Jak poprawić czas na 10 km? Zobacz, jak udało mi się poprawić wynik na 10 km przez 4 lata.

Zastanawiasz się, jak poprawić czas na 10 km?  Jaki czas na 10 km to dobry czas? Moja historia poprawy czasu w biegu na 10 km na przestrzeni ostatnich czterech lat może rzucić Ci światło na wiele ważnych aspektów. Zapraszam do lektury! 




Zdaję sobie sprawę, że moje poniższe wyniki na 10 km (w tym obecna życiówka) nie są specjalnie wyczynowe ani wybitne. Tak naprawdę można uznać, że dopiero zaczynam biegać, a to wszystko, co działo się przez ostatnie lata, to była BARDZO powolna rozgrzewka i przygotowanie. Przygotowanie przed prawdziwym bieganiem,  które zacznie się, mam nadzieję, w 2017 roku.

W każdym razie, biorąc pod uwagę mój początkowy pułap, można stwierdzić, że zrobiłam jednak dość duży postęp. Jedna rzecz mi się tutaj jednak bardzo nie podoba: czas, w jakim ten postęp zrobiłam. Cztery lata to zdecydowanie za długo nawet na tak dużą poprawę, jak 15 minut. Dlatego liczę, że ten post uchroni wiele początkujących osób przed pułapką stagnacyjną, w którą dałam się złapać.

Moja trenerka biegowa po 7 latach trenowania była mistrzynią Polski, a ja po 7 latach biegałam 10 km w granicach 53 minut. To niestety bardzo przeciętny czas na 10 km po takiej ilości wybieganych kilometrów. Jeśli zaczynasz dopiero biegać, to mam nadzieję, że ten artykuł uchroni Cię przed moimi błędami i zrobisz postęp co najmniej trzy razy szybciej niż ja.

Jak poprawić czas na 10 km: moja obecna życiówka

To jest moja obecna życiówka na 10 km.

Dobry czas w biegu na 10 km to…




Kilka miesięcy temu moja trenerka biegowa Basia udostępniła swoim zawodnikom tabelę, która zawiera tak naprawdę najważniejsze informacje, jakie zawodnik musi mieć, aby móc zacząć robić postęp i poprawiać swoje wyniki.

Tabela przedstawia średnie zakresy tempa (BC1, BC2, BC3 i czas na 10 km biegu na zawodach) dla zawodników z pięciu różnych grup wytrenowania (I, II, III, IV i V).

Grupa I to osoba początkująca, zaś osoby z grupy V to zawodnicy trenujący niemalże zawodowo. Tempo przypadające na V grupę w przypadku kobiety umiejscawia ją już w ścisłej elicie.

BC1 to wolne wybieganie, BC2 to już tzw. drugi zakres, a BC3 to już absolutne maksimum, czyli tempo sprintu, które osiągamy na krótszych odcinkach.

Tabela zakresów treningowych

 IIIIIIIVV
BC16:30 - 7:006:00 - 6:305:30 - 6:005:00 - 5:304:30 - 5:00
BC25:45 - 6:155:15 - 5:454:45 - 5:154:15 - 4:453:45 - 4:15
BC35:00 - 5:304:30 - 5:004:00 - 4:303:30 - 4:003:00 - 3:30
Zawody 10 km55 - 60 minut50 - 55 minut45 - 50 minut40 - 45 minut35 - 40 minut

Gdy zaczynałam bieganie znajdowałam się ledwo w grupie I. Po ok. 5 latach biegania i swoich pierwszych zawodach na 10 km okazało się, że jestem w grupie II. W tym momencie jestem „jedną nogą” w grupie IV i moim celem jest przejście do końcówki tej grupy w przyszłym roku.

Każdy biegacz powinien mieć świadomość, w której grupie się znajduje i wykonywać treningi adekwatne do swojego stopnia wytrenowania, czyli w przypadku treningu BC1 osoba z grupy IV biegnie ten trening w tempie 5:30 – 5:00. Bieganie w niewłaściwych dla siebie zakresach może skutkować przetrenowaniem (jeśli, na przykład, zaczęłabym próbować robić wybiegania w tempie 4:30) lub zupełnym brakiem postępu (czyli coś, co przerobiłam na własnej skórze).

Moje wyniki na 10 km od 2012 roku

W swojej pierwszej imprezie biegowej brałam udział po ok. 5 latach biegania, co tak naprawdę było (lubię to określenie) „człapaniem”, czyli prawie codziennym wyjściem na ok. 10 km bez żadnego zwracania uwagi na technikę, tempo, czy cokolwiek innego. Poza bieganiem nie uprawiałam praktycznie żadnego innego sportu poza sporadycznym treningiem brzucha lub kilkoma pompkami lub podciągnięciami na drążku. W okresie wakacyjnym zdarzało mi się pływać nad jeziorem i jeździć na rowerze.

Poniżej przedstawiam tabelę, gdzie znajdziesz wszystkie moje wyniki na 10 km zaczynając od pierwszych zawodów w 2012 roku.

