Maraton Lubelski w 3 godziny 31 minut i 16 sekund oraz historia poprawy czas贸w na wszystkich Maratonach Lubelskich.

Zapraszam do przeczytania mojej niekrótkiej relacji z najważniejszego biegu zarówno w tym sezonie jak i całej mojej biegowej przygodzie, czyli V Maratonu Lubelskiego. 




V Maraton Lubelski to był także mój piąty przebiegnięty maraton w ogóle. Nie biegałam póki co innych maratonów niż nasz lubelski, więc jestem w stanie swój postęp na tym dystansie przeanalizować dość dokładnie. Wszyscy wiedzą jaki jest maraton w Lublinie położonym na siedmiu wzgórzach. 馃檪

I Maraton Lubelski w 2013 roku ukończyłam w czasie 4:47:51 i wydawało mi się wówczas, że dokonałam niemożliwego. Dziś, cztery lata później, udało mi się poprzeczkę niemożliwego zdecydowanie przesunąć, bowiem aż do granicy 3:31:16. Łącznie jest to poprawa o 1 godzinę, 16 minut i 35 sekund.

Minął właśnie równo tydzień od V Maratonu Lubelskiego, więc mogę już dokładnie go podsumować oraz wyciągnąć wnioski na przyszłość. Wszystkie poprzednie maratony wspominam dość gorzko, ale gdy pomyślę o V Maratonie Lubelskim to mam uśmiech na twarzy.

Jak to jest możliwe? Zaraz Wam wszystko opowiem.

Jeśli zastanawiacie się nad przebiegnięciem maratonu lub poprawie czasu na nim, to myślę, że ten tekst może Wam sporo uświadomić i być praktyczną wskazówką.

V Maraton Lubelski

Czasy i przebieg wszystkich pięciu Maratonów Lubelskich




Zanin przejdziemy do bardziej szczegółowej relacji z V Maratonu Lubelskiego to przybliżę Wam nieco jak wyglądały moje poprzednie cztery maratony.

Szczegółowe zapisy z Endomondo posiadam niestety tylko od II Maratonu Lubelskiego, ale swój pierwszy maraton i tak pamiętam bardzo dokładnie.

Poniżej czasy oraz w skrócie przebieg każdego z przebiegniętych przeze mnie Maratonów Lubelskich.

I Maraton Lubelski (czas 4:47:51): 2013 rok (wielka niewiadoma i agonia)

Gdy teraz sobie pomyślę o swoim pierwszym maratonie, to wiem, że nie byłam zupełnie do niego przygotowana. Pomimo, że biegałam już wtedy od jakichś 4-5 lat, to jednak taki wysiłek był ponad moje obecne możliwości. Biegałam bez planu (i przede wszystkim bez trenerki), więc moim jedynym przygotowaniem było zrobienie jednej „trzydziestki” przed.

Na II Maratonie Lubelskim już na ok. 28 kilometrze zaczęłam odczuwać silny kryzys, który trwał już praktycznie do samego końca. Od 30 km ból kręgosłupa, bioder oraz mięśni nóg stał się bardzo ciężki do zniesienia. Po 30 km przechodziłam kilka (jeśli nie kilkanaście) razy do marszu, co jeszcze bardziej intensyfikowało ból.

Zakwasy po I Maratonie Lubelskim utrzymywały się przez ponad tydzień czasu. Problemy z kręgosłupem i ból wydłużyły się do kilku tygodni.

Po I maratonie stwierdziłam, że udało mi się go „zaliczyć” i już więcej nie będę się rzucać na tak głęboką wodę. Gdy tylko minęły mi wszystkie dolegliwości, to jednak zaczęłam myśleć o poprawie wyniku i rok później pobiegłam Maraton Lubelski po raz drugi.

Czas netto:  4:47:51

Średnie tempo: 6:51 min / km

Miejsce w kategorii kobiet: 42 na 89 kobiet

II Maraton Lubelski (czas 4:35:19): 2014 rok (agonia)

Przebieg i samopoczucie na II Maratonie Lubelskim były bardzo podobne do I maratonu z tą różnicą, że udało mi się trochę poprawić czas. Tutaj równo od 30 km wystąpiła „ściana” oraz pełna aktywacja kontuzji kręgosłupa.

Po 30 km zastanawiałam się, czy nie zejść z trasy, ale ostateczne w tempie nieraz nawet na poziomie 8 min/ km udało mi się, dosłownie, „doczłapać” do mety. Na tym maratonie zrobiłam tylko 4 przerwy na marsz, co w porównaniu do poprzedniego było sporym sukcesem.

