Jak biegać, aby spalić tłuszcz? Pytanie za 100 punktów.




Prawie każdy wie, że bieganie jest najlepszym spalaczem tłuszczu. To jedyny sport, w którym podczas godziny możesz spalić prawie dwie czekolady (w zależności od Twojej masy i płci może być to od 600 do nawet 1000 kcal w godzinę).

Po internecie krążą historię ludzi, którzy schudli kilkadziesiąt kilogramów po tym, jak zaczęli biegać. To są historie jak najbardziej prawdziwe. Z drugiej strony jednak nie brakuje również wielu osób, które biegają (i to bardzo często biegają naprawdę dużo i długo), ale nadal mają większą lub mniejszą nadwagę.

Wygląda na to, że niektórzy po prostu nie spalają tłuszczu biegając lub spalają go dużo mniej efektywnie. Dlaczego tak się dzieje? Jak biegać, aby spalić tłuszcz?  Tak naprawdę wystarczy konsekwentnie przestrzegać kilku prostych zasad, które przybliżę Ci w niniejszym artykule.

Zapraszam do lektury popartej moim prawie 10-letnim doświadczeniem w bieganiu. 🙂

Bieganie a spalanie tłuszczu (zła i dobra wiadomość)




Zła wiadomość jest taka, że bardzo łatwo jest całkowicie zniszczyć ogromny „odchudzający potencjał” biegania i niestety sama widzę, jak wiele osób to robi. Ba, nawet ja przez dłuższy czas zupełnie „marnowałam” tysiące przebiegniętych przez siebie kilometrów.

Bieganie jest aktywnością wręcz niezbędną, jeśli Twoim celem jest zrzucenie dodatkowych kilogramów, spalenie tłuszczu, czy wyrzeźbienie się. Aby wyciągnąć z niego 100%, potrzeba naprawdę dużo wysiłku i samodyscypliny (nie będę oszukiwać, że tak nie jest), ale także konkretnej i rzeczowej wiedzy.

Dobra wiadomość jest taka, że poniżej przedstawiam Ci 5 podstawowych zasad, które wypracowałam lub zaobserwowałam przez prawie 10 lat biegania. To niezbędna wiedza w pigułce i tak naprawdę wszystko, co musisz wiedzieć z teorii, aby biegać i spalać tłuszcz (a nie swoje mięśnie czy zjedzony niedawno posiłek). Jeśli tylko będziesz tych zasad przestrzegać oraz obserwować swój organizm, efekty Cię zadziwią. Naprawdę. 🙂

5 prostych zasad jak biegać, aby spalić tłuszcz

Poniżej 5 pięć prostych zasad. Najtrudniejsza część to oczywiście ich konsekwentne przestrzeganie przez dłuższy okres czasu. Aby w ogóle móc zaobserwować jakieś konkretne i mierzalne efekty, musisz trzymać się ich przez co najmniej kilka miesięcy.

Jeśli Twoim celem jest idealna sylwetka, to wszystkie poniższe zasady muszą stać się po prostu Twoimi codziennymi nawykami, których nigdy całkowicie nie wyeliminujesz ze swojego stylu życia (dopuszczalne są oczywiście krótkie przerwy np. na tygodniowe wakacje raz w roku).

Dieta

Dieta, w rozumieniu zdrowy i racjonalny tryb odżywiania, jest podstawowym i kluczowym elementem, jeśli zależy nam na spalaniu tłuszczu i redukowaniu wagi. Absolutnie nie mam tutaj na myśli głodzenia się, czy przyjmowania mocno zredukowanej ilości kalorii (np. 1000 kcal dziennie) przez krótszy okres czasu, aby potem z nawiązką wszystkie utracone kilogramy odzyskać.

Słowo dieta nie powinno dla Ciebie znaczyć nic innego niż zdrowe odżywianie, które jest Twoim nawykiem, nie tymczasową katorgą. Niebawem bardziej szczegółowo opiszę wszystkie moje eksperymenty dietetyczne i ich efekt, ale na początek zacznij od zmiany podstawowych nawyków:

  • Wyeliminuj całkowicie cukier z diety w każdej postaci. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego od razu, zacznij małymi kroczkami np. najpierw zrezygnuj ze słodzenia herbaty oraz picia słodzonych napoi.
  • Ogranicz węglowodany i ich spożycie (wieczorem w szczególności), czyli wszelkie kasze, makarony, pieczywo (białe). Najlepiej jeść węglowodany głównie w okolicach treningu.
  • Pij bardzo dużo wody.
  • Ogranicz alkohol do minimum (idealnie nie więcej niż jedno piwo tygodniowo).
  • Staraj się nie najadać na noc.
  • Jedz dużo warzyw, owoców (w okolicach treningu) i orzechów.

