Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) i efekty (poświąteczne refleksje i wyzwania)

Jakie efekty niesie za sobą dieta low carb? Jaki wpływ ma dieta niskowęglowodanowa na bieganie? Czy stosowanie diety low carb  w połączeniu z dużym wysiłkiem fizycznym to dobry pomysł? Podsumujmy moje prawie roczne obserwacje i eksperymenty. 




Końcówka Świąt Wielkanocnych, podczas których zapewne każdy z nas w mniejszy lub większy sposób dietetycznie „zgrzeszył” to idealny moment na poruszenie dość kontrowersyjnego tematu,  jakim jest stosowanie diety low carb przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Sama dość długo obawiałam się tego sposobu odżywiania i dopiero w maju zeszłego roku postanowiłam uczynić go moją żywieniową religią. Oczywiście nie obyło się bez wzlotów i upadków, a także wielokrotnych (aczkolwiek krótkich) wyłamań.

Trend low carb udało się jednak zachować przez cały ten okres, a w ostatnich miesiącach zarówno samą dietę jak i samodyscyplinę jeszcze bardziej „dopracować”.

Co mogę w takim razie powiedzieć po prawie roku zabawy z dietą low carb w połączeniu z bardzo intensywnym planem treningowym? Jak przyczyniła się ona do mojej wydolności sportowej? Czy pomogła mi w utracie wagi i tkanki tłuszczowej?

Dieta low carb a trening: zdefiniujmy dietę i trening

Mając do czynienia na co dzień z bardzo dużą ilością osób, których poziom zaawansowania treningowego oraz nazwijmy to „świadomość żywieniowa”są skrajnie różne rozpocznę od dokładnego zdefiniowania, co w moim wypadku oznacza dieta niskowęglowodanowa oraz trening.

Ci, którzy mnie znają wiedzą na pewno co oznacza dla mnie „trening”, ale (ku mojej wielkiej uciesze) codziennie bloga odwiedza coraz większa ilość osób, która trafia tu poprzez wyszukiwarkę Google, więc jestem zmuszona w każdym artykule trochę się powtórzyć, aby każdy czytający miał chociaż ogólny obraz kim jestem, co robię i jaki jest cel SportsJunkie.pl.

Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb)

Stosowana przeze mnie dieta niskowęglowodanowa miała co najmniej kilka różnych „faz”, które w wielkim skrócie wyglądały mniej więcej tak:

  • MAJ – CZERWIEC (2016) to były moje pierwsze próby stosowania diety low carb. Wówczas moim celem było wprowadzenie organizm w stan ketozy, o której tak naprawdę nie miałam zielonego pojęcia. 😛 Próbowałam na ten czas prawie całkowicie odstawić węglowodany. Różnie się w tym czasie czułam, ale był to dobry impuls dla mojego organizmu, aby zacząć spalać tłuszcz.  Generalnie sposób, w jaki do tego podeszłam nie był specjalnie przemyślany, ale dzięki w miarę dobrej samodyscyplinie zaczęłam dość szybko widzieć efekty, co zmotywowało mnie do pogłębienia tematu i dalszej (mądrzejszej) kontynuacji.
  • LIPIEC – LISTOPAD (2016) to okres kolejnych modyfikacji, ale jednak z naciskiem na umiarkowanie i większe „żywieniowe dbanie” o organizm. To był również czas bardzo wzmożonego wysiłku fizycznego, więc zdecydowałam się na wprowadzenie węglowodanów zarówno w posiłku przedtreningowym jak i posiłku potreningowym. W tym czasie odżywiałam się mniej więcej w sposób rozpisany tutaj: przykładowa dieta low carb (jest to dieta w pełni mojego autorstwa oraz konsultowana z moją przyjaciółką Kingą). Ogólnie założenia tej diety nie były najgorsze, ale nie była ona niestety pozbawiona błędów, z czego największym była po prostu za duża ilość jedzenia i spożywanych kalorii, a także mój brak hamulców w spożywaniu masła orzechowego. 😀
  • GRUDZIEŃ (2016) – KWIECIEŃ (2017) to już przejście do najlepszej wersji diety low carb i stosowanie jej pod czujnym okiem mojej trenerki crossfitowej Magdy Paruch (tutaj możecie zobaczyć jej fan page). Dieta rozpisana przez Magdę także jest dietą low carb, ale wszystko jest w niej wyliczone dokładnie dla mojego konkretnego przypadku i nie ma tutaj żadnych rzeczy dodanych „na oko”, których jednak nie brakowało w moich poprzednich dietach. Dieta przewiduje 1800 kcal  dziennie w czterech posiłkach, a ilość węglowodanów zamyka się w 100 g. To, co najbardziej różni tę wersję diety niskowęglowodanowej od wersji mojego autorstwa jest kompletny brak węglowodanów na śniadanie (bez względu na to, czy biegam przed nim czy nie) oraz wprowadzenie posiłku węglowodanowego na noc (jest to mój posiłek potreningowy). Nie da się ukryć, że dieta dała kolejnego niezłego kopa mojej przemianie materii i w końcu na moim brzuchu na stałe zagościł (na razie) czteropak, a ilość żył znów uległa sporemu zwiększeniu. 🙂
  • CO DALEJ? Widząc dobre efekty diety low carb mam ochotę jeszcze bardziej ją zradykalizować oraz popracować nad dalszą zmianą swojego nazwijmy to na razie roboczo „podejścia” do jedzenia i żywności  w ogóle. Pomysłami, jakie mam w tej kwestii podzielę się na koniec artykułu.



