się po niej zbyt ociężała.

POSIŁEK 1: godz. 7:30 – 8:30 (śniadanie) bez biegania

  • 4 jaja na niewielkiej ilości masła (ok. 30 g) i warzywa (papryka, pomidor, ogórek w formie sałatki)

    Dieta low carb (menu): jaja

    Przez tydzień zjadam taką właśnie porcję jajek, czyli 20 sztuk.

  • 2 kaszanki (ok. 270 g) oraz pomidory/rzodkiewki z solą

PRZEKĄSKA:  godz. 10-11

  • kawa z dużą ilością mleka 3% (czarna sypana z dwóch dużych łyżeczek)
  • łyżka masła orzechowego (30 g), jeśli czuję duży głód

    Dieta low carb (menu): masło orzechowe

    Moje ulubione masło orzechowe, które nie ma soli ani cukru.

POSIŁEK 2: godz. 12:00-13:00 (lunch)

  • orzechy/pestki słonecznika (ok. 20-30 g), ugotowana fasolka szparagowa (ok. 400 g), masło (ok. 30 g)

    Dieta low carb (jadłospis): pestki słonecznika

    Pestki słonecznika to element, który dodaję do kilku posiłków dziennie.

  • tofu z chilli lub bazylią (180 g), kabanos (ok. 20-30 g), łyżka kurkumy, rukola, pół papryki, pestki słonecznika (ok. 10 g)

    Dieta low carb (jadłospis): tofu

    To są główne składniki mojego obiadu (lunchu), czyli tofu, kabanos, papryka o odrobina oleju. Do gotowego dania dodaję także pestki słonecznika, rukolę i kurkumę.

POSIŁEK 3: godz. 16:00-17:00 (posiłek przed crossfitem)

W praktyce przez pierwszy miesiąc posiłek potreningowy to był zazwyczaj twarożek domowy z łyżeczką dżemu, kiloma owoami suszonymi oraz jednym większym surowym owocem.

POSIŁEK 3: (IV) godz. 16:00 – 17:00 (posiłek w dzień bez crossfitu)

  • twarożek domowy, rzodkiewka/szczypiorek/pomidor, sól
  • gotowana fasolka szparagowa z masłem (jeśli wcześniej jej nie było)

    Dieta low carb (jadłospis): masło

    Lubię do niektórych potraw (fasolki szparagowej w szczególności) dodać sobie więcej masła, więc dzięki zastosowaniu masła 60% mam pewność, że nie przesadzę z ilością tłuszczu.

  • ryba z warzywami

    Dieta low carb (jadłospis): śledzie

    Moje ulubione śledzie w oleju. Są naprawdę dobrze przyprawione i razem z warzywami stanowią świetny posiłek.

POSIŁEK 4: godz. 20-22 (posiłek na noc)

  • białko z wodą lub mlekiem sojowym oraz mały owoc (jeśli po bardzo ciężkim treningu)

    Dieta low carb (jadłospis): kaki

    Owoce zwane kaki. Moje ulubione! Idealna porcja prostych węglowodanów po treningu.

  • twarożek domowy, orzechy/pestki (ok. 20-30 g), 1 surowa marchew
  • ryba (makrela, śledź, łosoś) oraz owoc/warzywa

    dieta-low-carb-makrela

    Moja propozycja ryby bez oleju jako posiłek potreningowy w połączeniu z owocem.

Jak zapewne zauważyłeś w powyższym jadłospisie nie zostały szczegółowo rozpisane makroskładniki, a także dokładna kaloryczność poszczególnych posiłków. Jest to zabieg celowy wynikający z mojego wyżej wspomnianego zamiłowania do minimalizmu oraz względów praktycznych.

Porcje te i ich makroskładniki zostały w jakiś sposób przeanalizowane i główne założenia są spełnione (tj. porcja białka w każdym posiłku oraz niewielka ilość węglowodanów).

Suplementy i odżywki

Postanowiłam dziś w końcu sfotografować wszystkie swoje odzywki i suplementy. Muszę przyznać, że trochę się tego nazbierało!

