10 prostych zasad, jak biegać żeby schudnąć.

10 kluczowych i prostych zasad, jak biegać, aby schudnąć i na trwałe pozbyć się zbędnych kilogramów. 

jak-zaczac-biegac-z-nadwagaBieganie jest bez wątpienia najbardziej efektywnym sportem, jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii. W ciągu godziny biegu (lub ok. 10 km) jesteśmy w stanie spalić nawet 600-800 kcal. To naprawdę sporo w porównaniu do innych dyscyplin sportowych.

Zła wiadomość jest taka, że bardzo łatwo można zmarnować odchudzający potencjał biegania, jeśli popełni się kilka podstawowych błędów. Sama przez wiele lat biegałam w sposób bardzo nieefektywny (zarówno w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej, jak i osiąganych wyników).




Zauważyłam, iż zdecydowanie większość dorosłych ludzi rozpoczyna bieganie właśnie aby schudnąć. Dopiero po dłuższym czasie dołącza do tego motywacją związana z poprawianiem wyników i czasów. Czytając ten artykuł masz szansę ustrzec się przed błędami, które popełniłam jako początkujący biegacz,

W dzisiejszym przewodniku dzielę się z Wami swoim prawie dziesięcioletnim doświadczeniem w bieganiu oraz walce o perfekcyjne ciało (walce, którą cały czas toczę). Na pytanie, czy bieganie wspomaga odchudzanie mogę z czystym sumieniem odpowiedzieć TAK, ale pod warunkiem, że zastosujemy się do poniższych zasad.

Poniższe 10 zasad jak biegać, żeby schudnąć to wypracowane bądź zaobserwowane przeze mnie metody i pomysły, które działają (wcześniej lub później). Nie stanowią one jednak profesjonalnej porady dietetycznej ani medycznej. Należy mieć świadomość, że każdy organizm jest inny i może w inny sposób reagować na te same rzeczy.

Zasada 1: ile biegać aby schudnąć




Jednym z pierwszych pytań, które dość często zadają mi początkujący biegacze, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów jest pytanie, jak często biegać aby schudnąć.

Mogę tutaj z czystym sumieniem polecić dwie „dobre praktyki” odnośnie ilości treningów  w tygodniu oraz długości jednej jednostki treningowej:

  • bieganie 3-4 razy w tygodniu to absolutne minimum, jeśli zależy nam na schudnięciu. Bieganie raz w tygodniu nie będzie nawet przez nasz organizm „rejestrowane” jako wysiłek fizycznie. Dwa razy to także zdecydowanie za mały impuls. To, co najbardziej polecam tutaj to bieganie co drugi dzień, co nam da 3-4 treningi w tygodniu.
  • Abyśmy w ogóle zaczęli spalać tłuszcz, musimy być w ruchu przez co najmniej 20 minut. W myśl tej zasady trening biegowy powinien trwać co najmniej 45 minut. Idealnie byłoby wykonywać 3 treningi trwające godzinę oraz jeden trening dłuższy trwający dwie godziny (np. długie wybieganie 20 km).

Z drugiej strony z kolei, zasada im więcej tym lepiej także nie znajdzie tutaj pełnego zastosowania, ponieważ można w łatwy sposób się przetrenować i na dobre zniechęcić do tej formy wysiłku fizycznego. Proponuję tutaj, tak, jak i we wszystkich innych kwestiach, zastosować zasadę złotego środka.

jak-biegac-aby-schudnac

To jest mój rozkład treningów w lipcu, który był dla mnie rekordowym miesiącem pod względem aktywności fizycznej. Jednak bardzo szybko się przemęczyłam i przetrenowałam, co miało negatywny wpływ na moje wyniki i samopoczucie.

Zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy będą w stanie zacząć od „idealnego” pułapu zaproponowanego powyżej, więc tych najbardziej początkujących zachęcam także do przeczytania artykułu: jak zacząć biegać.

Zasada 2: kiedy biegać aby schudnąć

Kiedy biegać aby schudnąćIlość treningów oraz długość ich trwania są prawie tak samo ważne, jak pora biegania. Jeśli rozpoczęliśmy bieganie, aby schudnąć, to powinniśmy się raczej nastawić tylko na bieganie rano.

Zazwyczaj po całym dniu nasze zapasy glikogenu w wątrobie są dość spore, gdyż jesteśmy już po kilku posiłkach węglowodanowych. W takiej sytuacji dużo trudniej będzie nam „zmusić” organizm, aby czerpał energię z naszego tłuszczu, a nie tego, co dziś dostał do jedzenia (mówiąc w wielkim uproszczeniu).

