Masło orzechowe a dieta. Jeść czy nie jeść? Jeść!




Masło orzechowe, czyli to, co tygryski lubią najbardziej. Jakie masło najlepiej wybrać? Dlaczego warto je jeść nawet na redukcji? Za chwilę wszystkiego się dowiesz, bowiem artykuł ten napisała prawdziwa fanka masła orzechowego. 

Moja szczególna słabość do masła orzechowego ujawniła się na przestrzeni ostatnich miesięcy, kiedy zdecydowanie ograniczyłam słodycze do maksymalnie weekendowych szaleństw (a obecnie tylko do jednoposiłkowych wybryków raz na tydzień lub dwa).

Siłą rzeczy musiałam znaleźć jakiś substytut dla swojego żywieniowego mechanizmu nagrody i na szczęście (mówię to z pełną świadomością) padło na masło orzechowe.

Wiele osób boi się masła orzechowego, a także istnieje sporo mitów na jego temat. W przypadku diety low carb, jaką obecnie stosuję masło orzechowe jest szczególnie wskazane i pożądane.

Łatwo jednak popełnić podstawowe błędy, które sprawią, że masło dosłownie „zabije” naszą redukcję i odchudzanie. Ale o co właściwie chodzi? O co to całe zamieszanie z masłem orzechowym? Sprawdźmy!

Masło orzechowe (kalorie)




Przede wszystkim pierwszą i najważniejszą rzeczą jest to, że masło orzechowe masłu orzechowemu równe nie jest. W większości hipermarketów znajdziemy głównie dwa lub trzy rodzaje masła orzechowego firm: Sante, Felix, Primavika, a ostatnio także Naturavena.

Felix oferuje kilka rodzajów masła orzechowego np.  30% mniej tłuszczu, z kawałkami orzechów, kremowe. Sante ma w swojej ofercie standardowe masło orzechowe oraz masło z kawałkami orzechów. Primavika i Naturavena oferują masła orzechowe bez cukru i soli.

I tutaj, w zależności które masło wybierzemy, musimy być gotowi na nieco inny skład, kaloryczność i zawartość makroskładników.

Tabela poniżej przedstawia cztery główne rodzaje masła orzechowego, ich składniki oraz wartości odżywcze:

 SanteFelix (30% mniej tłuszczu)Primavika (bez cukru i soli)Naturavena (bez cukru i soli)
Składprażone orzeszki arachidowe 90%, olej roślinny, tłuszcz roślinny utwardzony, cukier, sólorzeszki ziemne (70%), syrop glukozowy w proszku, olej słonecznikowy, olej palmowy, sólorzeszki arachidowe 94%,częściowo utwardzony tłuszcz palmowy (tłuszcze trans <1%), błonnik pszenny, aromat: wanilinaorzechy ziemne 100%
Wartość energetyczna637 kcal564 kcal641 kcal647 kcal
Tłuszcz53 g38 g53 g52,32 g
Kwasy tłuszczowe nasycone22 g6,8 g8,1 g10,2 g
Węglowodany11 g35 g17 g18,26 g
Cukry6 g27 g3,8 g4,6 g
Białko28 g19 g24 g25,71 g
Sól0,78 g0,60 g0,05 g0,06 g

Jak widzimy są tutaj pewnie dość duże rozbieżności zarówno w składzie, jak i wartościach odżywczych poszczególnych produktów.

Pierwsze to najbardziej popularne masło Sante. Dostaniemy je praktycznie w każdym sklepie spożywczym i hipermarkecie. Niestety to, co je dyskwalifikuje to obecność tłuszczu roślinnego utwardzonego.

Drugie masło Felix (z obniżoną zawartością tłuszczu o 30%) to typowy „chłyt” marketingowy. To prawda, że ma mniej tłuszczu i jest mniej kaloryczne, ale zauważmy ile ma węglowodanów i cukrów. 27 g cukrów to już prawie jak czekolada, a do tego dodajmy jeszcze wcale tak naprawdę niemałą ilość tłuszczu (38 g) i mamy chyba najgorszy z możliwych posiłków: połączenie tłuszczu z cukrami. Do tego masło nie jest nawet słodzone cukrem, a syropem glukozowo-fruktozowym. Muszę, aż poniżej wystosować szczególny alert, aby każdy czytający to zauważył.

Wystrzegajmy się w szczególności masła orzechowego o obniżonej wartości tłuszczu. Tak naprawdę takie masło to najgorsza i najbardziej zabójcza dla naszej diety mieszanka tłuszczy i cukrów. Absolutne NIE dla tej pozycji. Wybierajmy tylko masło orzechowe bez cukru i soli.

Zdecydowanie najlepiej wypadają tutaj dwa ostatnie masła orzechowe, czyli masło orzechowe bez cukru i soli Primavika i Naturavena. Zwróć uwagę na zawartość cukrów w nich (3,8 g i 4,6 g). Próbowałam obydwu i masło orzechowe Primavika to mój faworyt. Ratuje je tutaj ilość tłuszczów trans poniżej 1%.

Masło orzechowe a dieta

Moje ulubione masło orzechowe bez cukru i soli Primavika.

Jeśli jednak chcemy być 100% bio, to zdecydowanie lepiej wybrać  masło firmy Naturavena. Ma ono jednak dość mdły smak, do którego trzeba się przyzwyczaić.