Jeśli chodzi o wydolność płucno-sercową, to nie miałam tutaj większych problemów. Problemem (tak jak i na I maratonie) był mój aparat ruchowy, który był zupełnie nieprzygotowany na taki wysiłek i najzwyczajniej na świecie odmówił posłuszeństwa.

Poniżej zapis maratonu z Endomondo:

II Maraton Lubelski

Zapis tempa oraz profilu trasy:

II Maraton Lubelski: tempo

Tempo na poszczególnych odcinkach:

II Maraton Lubelski: międzyczasy

Jak widać tempo biegu z każdym kilometrem mocno spadało, a międzyczasy od 30 km zaczęły wyglądać już bardzo nieciekawie. II Maraton Lubelski to był typowy maraton z totalną „ścianą” na 30 kilometrze.

Po ukończeniu II Maratonu Lubelskiego również leczyłam swój aparat ruchowy kilka tygodni.

Czas netto:  4:35:19

Średnie tempo: 6:32 min / km

Miejsce w kategorii kobiet: 33 na 64 kobiety

III Maraton Lubelski (czas 3:59:52): 2015 rok (wielki postęp)

W październiku 2014 roku poznałam trenerkę Barbarę Pudło, która w mniej więcej tym czasie wzięła mnie pod swoje trenerskie skrzydła. Końcówka 2014 roku to było uczenie się biegania od nowa, gdyż poziom, jaki wówczas prezentowałam był naprawdę zerowy. 馃檪

Nie tylko miałam tragiczną technikę (nadal nie jest z niej trenerka zadowolona do końca), ale też nie miałam praktycznie żadnej większej „interwałowej” wydolności. Uczyłam się wszystkiego od nowa: jak stawiać stopę, jak powinien wyglądać trening, jak się rozgrzewać.

Trenerka nie przygotowywała mnie ściśle pod maraton, ale pokazała mi pewne podstawy oraz zaczęłam biegać z planem treningowym (do którego i tak wtedy jeszcze dość wybiórczo się stosowałam).

Już po kilku miesiącach zaczęłam robić ogromny postęp np. poprawiając czas na półmaratonie o prawie 25 minut. Gdy tuż przed maratonem okazało się, że jeden z pacemakerów na 4 h nie może się zjawić, to postanowiłam zaryzykować i spróbować poprowadzić grupę na 4 h wraz z bardziej doświadczonym biegaczem Markiem Drobem.

III Maraton Lubelski był dla mnie wielkim sukcesem. Udało mi się go ukończyć w planowanym czasie i utrzymać przez cały bieg równe tempo.

Poniżej podsumowanie III Maratonu Lubelskiego:

III Maraton Lubelski

Widać po wykresie poniżej, że ten maraton biegła osoba, która ma trenera.

III Maraton Lubelski: tempo

Tak samo międzyczasy wyglądają tutaj niemalże wzorcowo:

III Maraton Lubelski: międzyczasy

Jak widać przez cały maraton udało mi się utrzymać równe tempo i ani razu się nie zatrzymać. Na  koniec nawet udało mi się przyspieszyć tak, aby złamać 4 godziny.

Ten maraton mój organizm także odchorował, ale w porównaniu do poprzednich dwóch maratonów było dużo lepiej. Tutaj zakwasy także utrzymywały się przez prawie tydzień czasu. Poprawa techniki jednak bardzo dużo pomogła i moje pomaratońskie problemy skończyły się po zaledwie kilu wizytach w Orto-Optymist. 馃檪

Po tym maratonie stwierdziłam, że za rok będę atakować czas 3:30 i byłam przekonana, że uda mi się to raczej dość bezproblemowo biorąc pod uwagę szybkość mojego ówczesnego postępu.

Czas netto:  3:59:52

Średnie tempo: 5:42 min / km

Miejsce w kategorii kobiet: 19 na 64 kobiety

IV Maraton Lubelski (czas 3:59:08): 2016 rok (bolesna lekcja pokory)

Zachęcona poprawą czasu na wszystkich dystansach po rozpoczęciu treningów z Basią Pudło byłam pewna, że na IV Maratonie Lubelskim mogę spokojnie liczyć na urwanie kolejnych 30 minut. Okazało się jednak, że sporo się przeliczyłam.

Popełniłam ogromny błąd decydując przed tym maratonem, że nie będę biegać ŻADNYCH wybiegań trzydziestokilometrowych. Moje założenie było takie, że skoro po 30 km zawsze aktywuje się moja kontuzja kręgosłupa, to nie będę go dodatkowo przed maratonem podrażniać,  a na maratonie po prostu zacisnę zęby.

IV Maraton Lubelski rozpoczęłam bardzo ambitnie ustawiając się z pacemakerem na czas 3:30. Założone tempo udało mi się utrzymać tylko gdzieś do ok. 20-22 kilometra. Później zaczęłam zwalniać, a po 30 km oczywiście nastąpiła ściana. I to jaka!

