Podsumowanie pierwszego tygodnia planu na 10 km.

Podsumowanie mojego pierwszego tygodnia nowego planu treningowego ułożonego przez trenerkę Barbarę Pudło.




Dziś czas zrobić małe podsumowanie pierwszego tygodnia, który według mnie był dość ciężki i  niestety zakończył się u mnie porządnym przeziębieniem.

Póki jednak jestem w stanie, to trenuję zgodnie z planem licząc, że przeziębienie nie ewoluuje w nic poważniejszego. Poniżej bardziej szczegółowy opis mojej aktywności fizycznej w pierwszym tygodniu listopada.

PONIEDZIAŁEK: WOLNE

Przed rozpoczęciem realizowania nowego planu treningowego zrobiłam sobie dwa wolne dni na pełną regenerację, której bardzo potrzebowałam po dość intensywnym październiku, w którym zwiększyłam ilość treningów crossfit do 4 razy w tygodniu.

Poniedziałek to był po prostu odpoczynek i ładowanie węglowodanów (czyt. słodyczy) na najbliższe pół roku.

WTOREK: BIEGANIE

We wtorek miałam swój pierwszy indywidualny trening z Basią. Można powiedzieć, że był to także bardzo obszerny wykład na temat właściwej techniki biegania. Głowa momentami parowała mi od nadmiaru nowej wiedzy. Starałam się wszystko chłonąć i zapamiętywać.

Okazało się, że przez moją małą „samowolkę” w wakacje moja technika biegowa bardzo się pogorszyła, więc można powiedzieć, że znów zaczynam bieganie „od nowa”. Jedyna pozytywna  rzecz, jaka mi pozostała jeszcze z wcześniejszego szkolenia przez Basię to bieganie z palców, a nie pięty.

Plan 10 km w 40 minut (Tydzień 1)

Podsumowanie wtorkowego treningu z Basią. Tempo nie jest zawrotne, gdyż robiłyśmy sporo przerw na ćwiczenia i teorię.




Wtorkowy trening składał się z następujących elementów:

  • BC1 przez ok. 8 km.
  • ESB (elementy siły biegowej)
  • wieloskok po płaskim 5 x 100 m
  • wieloskok pod górę 5 x 100 m
  • trucht przez ok. 2 km

Nigdy wcześniej nie wykonywałam wieloskoku pod górkę, więc następnego dnia miałam delikatne zakwasy w łydkach i udach. Ćwiczenie to okazało się bardzo wyczerpujące, jeśli robi się je porządnie i prawidłowo. Przypuszczam, że będzie to stały element moich treningów w najbliższych tygodniach.

ŚRODA: BIEGANIE + CROSSFIT

Środa była chyba najbardziej ciężka ze wszystkich dni w tygodniu, gdyż zarówno poranne bieganie, jak i wieczorny crossfit nie należały do spokojnych i łatwych treningów.

Trening biegowy to było po prostu 15 km, z czego musiałam pokonać 2 x 5 km w drugim zakresie. Odcinki te miałam przebiec w tempie 4:30-4:45, co udało mi się osiągnąć pomimo bardzo niesprzyjających warunków (deszcz i wiatr).

Przez moment rano zastanawiałam się, czy tego treningu nie przenieść na środę, ale szybko przypomniałam sobie o żelaznej zasadzie: nie ma złych warunków, są tylko słabe charaktery.

Plan 10 km w 40 minut (Tydzień 1)

Podsumowanie mojego środowego „akcentu” czyli dwóch 2 x 5 km w tempie BC2.

Na crossficie też zrobiłam dość mocną kombinację składającą się z następujących ćwiczeń:

  • sumo dead lift high pull x 10 (18 kg)
  • front squat x 10 (30 kg)
  • push up jerk x 10 (30 kg)

Wszystkie trzy ćwiczenia powtarzaliśmy w 7 seriach, co dało łącznie 70 powtórzeń każdego z nich. Jeśli dobrze pamiętam, to zmieściłam się ze zrobieniem tej kombinacji w 20 minutach. Przez prawie tydzień czasu nie miałam kontaktu ze sztangą, więc ten trening także skończył się lekkimi zakwasami na plecach i rękach.

CZWARTEK: BIEGANIE + CROSSFIT

Zawsze po ciężkim treningu crossfit wieczorem staram się następnego dnia wybiec możliwie najwcześniej (nie później niż 12 h od crossfitu) tak, aby zdążyć przed rozwinięciem się zakwasów. W czwartek na szczęście udało mi się to bezproblemowo.