Masło orzechowe (właściwości)

Jeśli tylko wybierzemy odpowiednie masło orzechowe (pozbawione bezsensownych dodatków typu tłuszcze trans czy syrop glukozowo-fruktozowy), to zdecydowanie będziemy mogli skorzystać z szeregu dobrych właściwości, jakie oferuje:

  • NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE. Zainteresowanych odsyłam do bardziej specjalistycznej literatury odnośnie nienasyconych kwasów tłuszczowych i ich działania, ale to, co tutaj musimy wiedzieć to, że są to dobre tłuszcze, które (wbrew pozorom) pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej, obniżają cholesterol oraz zmniejszają ryzyko chorób wieńcowych. Dodatkowym ich atutem jest to, że zapewniają poczucie sytości przez długi czas.
  • WITAMINY. Orzechy (głównie ziemne i arachidowe), z których zrobione jest masło orzechowe są bogate w witaminy i minerały. Są to przede wszystkim witaminy z grupy B, witamina A oraz witamina E.
  • NIACYNA ORAZ KWAS FOLIOWY. Kwas foliowy oraz niacyna odgrywają rolę w usprawnianiu działania układu nerwowego i trawiennego.
  • BIAŁKO. Masło orzechowe jest bogate w białko, które jest wyjątkowo ważne dla sportowców jako budulec mięśni oraz neutralizator wolnych rodników.
  • PRZEKĄSKA IDEALNA. Masło orzechowe może z powodzeniem zastąpić wszystkie inne niezdrowe przekąski typu chipsy czy czekolada. Jeśli nie będziemy go łączyć z cukrami i węglowodanami oraz zachowywać umiar, to na pewno nie zrujnuje nam ono diety. Wręcz przeciwnie.

Masło orzechowe a redukcja: czy można jeść masło orzechowe na diecie?

Oczywiście, że tak! Trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach, aby nasz przysmak nie wpłynął negatywnie na nasze cele odnośnie redukcji czy rzeźby.

Oto, co należy wiedzieć w kwestii masło orzechowe a odchudzanie (redukcja):

  • UMIAR. Bardzo trudno jest się pohamować w jedzeniu masła orzechowego. Nieraz zdarzyło mi się w szybkim tempie zjeść pół słoika, a to jest ok. 1000 kcal. Dwie łyżeczki naraz to powinno być absolutne maksimum.
  • PORA. Nie jedzmy tak kalorycznych „przekąsek” na noc. Najlepiej jeść je rano (do południa) i raczej nie w okolicach treningowych.
  • Z CZYM JEŚĆ MASŁO ORZECHOWE. Masło orzechowe jest już tak mocno kalorycznie skondensowane, że najlepiej, aby było po prostu niezależną przekąską. Odradzam raczej łączenie go z innymi rzeczami niż np. kawa z mlekiem czy herbata.

Masło orzechowe a odchudzanie

Głównym zadaniem masła orzechowego przy odchudzaniu jest spowolnienie nieco przemiany materii i pohamowanie głodu dając nam poczucie sytości. Jest ono szczególnie przydatne przy diecie typu low carb, podczas której zazwyczaj spożywamy nieco więcej tłuszczy.

 Dla mnie najlepszy czas na przekąskę w postaci masła orzechowego to mniej więcej godzina 11-12, czyli ok. 2-3 h po śniadaniu. To moment, w którym zaczynam odczuwać głód. Jeśli zjem wtedy trochę masła, to mogę spokojnie wytrzymać do ok. 13-14 z kolejnym posiłkiem. Jest to w pełni zgodne z założeniami mojej diety zakładającej, że węglowodany spożywam tylko w o okolicach treningu, a inne posiłki składają się głównie z białka i tłuszczy.

Masło orzechowe a trening

Na pewno złym pomysłem byłoby całkowite eliminowanie masła orzechowego z diety sportowca. Jest ono w nim według mnie niezbędne ze względu na swój szereg dobrych właściwości zdrowotnych.

Jedyne, co bym tutaj odradzała, to spożywanie jego większych ilości (więcej niż 20 g) w okolicach treningu. Ze względu na dużą kaloryczność i dużą zawartość tłuszczu najlepiej jest je stosować jako przekąskę, Po zjedzeniu większej ilości masła orzechowego będziemy czuć się BARDZO nasyceni, a wiadomo, że w takim stanie ciężko jest wykonać dobry trening.

Jeśli akurat zdarzy się tak, że nie będziemy mogli zjeść normalnego posiłku przedtreningowego, to oczywiście łyżeczka masła orzechowego będzie zdecydowanie lepsza niż trening na głodniaka.

And the verdict is…




W zasadzie werdykt tego artykułu można wywnioskować już po tytule, ale spróbujmy wszystko jeszcze raz ładnie posumować.

Masło orzechowe to świetny element diety redukcyjnej i diety każdego sportowca. Świetnie hamuje apetyt, a także dostarcza witaminy, mikroelementy, nienasycone kwasy tłuszczowe i przede wszystkim wartościowe białko roślinne.

Ważne jest, aby mieć umiar w jego spożywaniu, gdyż jest bardzo smaczne i można łatwo zobaczyć dno słoika po zaledwie kilku minutach.  Najlepiej jest nie łączyć go z innymi produktami, a w szczególności z węglowodanami i cukrami.

Masło orzechowe to idealna przekąska, która da nam poczucie sytości przez długi czas. Kupując masło orzechowe musimy jednak uważnie czytać etykiety i szukać produktu bez cukru i utwardzonego tłuszczu roślinnego.

A jak to u Ciebie jest z tym masłem orzechowym? maslo-orzechowe-a-trening

A Ty jakie masło orzechowe lubisz najbardziej? Stosujesz je jako przekąskę czy może jako jeden ze składników bardziej skomplikowanego dania?

Zapraszam do dyskusji i komentowania. Jestem otwarta na inne punkty widzenia i bardzo chętnie je poznam.

P.S.   To tyle na dziś. Planowałam, aby ten post był krótszy i znów wyszło mi powyżej tysiąca słów.

One Response

  1. Ja Sierpień 24, 2017

Dodaj komentarz