Jak zacząć biegać? Niezbędny poradnik o tym, od czego zacząć bieganie.

Początki bywają trudne, jeśli nie wiesz, jak zacząć. Ty za chwilę będziesz wiedzieć, jak zacząć biegać i poznasz wszystkie najważniejsze rady dla początkujących biegaczy.




Początki biegania mogą wydawać się wyjątkowo trudne i nieprzyjemne. Największa ilość osób rezygnujących z tej aktywności poddaje się właśnie zazwyczaj na samym początku. Dlatego też warto poświęcić szczególną uwagę poniższemu przewodnikowi, gdyż może być on Twoim biegowym być lub nie być.

Niewiedza, niewłaściwe przygotowanie lub trening niedostosowany do obecnych możliwości mogą szybko doprowadzić do skutecznego zniechęcenia lub wręcz urazu. Sama znam osobiście wiele przypadków osób, które zaczęły bieganie w nieodpowiedni sposób i niestety bardzo szybko je skończyły. Jeśli zastosujesz się do racjonalnych porad zawartych w tym artykule, to prawdopodobnie nigdy nie dołączysz do nich.

Tak naprawdę cały sekret tego, jak zacząć biegać, aby się nie zniechęcić i robić w miarę szybki postęp jest bardzo prosty i można go spokojnie sprowadzić do dziesięciu racjonalnych wytycznych, które przedstawiam poniżej. Zaczynamy?

Od czego zacząć bieganie, czyli 4 najważniejsze rzeczy „przed”

Bieganie, tak jak każdą nową aktywność fizyczna, powinniśmy rozpocząć się od odpowiedniego przygotowania oraz sprawdzenia stanu zdrowia. Sugerowałabym następującą kolejność niezbędnych czynności przygotowawczych:

1. Podstawowe badania

Jak zacząć biegać? Podstawowe badania sercaWizyta u lekarza i wykonanie chociaż podstawowych badań krwi,  EKG oraz echa serca. Najważniejsze tutaj jest EKG i echo, w celu stwierdzenia, czy z naszym sercem jest na pewno wszystko w porządku.

Nie można tego punktu lekceważyć, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy żadnego sportu lub nigdy nie badaliśmy swojego serca.

2. Zakup butów z amortyzacją

Jak zacząć biegać?  Zakup butówNa początek nie muszą to być buty z górnej półki za 500-600 zł. Wystarczą takie za 150-200 zł. Ważne, aby miały chociaż minimum jakości i amortyzacji. Wybierz się po prostu do sklepu biegowego w swojej okolicy i poproś sprzedawcę o pomoc przy dobieraniu butów.

Z doświadczenia wiem, że (na początku w szczególności) dobrze kupić buty o 1-2 rozmiary większe. Nieprzyzwyczajona stopa lubi puchnąć podczas treningu, co może skutkować w skrajnych przypadkach nawet „gubieniem” paznokci.

3. Zakup stroju adekwatnego do warunków pogodowych

Jak zacząć biegać?  Zakup strojuTutaj też nie musimy wcale od razu czynić ogromnych inwestycji. W większych sklepach typu Decathlon można kupić w miarę porządny strój za naprawdę niewielkie pieniądze. Jedna z moich ulubionych bluzek treningowych kosztowała 29 zł.

Jeśli miałabym tutaj wymienić jedną najważniejszą rzecz to jest to termoaktywna koszulka lub bluzka, gdyż nie ma nic gorszego niż bieganie w koszulce, która nie odprowadza wilgoci na zewnątrz.  Warto też zaopatrzyć się w wygodne spodenki lub spodnie (w zależności od warunków pogodowych). Całą resztę w początkowej fazie można na razie zignorować.

4. Pomiar i zapis treningu

Jak zacząć biegać? Pomiar treninguOczywistym jest, że na początku nie będziemy biegać w zawrotnym tempie, ale naprawdę warto jest prowadzić szczegółowy zapis wszystkich swoich treningów od samego początku. Bardzo żałuję, że nie prowadziłam takiego zapisu od samego początku, a dopiero od mniej więcej 2012 roku. Dane z roku 2008-2009 byłyby teraz dla mnie bezcenne.