Oto suplementy i odżywki, z których będę korzystać przez najbliższe pół roku (oraz z których już od dłuższego czasu korzystam):

  • Magnez, zestaw witamin, potas (nie ma go na zdjęciu), witamina C w bardzo dużej dawce (1000 mg), witamina D + K2 oraz znany wszystkim biegaczom w szczególności Urazym. Zestaw ten biorę codziennie zaraz po śniadaniu.
    Dieta low carb (jadłospis): suplementy
  • Odżywka białkowa. Zazwyczaj jest to jedna porcja (czyli ok. 23-25 g białka), która piję na śniadanie (po bieganiu na czczo).
    Dieta low carb (jadłospis): białko
  • Baton Matrix, czyli typowy meal replacement, który ma w sobie dużą porcję białka 25 g i niewielką ilość węglowodanów. Batony te zamierzam jeść 1-2 w tygodniu po lub przed bardzo ciężkim treningiem crossfit.
    Dieta low carb (jadłospis): baton Matrix
  • BCAA, które piję głównie podczas treningu crossfit (jedną porcję rozpuszczam w 1,5 l butelce wody, którą wypijam podczas treningu), a także po i w trakcie biegania.
    Dieta low carb (jadłospis): BCAA
  • Kreatyna (jabłczan). Wraz z końcem października kończę dwumiesięczny cykl kreatynowy, więc na razie będę stosować ją bardzo sporadycznie, czyli tylko przed bardzo ciężkimi treningami crossfit lub ewentualnie przed zawodami biegowymi.
    Dieta low carb (jadłospis): kreatyna
  • Węglowodany. Ich raczej używać nie będę z racji założeń mojej diety. Wyjątkiem będą dni przed zawodami oraz w trakcie bardzo mocnego treningu crossfit, na którym będę już czuła zupełny brak sił.
    Dieta low carb (jadłospis): carb mix
  • Spalacze tłuszczu, czyli THERMO STIM oraz THERMO STIM HARDCORE.  Zjadłam ich w swoim życiu sporo i tym razem zamierzam przejść tylko jeden miesięczny cykl na sam koniec (postawienie kropki nad i), czyli będzie to dopiero w kwietniu.
    Dieta low carb (jadłospis): spalacze tłuszczu

Z powodu fali kontuzji od przyszłego tygodnia będę także suplementować kolagen (przez kilka m-cy co najmniej).

Oto miesięczny plan suplementacji powyższych specyfików:

  • Listopad: BCAA, białko, kreatyna tylko przed bardzo mocnym treningiem
  • Grudzień: BCAA, białko, kreatyna tylko przed bardzo mocnym treningiem, kolagen
  • Styczeń: BCAA, białko, kolagen
  • Luty: BCAA, białko, kreatyna, kolagen
  • Marzec: BCAA, białko, kreatyna
  • Kwiecień: BCAA, białko, spalacze tłuszczu
  • Maj: ocena postępów, regeneracja oraz leczenie kontuzji po maratonie i plan, co dalej 🙂

Jeśli chodzi o napoje, to jest to dość okronona kombinacja:

  • woda niegazowana

    Dieta low carb (jadłospis): woda

    Wypijam od jednej do półtorej zgrzewki tygodniowo.

  • herbata zielona

    Dieta low carb (jadłospis): herbata zielona

    Moja ulubiona herbata zielona, którą piję ok. 3-5 razy dziennie.

  • kawa sypana oraz kawa z cykorii

    Dieta low carb (jadłospis): kawa z cykorii

    Ta kawa to ostatnia deska ratunku jeśli wieczorem nie mogę sobie poradzić z głodem.




Najważniejszy element diety, czyli trening

Oczywiście osiągnięcie zamierzonych przeze mnie efektów (czyli utrata ok. 10 kg oraz zniżenie poziomu BF do 17-18%) jest możliwa tylko przy bardzo ciężkim treningu. Mój plan treningowy na najbliższe pół roku wygląda mniej więcej tak:

  • 3-4 treningi crossfit w tygodniu.
  • 4-5 treningów biegowych w tygodniu (ok. 60-80 km)

P.S. Pisząc tego posta zajadam się (po raz ostatni prawdopodobnie przed rozpoczęciem diety) czekoladą i żelkami, a także robię dwudniową przerwę od sportu na regenerację. 😛

9 komentarzy

  1. Kinga Październik 31, 2016
    • Olga Listopad 1, 2016
  2. Irek Październik 31, 2016
    • Olga Listopad 1, 2016
  3. Grzegorz Listopad 16, 2016
    • Olga Listopad 16, 2016
  4. Kelton.pl Grudzień 27, 2016
  5. Monika Styczeń 31, 2017
    • Olga Luty 4, 2017

Dodaj komentarz