Dzięki temu, że przez pierwsze 20 km zrobiłam sobie spory zapas (biegnąc tempem mniej więcej na czas 3:30), to udało mi się mimo wszystko ukończyć poniżej 4 h, ale jednak ostatnie 10 km to były najgorsze kilometry w moim życiu. Niestety brak długich wybiegań dał się we znaki, a do tego stara kontuzja kręgosłupa odnowiła się ze zdwojoną siłą.

Niepotrzebnie kilka razy przeszłam do marszu, co jeszcze bardziej utrudniło mi później powrót do biegu.

Poniżej podsumowanie IV Maratonu Lubelskiego:

IV Maraton Lubelski

Poniżej wykres średniego tempa oraz tętna. Widać gołym okiem, że ten maraton biegła osoba, która mocno przeszacowała swoje możliwości:

IV Maraton Lubelski: tętno i tempo

Poniżej międzyczasy i znów książkowe wystąpienie „ściany maratońskiej”:

IV Maraton Lubelski: międzyczasy

Maraton ukończyłam, ale w wielkim bólu. Dzień po tym maratonie musiałam pójść na L4, ponieważ idąc do WC nie byłam w stanie powstrzymać łez. Pełna regeneracja zajęła mi równo dwa miesiące. Po IV Maratonie Lubelskim stwierdziłam, że bieganie takich dystansów nie ma po prostu w moim wypadku sensu.

Minęło jednak trochę czasu i myśl, aby spróbować jeszcze raz nie dawała mi spokoju.

Czas netto:  3:59:08

Średnie tempo: 5:40 min / km

Miejsce w kategorii kobiet: 20 na 66 kobiet

V Maraton Lubelski (czas 3:31:16): 2017 (spełnione marzenie)

Po pełnym wyzdrowieniu i regeneracji po IV Maratonie Lubelskim postanowiłam sobie, że w 2017 roku w pełni przygotuję się do maratonu i spróbuję pobiec go po raz kolejny. Jeśli i tym razem skończy się on podobnie, to odpuszczę sobie już ten dystans całkowicie i skupię się wyłącznie na półmaratonach.

V Maraton Lubelski to maraton, którego najbardziej się obawiałam, ale także maraton, do którego byłam najlepiej przygotowana. Przed tym maratonem postanowiłam dopilnować wszystkiego, na co tylko miałam wpływ i dołożyć wszelkich starań, aby kontuzja tym razem mnie nie „zdjęła”. Udało się.

Odbiór pakietów przy okazji „Pasta Party” w przeddzień maratonu.

Oto w jaki sposób (pośrednio i bezpośrednio) przygotowywałam się do V Maratonu Lubelskiego:

  • Bardzo mocno zwiększyłam ilość przebieganych kilometrów zaczynając mniej więcej od lipca 2016. W szczytowych momentach było to ponad 300 km miesięcznie. Bardziej szczegółowe podsumowanie moich treningów w 2016 roku można przeczytać w tym artykule: sportowe podsumowanie 2016 roku.
  • Przed maratonem przebiegłam trzy „trzydziestki” z czego ostatnią na trzy tygodnie przed maratonem. Tutaj chodziło mi o przygotowanie organizmu do wysiłku trwającego mniej więcej taką ilość czasu, w jakim planuję przebiec maraton. Spokojne wybiegania po 30 km to był czas ok. 3 h.
  • Zwiększyłam ilość treningów crossfit do 3-4 razy w tygodniu.  Dzięki treningom crossfit bardzo wzmocniłam wszystkie mięśnie, a w szczególności mięśnie pleców. Moje nieraz nie końca przemyślane i rozsądne wyzwania (np. trening crossfit 5 razy w tygodniu lub trening 7 dni w tygodniu) utworzyły jednak dość dobrą „bazę” pod maraton.
  • Zredukowałam ilość tkanki tłuszczowej. Rozpoczynając od maja 2016 próbowałam różnych wariacji diety redukcyjnej. Ogólnie udało mi się zredukować w tym czasie poziom tkanki tłuszczowej o jakieś 3-5 %.  Więcej o moich wariacjach dietetycznych przeczytacie tutaj: dieta low carb oraz efekty diety low carb.
  • Zaczęłam się rollować, a jakieś półtora tygodnia przed maratonem zaczęłam robić to bardzo intensywnie i regularnie (szczególnie nogi i okolice bioder).
  • Przed maratonem byłam na kilku terapiach u mojej fizjoterapeutki Moniki, w celu maksymalnego rozluźnienia mięśni nóg oraz problematycznej dla mnie okolicy bioder i kręgosłupa lędźwiowego.
  • W dzień przed maratonem zdecydowałam się na oklejenie kręgosłupa (zastosowanie kinezjotapingu).
  • Zrezygnowałam z brania udziału w runmaggedonie tydzień przed maratonem i ogólnie kilka tygodni przed maratonem ćwiczyłam bardzo asekuracyjnie.
  • Jakieś 4 dni przed maratonem rozpoczęłam ładowanie węglowodanów.
  • Podczas maratonu nie korzystałam z żeli, bananów ani cukru, aby nie mieć problemów żołądkowych. Piłam tylko i wyłącznie wodę i izotonik. Kila dni ładowania węglowodanami w zupełności wystarczyło, abym miała zapasy energii na całe 42 kilometry.