Na początek spokojnie mogę każdemu polecić korzystanie z aplikacji Endomondo, aby mieć chociaż ogólne pojęcie o tempie i pokonywanym dystansie. Za jakiś czas jednak będzie trzeba zaopatrzyć się w zegarek biegowy, który na pewnym etapie trenowania staje się po prostu niezbędny.

Jak zacząć biegać, czyli 6 najważniejszych rzeczy „po” wstępnym przygotowaniu

Jeśli już zadbałeś o wszystkie 4 powyższe początkowe kwestie, to teraz czas na bardziej praktyczne rady dla początkujących biegaczy.

Poniższe 6 punktów pozwoli Ci wystartować rozsądnie i z przewagą względem ludzi, którzy po prostu zakładają jeansy, buty z Tesco i idą „biegać”.

1. Wybierz się na pierwsze treningi biegowe z bardziej doświadczonym biegaczem.

Jak rozpocząć bieganie?

To ja z moją koleżanką (i fizjoterapeutką) podczas jej pierwszych 10 km.

Bieganie stało się już tak popularne, że trudno jest wskazać osobę, która nie znałaby co najmniej kilku biegaczy.

Z doświadczenia wiem, że początki biegania mogą być dużo łatwiejsze, jeśli będzie nam towarzyszył ktoś bardziej doświadczony i „zaprawiony w boju”.

Nie musi to być od razu profesjonalny trener biegowy, ale ktoś, kto już biega od jakiegoś czasu i ma już jakiekolwiek doświadczenie z treningiem, tempem, techniką.

Istnieje duża szansa, że taka osoba wychwyci od razu np. jakieś rażące błędy dotyczące techniki, które mogą skutkować szybką kontuzją lub zwróci uwagę na tempo (początkujący biegacze mają tendencję do zaczynania biegania zbyt szybko).

2. Nie zapomnij o delikatnej rozgrzewce i rozciąganiu

W internecie znajdziesz całe mnóstwo różnych rodzajów rozgrzewek oraz propozycji rozciągania. Najlepiej jest tutaj znaleźć sobie krtóki zestaw prostych ćwiczeń i wykonywać je regularnie przed i po każdym treningu.

Przyznaję, że przez wiele lat biegałam zupełnie bez żadnej rozgrzewki (tylko rozciągając się po treningu)  i tak mi to weszło w krew, że do tej pory często pomijam tradycyjną rozgrzewkę. Póki co nie poskutkowało to żadną kontuzją, więc na siłę do rozgrzewania się nie zmuszam. Dla mnie rozgrzewka to po prostu pierwszy kilometr, który przebiegam nieco wolniej. Nie oznacza to, że pochwalam i polecam takie działanie.

Minimalistyczna rozgrzewka (schodzimy od górnych części tułowia aż na sam dół), jaką wymyśliłam dla moich kilku podopiecznych wygląda następująco i wykonywana jest po ok. 1 km (6-7 minutach) biegu:




  • Krążenia głowy w lewo i prawo po 10 razy.
  • Krążenia ramion (do przodu, do tyłu, naprzemiennie) po 10 razy każda strona.
  • Krążenia bioder po 10 razy w lewo i prawo.
  • Rozgrzanie kolan poprzez krążenia do środka i na zewnątrz po 10 razy na stronę.
  • Rozgrzanie stawu skokowego również poprzez krążenia w obydwie strony (do środka i na zewnątrz) po 10 razy na nogę.

Jeśli chodzi o rozciąganie, to najważniejsze, aby rozciągnąć ścięgna Achillesa oraz mięsień czworogłowy uda.  Dobrym miejscem na rozciąganie będą schody prowadzące do naszego domu.