W związku z sobotnim biegiem City Trail, który mam traktować jako trening BC2 w czwartek bieganie było już naprawdę spokojne. Przebiegłam 10 km, a na koniec zrobiłam 10 przebieżek po 100 m.

Plan 10 km w 40 minut (Tydzień 1)

Czwartkowy trening BC1 zakończony dziesięcioma przebieżkami.

Wzrost tętna wskazuje, że mój organizm nie zregenerował się po treningu 12 h wcześniej i zaczyna już korzystać z rezerw energetycznych.

Niemniej udało mi się w miarę odpocząć do wieczora i pójść na kolejny crossfit, który tym razem był bardziej interwałowy niż siłowy. Po standardowej rozgrzewce wykonywaliśmy tabatę składającą się z burpees oraz podskoków z przysiadu (8 powtórzeń z 40 s pracy i 20 s odpoczynku).

Podskoki z przysiadu naprawdę dały mi w kość. Na koniec zrobiliśmy serię ćwiczeń na brzuch również w podobny sposób, czyli 40 s pracy i 20 s odpoczynku. W piątek rano miałam jeszcze dodatkowo zakwasy na brzuchu, które z godziny na godzinę narastały coraz bardziej.

PIĄTEK: CROSSFIT

Pierwotnie w piątek miałam robić rozruch (ok. 6-8 km), ale czułam się już mocno przetrenowana, więc zdecydowałam, że ten dzień będzie wolny od biegania. Dodatkowo kontuzja barku, z którą staram się uporać już od dwóch miesięcy odezwała się, co tym bardziej skłoniło mnie do pozostania tylko przy jednym treningu w ten dzień.

Jeśli chodzi o trening crossfit, to w piątek było naprawdę mocno, intensywnie i interwałowo. Zasadnicza kombinacja zajęła mi 21 minut 46 sekund i składała się z trzech ćwiczeń wykonywanych w piramidzie 18-15-12-9-6-3:

  • swing amerykański z obciążeniem 18 kg i 16 kg (w ostatnich seriach)
  • sprinty po całej długości sali
  • wskoki na skrzynię w połączeniu z burpee (wskakujemy na skrzynię prostujemy się, zeskakujemy i robimy burpee, co liczy się jako jedno powtórzenie)

Po tym treningu nie mogłam w nocy zasnąć i aż do soboty wieczorem dokuczało mi „łaskotanie” w płucach. To był naprawdę mocny trening, który podkręcił mi metabolizm na cały weekend.

SOBOTA: ZAWODY BIEGOWE

W sobotę brałam udział w drugim biegu z cyklu City Trail Lublin. Zawody te miały być dla mnie tyko dobrym treningiem BC2 i tę rolę spełniły celująco. Pięciokilometrowy bieg ukończyłam w czasie 22 minut i 45 sekund.

Plan 10 km w 40 minut (Tydzień 1)

Podsumowanie mojego biegu w City Trail Lublin.

Po powrocie do domu czułam, że te dwa następujące po sobie mocne jednostki naprawdę znacząco wpłynęły na mój organizm.  Poniżej bardziej szczegółowa relacja (i moje refleksje) z biegu City Trail.

Zobacz:

NIEDZIELA: WYBIEGANIE

Dzisiaj rano obudziłam się z ogromnym bólem głowy, mięśni i lekką gorączką. Postanowiłam jednak ubrać się ciepło i spróbować zrobić trening zaplanowany na ten dzień, czyli wybieganie 20 km w tempie BC1.

W zasadzie wszystko udało mi się zrobić zgodnie z planem poza utrzymaniem docelowego tempa 5:00-5:30.  Przez pierwsze 7 km czułam się bardzo źle i zastanawiałam się, czy nie powinnam zawrócić do domu. Po 15 km jednak ból głowy minął, a po mniej więcej 17-18 km wszystkie inne dolegliwości. Na 20 km pojawiły się już znane wszystkim endorfiny biegowe w sporej ilości.

Plan 10 km w 40 minut (Tydzień 1)

Moje dzisiejsze wybieganie 20 km.

Moja stara i sprawdzona metoda, aby „wybiegać” chorobę po raz kolejny zadziałała i w tym momencie pozostał już tylko bardzo solidny katar. Miejmy nadzieję, że po nocy nic się nie pogorszy.

Pierwszy tydzień nowego planu treningowego mogę uznać oficjalnie za zakończony. Nie mogę się już doczekać kolejnego, gdyż z tego, co widziałam Basia przygotowała mi bardzo ciekawe (i mocne) jednostki treningowe.

P.S. Kolejna relacja i podsumowanie za tydzień.

Dodaj komentarz