Wszystkie moje powyższe „zabiegi” w połączeniu przyczyniły się do w końcu mojego pierwszego sukcesu na maratonie. Nie tylko nie odezwała się moja kontuzja kręgosłupa, ale także ogólnie cały maraton przebiegłam dość bezproblemowo.

Poniżej ogólne podsumowanie biegu:

Poniżej wykres tempa i tętna. Siłą rzeczy w powodu wielu podbiegów i zbiegów na tym maratonie ciężko było utrzymać równe tempo (szczególnie jeśli jest to średnie tempo lekko poniżej 5 min/km):

Międzyczasy też wyglądają nie najgorzej:

Taktyka, jaką podjęłam na ten bieg to zdecydowanie szybsze pobiegnięcie pierwszej połowy (nieco wolniej niż docelowe tempo na półmaraton) tak, aby mieć w razie czego spory „zapas” w wypadku, gdyby jednak po 30 km odezwała się kontuzja.

Tym sposobem do prawie 30 km mój zegarek pokazywał szacowany czas ukończenia na poziomie 3:20-:3:25. Były momenty, że rzeczywiście wierzyłam, że to mi się uda.

Nie jest to ogólnie praktykowana i pochwalana metoda na maraton, ale w moim wypadku zdała ona egzamin w 100%.

Miałam lekki kryzys tylko na ok. 38 kilometrze, co widać na powyższym wykresie międzyczasów. Na szczęście  dzięki deszczowi (oraz kochanym znajomym, którzy towarzyszyli mi na rowerze) udało mi się wytrwać do końca. Już po ok. 30 minutach od wbiegnięcia na metę prawie cały ból nóg oraz mięśni ustąpił.

Miałam zakwasy, ale utrzymywały się tylko przez dwa dni. Trzeciego dnia po maratonie poszłam nawet na lekkie bieganie. Dziś , równo tydzień po maratonie, brałam udział w Biegu Kwitnącej Wiśni, na którym spokojnie przebiegłam 10 km w 47 minut.

Na równo tydzień po maratonie mogę stwierdzić, że moje jedyne uszkodzenia to 3 fioletowe paznokcie u nóg.

Rok temu osiągnięcie stanu, w którym nie odczuwam żadnego bólu zajęło mi równo dwa miesiące. W tym roku udał mi się zamknąć w dwóch dniach.

Zupełnie się tego nie spodziewałam, ale udało mi się załapać na podium i to nawet dwa razy (w kategorii OPEN oraz kategorii mieszkanka Lublina). To naprawdę idealna nagroda za postęp, jaki zrobiłam. 馃檪

Maraton Lubelski

Czas netto:  3:31:16

Średnie tempo: 4:59 min / km

Miejsce w kategorii kobiet: 6 na 64 kobiety

Wyciągnięte wnioski




Po dogłębnej analizie wszystkich pięciu przebiegniętych przeze mnie Maratonów Lubelskich nasuwa mi się w zasadzie tylko jeden wniosek.

Moje problemy oraz „umieranie” na poprzednich maratonach nie były wynikiem mojej dawnej kontuzji czy braku predyspozycji do biegania na tym dystansie.

Powód, dlaczego się tak kończyły był bardzo prosty: byłam niewytrenowana i nieprzygotowana. Dlatego skorzystajcie z mojego doświadczenia i ciężkich lekcji, które przyjęłam i  solidnie przygotowujcie się do maratonu (w szczególności Maratonu Lubelskiego).

Poza tym nie ma niczego lepszego dla biegacza niż zdobycie pucharu na królewskim dystansie. Naprawdę! 馃榾

P.S. Zaczynają powoli chodzić mi po głowie myśli, czy by nie spróbować swoich sił na Maratonie Warszawskim…

6 komentarzy

  1. Mariusz YF Maj 19, 2017
  2. Puch Maj 26, 2017
  3. Kuba Maj 30, 2017
    • Olga Czerwiec 1, 2017

Dodaj komentarz