3. Zacznij od marszobiegu

To, czy będziesz musiał zaczynać od marszobiegu zależy od Twojego stopnia wytrenowania i wcześniejszej aktywności fizycznej. Jeśli nie uprawiałeś nigdy żadnego sportu, to rozpoczęcie biegania od marszobiegu będzie najbardziej racjonalnym pomysłem. Możesz spróbować od takiego treningu:

  • 1 km (ok. 6-7 minut) wolnego biegu
  • rozgrzewka
  • 5 minut biegu, a następnie 5 minut marszu. Kombinację tę możesz powtórzyć 2-4 razy w zależności od samopoczucia.
  • ćwiczenia rozciągające

Powyższa kombinacja to tylko jedna z możliwych propozycji. Wszystko zależy z jakiego pułapu wytrzymałościowego i kondycyjnego zaczynasz. Może to być równie dobrze 1 minuta biegu na 1 minutę marszu. Możesz także robić przerwy (marsz) dłuższe od pracy (biegania). Docelowo jednak masz dążyć do wyeliminowania marszu.

4. Stopniowo wydłużaj trening

Pamiętaj, że jedynym kluczem do postępu i sukcesu jest dywersyfikacja treningu tak, aby cały czas stawiać sobie nieco wyżej „poprzeczkę”. Nasz organizm cały czas ma się dostosowywać do wyższego pułapu. Nieważne, czy jest to przebiegnięcie 30 minut bez zatrzymywania, czy złamanie 40 minut na 10 km. Istotne jest to, aby cały czas robić postęp lub przynajmniej dążyć do niego.

Niekoniecznie musisz na początkowym etapie kłaść nacisk na szybką poprawę tempa i przebieganej odległości. Próbowanie zrobienia zbyt szybkiego postępu zazwyczaj kończy się kontuzją i zniechęceniem. Skup się na robieniu powolnego postępu wedle zasady: powoli, ale  do celu.

Jeśli zaczynasz od przedstawionego powyżej marszobiegu, to sugerowałabym zwiększać kilometraż i długość biegu w następujący sposób:

  • Pierwszy tydzień biegasz tak, jak dokładnie jest to opisane.
  • W drugim tygodniu wydłużasz czas biegu do 6 minut.
  • W trzecim tygodniu biegasz już po 7 minut, a marsz skracasz do 4 minut.
  • W czwartym tygodniu biegasz po 9 minut, a marsz trwa 3 minuty.
  • W piątym tygodniu biegasz po 10 minut odpoczywając tylko przez 2 minuty.
  • W szóstym tygodniu biegasz po 12 minut i odpoczywasz tylko minutę.
  • W siódmym tygodniu biegniesz 30-40 minut bez zatrzymywania, czyli jakieś 5-7 km.

Gdy dojdziesz już do etapu, w którym możesz spokojnie biec przez ok. 30-50 minut bez robienia przerwy możesz zacząć powoli myśleć nad włączeniem początkującego planu treningowego, a także stopniowo zwiększać ilość przebieganych kilometrów (np. 1 km więcej tygodniowo).

Właściwy plan treningowy powinien ułożyć Ci ktoś, kto zna się na bieganiu i weźmie pod uwagę Twoje indywidualne preferencje, cele oraz pułap, z jakiego zaczynasz.

Powyższa propozycja zwiększania intensywności treningu jest propozycją dla bardzo początkujących biegaczy. W przypadku większości młodych i zdrowych osób przebiegnięcie 30-40 minut „ot tak” prawdopodobnie nie będzie wielkim problemem. Oczywiście nie ma reguł bez wyjątków, więc nie przejmuj się, jeśli do tej grupy osób nie należysz.

5. Pamiętaj o nawodnieniu i zjedz odpowiedni posiłek przedtreningowy

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to radzę na razie nie biegać na czczo, a skupić się na dostarczeniu porządnej dawki energii przed każdym treningiem oraz pamiętać o nawodnieniu organizmu.