Czas na 10 kmŚrednie tempoData
55:085:31 / kmwrzesień 2012
56:255:39 / kmlistopad 2012
54:015:24 / kmluty 2013
53:145:19 / kmkwiecień 2013
52:055:13 / kmwrzesień 2013
1:00:526:05 / kmlistopad 2013
54:085:25 / kmluty 2014
48:244:50 / kmkwiecień 2014
48:114:49 / kmwrzesień 2014
47:174:44 / kmlistopad 2014
47:254:45 / kmstyczeń 2015
44:304:27 / kmkwiecień 2015
46:214:38 / kmmaj 2015
45:144:31 / kmwrzesień 2015
45:534:35 / kmlistopad 2015
46:204:38 / kmkwiecień 2016
47:234:44 / kmmaj 2016
44:594:30 / kmpaździernik 2016
43:594:24 / kmpaździernik 2016
44:564 28 / kmlistopad 2016

Poniżej znajdziesz bardziej szczegółowy komentarz do każdego powyższego etapu i poziomu wytrenowania.

wrzesień 2012 – grudzień 2013 (człapanie)

W tym okresie biegałam dużo, ale bardzo zachowawczo. Nie zależało mi w ogóle na pobijaniu rekordów czy robieniu postępu. Po prostu chciałam biegać i nie miałam w tym zakresie absolutnie żadnych ambicji, co widać po czasach, które w ogóle się nie poprawiały, a czasem nawet pogarszały.

Myślę, że można mimo wszystko uznać, że to, co wtedy udało mi się osiągnąć, czyli 52 minuty to był całkiem dobry czas na 10 km dla amatora (początkującego), który nie korzystał z żadnego planu treningowego.

Moja życiówka na 10 km w tym okresie to 52:02. Było to po prostu bieganie dla samego biegania, brak ambicji i chęci poprawy oraz niekorzystanie z planu treningowego.

styczeń 2014 – wrzesień 2014 (trening z Endomondo)

Mniej więcej w tym okresie Endomondo zrobiło 30-dniową promocję na konto premium, na którym mamy możliwość stworzenia planu treningowego na poprawę określonego czasu w oparciu o nasze obecne wyniki. To całkiem niezła opcja dla tych, którzy nie mogą sobie pozwolić na opiekę prawdziwego trenera. Postanowiłam spróbować i jakiś czas biegać według planu ułożonego przez Endomondo.

Nie wszystkie treningi wykonywałam dokładnie tak, jak powinnam, ale to był pierwszy raz, kiedy wprowadziłam jakikolwiek „akcent” do swojej rutyny treningowej, co praktycznie od razu poskutkowało złamaniem 50 minut.

Niemniej moja technika i samopoczucie po biegu na 10 km poniżej 50 minut były tragiczne. Do tego podczas zawodów nie miałam kompletnie żadnego ducha walki ani chęci aby „docisnąć”. Moja jedyna ambicja w tym czasie skupiała się tylko na oczekiwaniu na koniec biegu.

Nowa ŻYCIÓWKA na 10 km w czasie 48:11 padła po kilku miesiącach trenowania z Endomondo, czyli po raz pierwszy były to treningi na podstawie jakiegokolwiek planu treningowego.

październik 2014 – grudzień 2015 (treningi z grupą)

W październiku 2014 poznałam trenerkę Barbarę Pudło, która zupełnie wywróciła mój pogląd na bieganie i zawody. Obudziła we mnie ambicje i pokazała, co to jest „pazur”.

Po raz pierwszy zaczęłam trenować zgodnie z prawdziwym planem treningowym oraz zaczęłam uczyć się prawidłowej techniki biegu, gdyż to, co reprezentowałam do tej pory również było straszne. Kto mnie zna ten wie, że moje drugie imię swego czasu to był „łabędź”, czyli sposób, w jaki biegałam.

Po kilku miesiącach trenowania z grupą prowadzoną przez Basię zrobiłam natychmiastowy postęp i rozpoczęłam kolekcjonowanie pucharów, których w tym momencie mam już 20. Aż dwadzieścia razy stałam na pudle od tego czasu!

W kwietniu 2015 padła moja życiówka na 10 km. Tej życiówki nie mogłam pobić przez ponad półtora roku.

Po zaledwie kilku miesiącach trenowania z grupą Barbary Pudło znów udało mi się poprawić wynik na 10 km na 44:30. Mój organizm jednak nie był jeszcze przystosowany do takich prędkości i zawody nadal stanowiły dla mnie męczarnię.

styczeń 2016 – maj 2016 (stagnacja)

Początek tego roku oraz końcówka roku poprzedniego to był niestety okres ogromnej stagnacji treningowej, którą bardzo ciężko było mi przełamać. Owszem biegłam dość sporo, ale byłam trochę zniechęcona samopoczuciem oraz ogromnym „kosztem” każdego biegu w tempie poniżej 5:00 / km.

Postęp był, ale mój organizm nie był jeszcze przyzwyczajony do takich czasów i takiego tempa. Każde zawody w tym czasie można powiedzieć, że delikatnie odchorowywałam, a w trakcie zawsze walczyłam tylko o to, aby nie zemdleć lub nie zwymiotować.