Rano także jesteśmy bardziej wypoczęci, więc zrobimy efektywniejszy trening. Oczywiście nie ma reguł bez wyjątków i znam osoby, które nie są w stanie biegać rano, ponieważ nie mają najzwyczajniej na świecie siły.

Generalnie jednak poranek dużo bardziej sprzyja spalaniu tłuszczu niż wieczór. Tutaj mamy możliwość biegać po lekkim śniadaniu  (powinniśmy odczekać co najmniej dwie godziny) lub na czczo, o czym piszę nieco więcej w punkcie poniżej.

Czytaj więcej:

Zasada 3: bieganie na czczo

Bieganie na czczobiegać żeby schudnąć: bieganie na czczo jest tematem dość kontrowersyjnym. Wielu ludzi wątpi w jego efektywność oraz pozytywny wypływ na nasze zdrowie. Jeśli chodzi o mnie, to przez pierwsze lata biegałam tylko i wyłącznie po śniadaniu. Schudłam wtedy dość sporo, ponieważ mój organizm nie był zupełnie przyzwyczajony do biegania.

Od kilku lat prawie tylko  i wyłącznie biegam na czczo, gdyż czuję się wtedy dużo lżej i w tym momencie jest to dla mnie najefektywniejsza metoda, aby dalej spalać tłuszcz i „żyłować” się.

Moje własne doświadczenia i obserwacje pokazują, że:

  • Organizm musi się przyzwyczaić do biegania na czczo. Na początku możemy czuć się dość źle, więc przy pierwszych próbach warto mieć z sobą coś lekkiego do zjedzenia (np. banana).
  • Bieganie na czczo nie jest koniecznie, jeśli dopiero zaczynamy biegać. Samo bieganie będzie wystarczającym szokiem dla naszego organizmu w początkowej fazie (przez pierwsze miesiące).
  • Zalecałabym bieganie na czczo osobom, które mają duży problem ze spaleniem tłuszczu jako „ostatnia deska ratunku”. Jest to dobra forma dla osób, którym zależy na rzeźbie cała i zejściu do naprawdę niskiego poziomu tłuszczu.
  • W moim przypadku kolejny podpunkt (dywersyfikacja) okazał się dużo bardziej efektywny niż bieganie na czczo nawet tak długich odcinków, jak 20 km.

Zasada 4: dywersyfikacja

bieganie by schudnąć: dywersyfikacjaBieganie cały czas takich samych odległości w takim samym tempie będzie efektywne tylko na początku. Po kilku miesiącach nasz organizm przyzwyczai się do tej formy wysiłku  i przestanie ona na niego specjalnie oddziaływać.

Dlatego takie spokojne i jednostajne bieganie powinno zostać później ograniczone do max. jednego treningu w tygodniu tzw. wolnego wybiegania (trening BC1).

Kilka miesięcy biegania to jest właśnie moment, kiedy należy wprowadzić dywersyfikację. To, co rozumiem poprzez dywersyfikację  biegania to przede wszystkim:

  • Zróżnicowanie treningów biegowych i wprowadzenie do nich tzw. „akcentów” (różnej długości odcinków, które przebiegamy w szybszym tempie) oraz przebieżek. Więcej na temat możesz dowiedzieć się w artykule: trening biegacza.
  • Wprowadzenie drugiej (ogólnorozwojowej) dyscypliny. To, co mogę tutaj najbardziej polecić to oczywiście crossfit, który sama trenuję już od ponad roku. Dopiero porozpoczęciu wykonywania mocnych treningów crossfitowych zaczęłam schodzić poniżej pewnego poziomu tłuszczu, którego nie mogłam jak dotąd „zbić” nawet biegając maratony.

Zasada 5: dieta

Możemy bardzo łatwo i z powodzeniem zrujnować działanie wszystkich powyższych zasad, jeśli nie wprowadzimy odpowiednich zmian w naszych nawykach żywieniowych.

Możliwe jest schudnięcie samą dietą bez sportu, ale niemożliwe jest schudnięcie samym sportem nie przestrzegając w ogóle diety. Nasze wymarzone efekty osiągniemy jednak tylko poprzez inteligentne połączenie diety (w rozumieniu zdrowych nawyków żywieniowych) z aktywnością fizyczną.

bieganie dla odchudzania: dietaDobór odpowiedniej diety zależy od tego, ile chcemy schudnąć oraz w jakim czasie. Polecałabym tutaj po prostu konsultację z dietetykiem, w celu dobrania i ułożenia właściwej diety.