Idealny posiłek przed bieganiem to porcja łatwoprzyswajalnych węglowodanów z porcją białka. Może to być na przykład:

  • bułka z dżemem i sekiem wiejskim
  • płatki owsiane z mlekiem i odżywką białkową
  • shake z banana, jarmuża, jajek i nasion (link prowadzi do szczegółowego opisu przygotowania)
    Jak zacząć biegać? dobry posiłek przedtreningowy

    To mój ulubiony posiłek przedtreningowy.

Ważne, aby nie był to posiłek tłusty lub smażony, gdyż większości ludzi biega się po nim dość ciężko.

Jeśli chodzi o nawodnienie, to należy pić co najmniej 1,5-2 l wody dziennie. Dodatkowo możemy pić:

  • wszelkiego rodzaju herbaty (tylko nie dosładzajmy ich)
  • świeżo wyciskane soki
  • woda z cytryną i miodem (pyszny naturalny izotonik)
  • kawę (w umiarkowanych ilościach)

6. Bądź cierpliwy

Początki biegania bywają naprawdę trudne, ale wszystko przeminie (nawet ból pomaratoński), jeśli będziemy cierpliwi i wytrwali.

Niektórzy robią postęp bardzo szybko, innym najmniejsza poprawa zajmuje miesiące. Każdy organizm jest inny i i inaczej reaguje na bieganie. Ważne jest tutaj, aby:

  • nie porównywać się do innych
  • porównywać swoje wyniki tylko ze SWOIMI wynikami (sprzed tygodnia, miesiąca)
  • nie poddawać się ani nie zniechęcać
  • mieć jasno obrany cel  i skupić się na jego osiągnięciu

Pamiętaj, że nie ma celów niemożliwych do zrealizowania, są tylko niemożliwe ramy czasowe, jakie czasem im nadajemy.

P.S. Ja jestem przykładem osoby, która robi postępy bardzo wolno.  Możesz więcej się na ten temat dowiedzieć w artykule: jak poprawić czas na 10 km.

Jakim tempem biegać?

Jak zacząć biegać i jakim tempem biegaćJedną z najważniejszych kwestii, od czego zacząć bieganie jest tempo. Zazwyczaj osoby początkujące biegają w tempie ok. 6:00-7:00 min/km.

Jeśli nie masz za sobą żadnej historii biegowej, to takie tempo powinno być dla Ciebie optymalne.

Z czasem jednak poczujesz, że tempo, w którym zaczynałeś biegać przestaje już na Ciebie działać i specjalnie Cię nie męczy. Wtedy będziesz mógł zacząć wprowadzać do treningu tzw. „akcenty”, czyli szybsze odcinki biegane w tempie, jakie chcesz osiągnąć (np. na zawodach).

Po ok. roku biegania bieg tempowy prawdopodobnie stanie się jednym z Twoich cotygodniowych treningów.

Jak zacząć biegać z nadwagą

Jak zacząć biegać z nadwagąWiele osób chce zacząć biegać, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów. To bardzo dobry wybór, gdyż bieganie jest najefektywniejszym sportem pod względem spalanych kalorii i tłuszczu.

Są jednak pewne zasady, których należy przestrzegać:

  1. Jeśli masz bardzo dużą nadwagę (powyżej 20 kg), to lepiej jest najpierw zrzucić ok. 10 kg wykorzystując  inną formę aktywności np. szybki marsz, siłownia, aerobic. Wiele osób z dużą nadwagą zaczyna biegać i dość szybko skarży się na ból stawów, które można nawet nieodwracalnie uszkodzić nieumiejętnym treningiem.  Nieprzyzwyczajone stawy są dodatkowo obciążone zbędnymi kilogramami.
  2. Wykorzystaj ogromny potencjał biegania na samym początku. Bieganie jest najbardziej efektywne przy pierwszych miesiącach treningu, gdy nasz organizm jest cały czas w  „szoku”. Polecam przeczytać artykuł: jak biegać, aby spalić tłuszcz.
  3. Trening (nawet najlepszy na świecie) to tylko 50% sukcesu. Drugie 50% to odpowiednia dieta redukcyjna. Najlepiej będzie tutaj skorzystać z porady dietetyka. Ja osobiście próbowałam w swoim życiu wielu rożnych diet. Najlepiej czuję się i zdecydowanie najlepsze efekty udało mi się osiągnąć stosując dietę low carb. Zobacz moją przykładową dietę redukcyjną low carb, ale zwróć uwagę, że jest ona dostosowana do mojej bardzo wysokiej aktywności treningowej (ok. 7-8 treningów w tygodniu).