Nie było to przyjemne ani motywujące, gdyż czułam, że jest to już moje maksimum, którego nie będę w stanie pokonać. Dlatego też,  we wrześniu 2015 roku zapisałam się na crossfit, aby wprowadzić jakąś dywersyfikację i spróbować „uderzyć” z innej strony.

W okresie stagnacji moje wyniki na 10 km zatrzymały się na granicy 45-46 minut. Potrzebowałam ok. roku cierpliwego trenowania, aby przebić się przez tę ścianę i wejść na nieco wyższy poziom. 

Stan obecny, czyli przełamanie stagnacji w czerwcu 2016 (progress)

W czerwcu 2016 po niecałym roku treningów crossfit i spokojnym bieganiu zgodnie ze swoimi zakresami treningowymi (czyli wówczas z tym, co widzimy w grupie III) po zabójczym półmaratonie w Kraśniku (przy ponad 34 stopniach) zobaczyłam, że w końcu coś się zaczęło przełamywać.

Mocne trenowanie w wakacje obfitowało w życiówki na wszystkich dystansach we wrześniu i październiku. Udało mi się także złamać 1:40 na półmaratonie. Złapałam wiatr w żagle, a trenerka Basia zgodziła się zaopiekować się mną indywidualnie od listopada, aby te czasy jeszcze dużo bardziej wyśrubować.

W październiku 2016 w końcu udało mi się poprawić czas na 10 km biegu (na 43:59)  po prawie półtora roku stagnacji. Największym sukcesem jest to, że zawody i tempo poniżej 5:00 przestały być dla mnie „umieralnią”. 

Popełnione przeze mnie błędy

Jak widać historia mojej poprawy była bardzo długa i kręta. Ponad 9 lat biegania, po których osiągnęłam czas 43:59 na 10 km można było spokojnie skrócić co najmniej trzy razy. Wiem, że to zasługa bardzo wielu błędów, które w tym czasie popełniłam. Oto te najbardziej rażące:

  1. BRAK PLANU TRENINGOWEGO. Zerowa dywersyfikacja treningu przez prawie 7 lat dała się we znaki. Bieganie cały czas takiej samej ilości kilometrów w mniej więcej takim samym tempie to po prostu stanie w miejscu. W ten sposób można biegać przez max. pierwsze pół roku. Później należy włączyć plan treningowy.
  2. ZŁA TECHNIKA BIEGOWA. Zła technika biegowa, przez którą traciłam sporo energii, która mogła zostać spożytkowana na zwiększenie tempa. Tutaj chodzi o czystą fizykę. To tez jest niezwykle ważne.
  3. ROBIENIE PO SWOJEMU. Niesłuchanie się do końca trenerki w okresie stagnacji i czasem bezsensowne „nabijanie” kilometrów.
  4. ODPUSZCZANIE. Nie zawsze do końca realizowałam plan treningowy. Jest to szczególnie trudne w okresie zimowym, gdyż wtedy jakiekolwiek interwały wiążą się z masakrycznym katarem, który czasem lubi zamarznąć na twarzy. Pamiętajcie jednak, że nie ma złych warunków, są tylko słabe charaktery.
  5. BRAK DUCHA WALKI. Zdecydowanie przez pierwsze lata zawodów zabrakło mi ducha walki i „pazura” podczas zawodów. W momencie, gdy czułam, że biegnę za wolno i zaczynam mieć stratę odpuszczałam zamiast starać się stratę nadrobić.
  6. ZŁA DIETA. Nieodpowiednia dieta i objadanie się słodyczami na pewno nie przyczyniły się do niczego dobrego.
  7. ALKOHOL. Picie zbyt dużej ilości piwa w okolicach weekendu, kiedy powinno się wykonywać najwydajniejsze treningi również uważam tutaj za czynnik zakłócający mój postęp treningowy. Ostateczny werdykt w tej sprawie będę mogła jednak dopiero wydać po pół roku trenowania i abstynencji, czyli w kwietniu 2017.

Pierwsze cztery błędy są według mnie najpoważniejsze. Jeśli uda Ci się ich uniknąć, to prawdopodobnie za rok lub mniej (nawet jeśli jesteś osoba początkującą) dogonisz mnie w wyniku na 10 km.




Jak Tobie udało się poprawić wynik na 10 km?

A jak Tobie udało się poprawić czas na 10 km? Może dopiero pracujesz, aby poprawić swój czas na 10 km? Jak Ci idzie?

Czy ten artykuł okazał się dla Ciebie pomocny? Zachęcam do dzielenia się artykułem ze znajomymi oraz pozostawiania komentarzy.

P.S. Im więcej początkujących biegaczy zobaczy ten artykuł, tym (mam nadzieję) więcej będzie szybkich biegaczy na polskich ulicach.

2 komentarze

  1. michu Sierpień 16, 2017
  2. Ania Czerwiec 1, 2018

Dodaj komentarz