Wiele osób jest w stanie zacząć chudnąć prawie od razu po wprowadzeniu kilku podstawowych zmian w sposobie odżywiania. Inni potrzebują więcej czasu i bardziej holistycznego podejścia do diety.

Polecałabym zacząć od następujących kwestii:

  • całkowite zrezygnowanie z cukru w jakiejkolwiek postaci (słodycze, słodzone napoje, słodzenie kawy czy herbaty)
  • picie co najmniej 1,5 l wody dziennie
  • nienajadanie się na noc (ostatni posiłek jemy na ok. 3-4 h  przed snem)
  • ograniczenie węglowodanów w godzinach popołudniowych i wieczornych

Osobiście próbowałam bardzo wielu różnych diet. Najlepsze działanie ma na mnie dieta nisko-węglowodanowa. Jeśli jesteś zainteresowany tego typu dietą, zobacz, jak wygląda mój przykładowy jadłospis na diecie low carb.

Czytaj więcej:

Zasada 6: tempo

biegać aby schudnąć: tempoTempo biegu jest bardzo ważne, szczególnie jeśli biegamy, aby schudnąć. Na początku wszystko jest dozwolone, gdyż nasz organizm musi się do biegania przyzwyczaić.

Jednak po kilku miesiącach treningów powinniśmy zacząć zwracać uwagę na tempo, w jakim biegamy i pracować nad jego stopniowym poprawianiem.

Generalnie odradzałabym bieganie w tempie powyżej 7:00 min / km, gdyż to tak naprawdę nie jest już bieganie, a bardziej szybki spacer. Docelowo większość naszych treningów powinna odbywać się w tempie 6:00 min / km i mniej.

Zachęcam do zapoznania się z artykułem:  jak poprawić czas na 10 km

Poniżej przedstawiam tabelę zakresów treningowych (tempa), w których biegacz powinien biegać w zależności od stopnia wytrenowania i osiąganego wyniku w biegu na 10 km.

Tabela zakresów treningowych

 IIIIIIIVV
BC16:30 - 7:006:00 - 6:305:30 - 6:005:00 - 5:304:30 - 5:00
BC25:45 - 6:155:15 - 5:454:45 - 5:154:15 - 4:453:45 - 4:15
BC35:00 - 5:304:30 - 5:004:00 - 4:303:30 - 4:003:00 - 3:30
Zawody 10 km55 - 60 minut50 - 55 minut45 - 50 minut40 - 45 minut35 - 40 minut

BC1 to bieg dłuższy, wolny i spokojny, czyli tzw. wolne wybiegania. BC2 to drugi zakres, w którym biegniemy już bardziej żwawym tempem i zaczynamy oddychać ustami. Jest to często tempo w jakim biegniemy na zawodach. BC3 to sprint, który ćwiczymy na zdecydowanie krótszych odcinkach (100, 200, 300 czy 500 m).

Czytaj więcej:

Zasada 7: nawodnienie

biegać żeby schudnąć nawodnienieChociaż ta kwestia jest ściśle związana z zasadą nr 5 (odpowiednie nawyki żywieniowe), to jednak jest na tyle istotna, że zasługuje na oddzielny punkt. Bez odpowiedniego nawodnienia jesteśmy w stanie bardzo skutecznie zahamować lub zwolnić nasze odchudzanie.

Dodatkowo przy dłuższych treningach biegowych tracimy nawet ponad pół litra wody, którą absolutnie należy uzupełnić (nie tylko bezpośrednio po treningu, ale w ciągu całego dnia).

Reasumując, absolutne minimum to wypijanie 1,5 l wody dziennie.

Zasada 8: suplementy

biegam aby schudnąć suplementyJeśli chodzi o suplementy, to mamy tutaj także dwa skrajne podejścia. To, co ja sugerowałabym to znalezienie złotego środka i obserwowanie swojego organizmu.

Ze swojego doświadczenia wiem, że nie jest najlepszym pomysłem całkowite rezygnowanie z suplementów przy dużej aktywności fizycznej.

Suplementy diety możemy podzielić na obowiązkowe (witaminy oraz mikroelementy) oraz dodatkowe (białko, BCAA, kreatyna, czy spalacze tłuszczu).