Zaczynanie biegania w zimie

jak-zaczac-biegac-w-zimieJako, że nowy rok oraz idące z nim postanowienia noworoczne przypadają w styczniu, to wiele osób decyduje się zacząć biegać zimą. Ogólnie raczej nie polecałabym tego większości osób.

Samo bieganie jako nowa aktywność jest już wystarczającym szokiem dla organizmu. Jeśli dodamy do tego jeszcze surowe warunki pogodowe, to możemy sobie niemalże zagwarantować przeziębienie lub infekcję.

Zalecałabym tutaj szczególną ostrożność i stosowanie się do następujących zasad:

  • Należy ubrać się ciepło i kilkuwarstwowo nie zapominając o bieliźnie termoaktywnej.
  • Koniecznie zakryj głowę. Moją metoda na dobre ochronienie głowy to założenie cienkiej czapki termoaktywnej oraz na to dodatkowo jeszcze czapki z daszkiem. W ten sposób biegam już poniżej 10 stopni.
  • Dodatkowo należy także założyć komin i zakryć nim twarz. Ja lubię zakrywać się aż po same oczy. Dzięki temu wewnątrz komina powstaje mój wewnętrzny i zamknięty „obieg  ciepłego powietrza’. Będąc w tym „obiegu”, nawet jeśli jest na dworze mróz, nie mam typowego biegowego kataru.
  • Oczywiście należy także pamiętać o rękawiczkach i skarpetach (najlepiej także termoaktywnych), gdyż łatwo sobie odmrozić ręce na dłuższych wybieganiach.

Ważne jest, aby biegając w zimie ubrać się bardzo szczelnie, aby wytwarzane przez nas ciepło podczas biegania nie uciekało za mocno. Dzięki temu będziemy cały czas rozgrzani i prawdopodobnie nie odchorujemy treningu nawet jeśli zaczynamy bieganie zimą. Oczywiście też nie możemy przesadzić w drugą stronę, gdyż się po prostu „zagotujemy”.

Polecam przeczytać artykuł pt. Bieganie a przeziębienie, gdzie pochylam się nad tematem odporności biegania oraz moją dość radykalną metodą leczenia przeziębienia przez biegnie

Kiedy bieganie zacznie sprawiać przyjemność?

kiedy-bieganie-zacznie-sprawiac-przyjemnoscTo jest prawdopodobnie jedno z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących biegaczy. Myślę, że tutaj mamy dwie odpowiedzi:

  • Bieganie zacznie sprawiać przyjemność, gdy organizm się już w jakiś sposób do niego przystosuje i zaadoptuje. Zazwyczaj będzie to czas od kilku tygodni do kilku miesięcy.
  • Jeśli spojrzymy na kwestię z punktu widzenia danej jednostki treningowej, to bieganie zaczyna sprawiać przyjemność po ok. 30 minutach, gdy nasz organizm zaczyna wytwarzać endorfiny.



Gotowy, aby zacząć biegać?

Myślę, że temat, w jaki sposób zacząć biegać udało mi się wyczerpać dość dobrze. Jeśli jednak nadal masz jakieś pytania lub wątpliwości, to zachęcam do pozostawiania komentarzy lub kontaktu bezpośredniego.

Bardzo chętnie rozwieję Twoje wszelkie wątpliwości, abyś jak najszybciej mógł dołączyć do grona szczęśliwych biegaczy robiących szybkie i znaczne postępy. Powodzenia!

2 komentarze

  1. Craft Listopad 15, 2016
    • Olga Listopad 16, 2016

Dodaj komentarz