Oczywiście powyższe to tylko ogólne wskazówki, ale w początkowej fazie Twojego odchudzania wraz ze sportem mogą wprowadzić do Twojego organizmu niemałą rewolucję. Zacznij już dziś!

Bieganie na czczo

Bieganie na czczo jest bez wątpienia tematem kontrowersyjnym mającym szerokie grono zwolenników i przeciwników. Ja od ok. 3 lat biegam prawie wyłącznie na czczo i według mnie jest to jeden z najefektywniejszych treningów.  Jeśli tylko czujesz się dobrze, możesz spokojnie spróbować biegać bez śniadania.

W przypadku dłuższego biegu (od godziny do dwóch) nie ma innej opcji niż wzmożone korzystanie z rezerw tłuszczowych. O to przecież nam chodzi!

Bieganie co najmniej 30-50 km w tygodniu

Nie da się ukryć, że jeśli chcemy mieć wymierne efekty biegania, musimy biegać w miarę dużo. Zazwyczaj nasz organizm zaczyna spalać tłuszcz po ok. 20 minutach treningu. Aby optymalnie wykorzystać ten fakt, powinniśmy biegać przez co najmniej godzinę (jest to zazwyczaj ok. 10 km) 3-5 razy w tygodniu. Mniejsza ilość biegania nie da nam takich efektów, o jakich marzymy.

Najlepiej jest sprawić, aby bieganie było stałym elementem naszego dnia (np. przed pracą), co poza weekendowymi przerwami da nam ok. 5-6 treningów w tygodniu. Uwierz, że to nie jest dużo i naprawdę można znaleźć na to czas, jeśli się tylko chce.

Dywersyfikacja treningu biegowego

Jeśli biegamy cały czas w tym samym tempie i mniej więcej taką samą ilość razy w tygodniu, to nasz organizm prędzej czy później do biegania się przyzwyczai. Miało to miejsce w moim przypadku. Po kilku latach takiego bardzo jednolitego biegania, organizm w ogóle przestał na nie reagować. Nie byłam w stanie wyżyłować się bez drastycznego zwiększania kilometrażu (a nie każdy może sobie na to pozwolić).

Kluczową kwestią, dlatego, jest dywersyfikowanie naszych treningów biegowych. W przypadku 4-5 treningów w tygodniu najlepiej jest podzielić je w następujący sposób:

  1. Bieg wolny w tempie konwersacyjnym (te biegi zazwyczaj są dłuższe i przyjęło się, że robi się je w niedziele).
  2. Bieg normalny (w Twoim stałym tempie), ale zakończony 6-10 żwawymi 100-metrowymi przebieżkami.
  3. Intensywny bieg tempowy, czyli dłuższy bieg o wzmożonej intensywności (jest to raczej opcja dla bardziej zaawansowanych biegaczy). Tutaj po prostu biegniemy tak szybko, że nie czujemy się już komfortowo i nie jesteśmy w stanie rozmawiać.
  4. Podbiegi lub interwały. Warto, aby jedna jednostka treningowa miała w sobie tzw. „akcent”. Mogą to być np. 100 metrowe podbiegi na okolicznej górce (np. 10 powtórzeń) lub 10 powtórzeń szybkiego biegu przez 1 minutę przeplatanego z 2 minutami biegu swobodnego.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to jeszcze nie musisz się specjalnie kłopotać doborem odpowiedniego treningu. Zacznij od przyzwyczajenia swojego organizmu do biegania bez problemu 10 km i wprowadzenia podstawowych zasad zdrowego odżywiania do swojego życia. Z resztą chętnie Ci pomogę!

Dodanie innych dyscyplin

Dzięki dołączeniu dodatkowej dyscypliny sportowej możemy jeszcze więcej z biegania wycisnąć i zmaksymalizować jego efektywność. Może to być w zasadzie każda dyscyplina, którą lubimy poza szachami. 🙂




W moim wypadku idealnym połączeniem okazało się bieganie i crossfit. Inne dyscypliny, które warto dołączyć to np. pływanie, rower, czy właśnie crossfit (ale to połączenie to jest naprawdę bomba i killer). Dobrze, jeśli drugą dyscyplinę będziemy uprawiać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Dodanie innej aktywności umożliwi nam bardziej wszechstronny rozwój naszych mięśni, wydolności i ogólnej sprawności, a także zintensyfikuje wpływ biegania na utratę tkanki tłuszczowej.

Do boju!

Nie ma sensu dalej studiować teorii. Masz już jej wystarczająca ilość. Wiesz już jak biegać, aby spalić tłuszcz. Teraz czas wdrożyć powyższe zasady w życie i napisać mi za niedługi czas, jak duże osiągnąłeś już efekty!

Dodaj komentarz