Przez pierwszych kilka m-cy sugerowałabym stosowanie tylko suplementów obowiązkowych, a w szczególności:

  •  suplementacja witamin oraz mikroelementów (polecam tutaj zestaw Olimp Vita-Min Multiple Sport)
  • suplementacja magnezu i potasu (tutaj również polecam specyfik firmy Olimp Chela Mag B6 Fore)

Wszystkie dodatkowe suplementy radziłabym zacząć stosować dopiero po kilku miesiącach (6-8 miesiącach) po osiągnięciu pierwszych efektów (utraty kilku kilogramów) oraz ustaleniu już w miarę stałego i zróżnicowanego planu treningowego.

Warto mieć świadomość, że wszystkie dodatkowe suplementy to tylko wspomagacze ciężkiej pracy, jaką musimy wykonać (trening) bez której nie mają one praktycznie zupełnie żadnego działania.

Zasada 9: cierpliwość i wytrwałość ponad wszystko




Ta zasada jest prawdopodobnie najważniejsza spośród wszystkich. To, jak szybko zaczniemy osiągać efekty i w jakim czasie uda nam się dojść do naszej wymarzonej wagi jest wypadkową bardzo wielu czynników.

Każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce. Znam osoby, które biegają od wielu lat i cały czas mają lekką nadwagę. Zdarzają się też osoby, które zaraz po rozpoczęciu biegania bardzo szybko tracą zbędne kilogramy i nigdy już ich nie odzyskują.

W moim przypadku bieganie działało tylko do pewnego momentu. Dopiero dołączenie crossfitu (i przemyślanej diety) pozwoliło mi na zrobienie postępów w kwestii rzeźby oraz poprawy wyników biegowych.

Walka o utratę kilogramów czy perfekcyjne ciało to więcej niż tylko kilu tygodniowa „faza”, po której wracamy do starych nawyków. To trwała zmiana całego stylu życia, którego wypracowanie nieraz trwa kilka miesięcy, a nawet kila lat (jak w moim przypadku).

Czytaj więcej:

Jak biegać żeby schudnąćZasada 10 (bonus): jak biegać aby NIE schudnąć, czyli podstawowe błędy

Obserwując wielu ludzi a także samą siebie zwróciłam uwagę na kilka najbardziej radykalnych błędów, które bardzo często w pełni hamują zbawienne i odchudzające działanie biegania.

Oto 5 najbardziej karygodnych błędów:

  1. Jedzenie dużej ilości słodyczy przed treningiem, aby mieć energię z myślą, że przecież i tak wszystko się spali. Niestety tak się nie stanie. Nic ponad 500 kcal się nie spali (chyba, że biegniemy półmaraton lub maraton). Dodatkowo, jeśli chcemy schudnąć, to potrzebujemy deficytu ok. 500 kcal. Jedząc czekoladę przed bieganiem w najlepszym wypadku wyjdziemy na zero. Jedząc dwie wyjdziemy „na plus”.
  2. Głodzenie się lub nieregularne posiłki oraz bieganie po np. 5 godzinach przerwy od jedzenia. Bieganie na czczo to trochę inna kwestia niż bieganie zupełnie na głodniaka np. o godz. 17, podczas gdy naszym ostatnim posiłkiem było śniadanie o godz. 9. To bardzo poważny błąd, który wprowadza nasz organizm w tryb „oszczędzania” energii. Mamy prawie gwarancję, że wszystko, co zjemy po takim biegu na głodniaka zostanie odłożone jako zapas na kolejną taką naszą „akcję”.
  3. Bieganie zbyt krótko lub za rzadko. Bieganie poniżej 30 minut tak naprawdę nie ma większego sensu (chyba że przed bieganiem wykonaliśmy porządny trening siłowy). Tak samo bieganie raz na tydzień 25 km nie przyniesie nam żadnych korzyści poza cotygodniowymi zakwasami.
  4. Branie suplementów (w szczególności spalaczy tłuszczu) i nieprzestrzeganie diety. To jest chyba najgorsze, co możemy zrobić. Suplementy będą działać i delikatnie wspomagać nasze efekty TYLKO w połączeniu z dietą i odpowiednim treningiem.  Bez tych dwóch rzeczy szkoda naszych pieniędzy na nie.

Podziel się swoją opiniąbieganie-odchudzanie1

Czy Tobie udało się schudnąć przez bieganie? Jakie efekty osiągnąłeś? Stosujesz się do powyższych zasad?

Bardzo chętnie poznam Twój punk widzenia na powyższe kwestie. Zachęcam do dyskusji i pozostawiania komentarzy.

Dodaj komentarz