Reasumując na ten moment dieta low carb w moim wypadku to:

  • Przyjmowanie max. 100 g węglowodanów dziennie.
  • Spożywanie ok. 1800 kcal dziennie.
  • Jedzenie tylko i wyłącznie białkowo-tłuszczowych śniadań i zazwyczaj jedzenie pierwszych węglowodanów przy trzecim posiłku ok. godz. 16-16.30.
  • Kompletna rezygnacja z najbardziej popularnych źródeł węglowodanów takich jak pieczywo, makaron czy kasze. Nie muszę tutaj chyba wspominać o słodzonych napojach czy czipsach.
  • Moje trzy główne źródła węglowodanów w tym momencie to: owoce, płatki jaglane (30 g jednorazowo) oraz węglowodany zawarte w mleku bez laktozy, z którym piję codziennie jedną lub dwie kawy.
  • Mniej więcej raz w tygodniu cheat meal (zjedzenie czegoś słodkiego lub/i fast food).

Inne artykuły na temat diety, które mogą Cię zainteresować:

Trening

W moim wypadku ilość oraz intensywność treningów cały czas jest na (obiektywnie) dość wysokim poziomie, co może dla wielu osób nie współgrać z dość małą ilością spożywanych węglowodanów.

Ilość treningów oraz ich rodzaj mniej więcej kształtują się cały czas tak samo od początku 2017:

  • 3-4 treningi crossfit (głównie na tygodniu i w godzinach wieczornych).
  • 3-5 treningów biegowych (łącznie od 30-70 km tygodniowo).
  • W weekendy biegam w godzinach porannych i na czczo (nawet w przypadku długich wybiegań 20-sto lub 30-sto kilometrowych).

Wszystko, co wymagało definicji zostało dokładnie określone. Teraz czas odpowiedzieć na pytanie o wpływ oraz efekty diety niskowęglowodanowej na trening (bieganie czy crossfit) oraz ogólne samopoczucie i wydolność.

Dieta low carb: efekty

Bieganie jest moją  priorytetową dyscypliną sportową, więc głównie w jego kontekście skupiam się na analizowaniu wpływu i efektów diety niskowęglowodanowej.

W moim wypadku stosowanie diety low carb okazało się być pomysłem jak bardziej trafionym i zaobserwowałam zdecydowanie więcej efektów pozytywnych niż negatywnych. Skupmy się jednak zarówno na jednych jak i drugich.

Dieta niskowęglowodanowa: efekty pozytywne

  • Prawie całkowite wyeliminowanie problemów z żołądkiem podczas zawodów. Mniej więcej właśnie do maja zeszłego roku problemy żołądkowe podczas zawodów były dla mnie normą. Po prostu poniżej pewnego tempa (zazwyczaj 5:00/km) mój żołądek zaczynał się buntować, a ja zamiast walczyć o dobry czas walczyłam o to, aby nie zwymiotować. Jeśli tylko nie przesadzę z posiłkiem typu cheat meal na dzień przed zawodami, to ten problem praktycznie już nie istnieje. Jest to zapewne również zasługa lepszego wytrenowania, ale jestem pewna, że sposób żywienia tez odgrywa tu kluczową rolę.
  • Poprawa czasów na wszystkich dystansach. Tym już się wielokrotnie chwaliłam, ale niewtajemniczonym przytoczmy  najważniejsze osiągnięcia poprzedniego i obecnego sezonu: półmaraton poniżej 1:35, Bieg Tropem Wilczym, X Ogólnopolski Bieg Barbórkowy Solidarności, II Dycha do Maratonu, Chełmski Bieg Niepodległości.
  • Obniżenie BF o jakieś 5-6%. Nie jestem w stanie tego bardzo precyzyjnie określić, gdyż moja waga mierząca BF jest podatna na spore wahania. Jednak wizualnie myślę, że jest to co najmniej 5%.
  • Poczucie lekkości. Dzięki diecie low carb nigdy nie czuję się przejedzona. Czuję się lekko i nie mam żadnych dolegliwości żołądkowych. Dieta również bardzo pozytywnie wpływa na umysł i zdolność skupienia uwagi (np. w pracy).
  • Regulacja poziomu cukru we krwi. Gwałtowne spadki cukru a nawet utrata przytomności z tego powodu były kiedyś dla mnie dość częstym problemem. W tym momencie zupełnie już o nim zapomniałam. Mogę spokojnie przebiec 30 km na czczo i nie będę czuć się słabo.
  • Wygranie walki z głodem. Duża ilość treningów bardzo skutecznie napędzają głód, który czasem był dla mnie po prostu nie do opanowania. Stopniowo jednak problem stawał się coraz mniej uciążliwy i w tym momencie mogę powiedzieć, że praktycznie już nie istnieje. Czuję się nieraz głodna, ale nie jest to głód przysłaniający mi świadomość i postrzeganie rzeczywistości oraz stanowiący realne zagrożenie dla wszelkiej zawartości mojej lodówki. 🙂
  • Oszczędność pieniędzy. W tym momencie kwota, jaką wydaję na jedzenie miesięcznie powinna zamknąć się w 400 zł. W czasach sprzed diety low carb nie było dla mnie problemem wydawać ok. 1200-1500 zł miesięcznie na produkty żywnościowe. Jest to trzykrotne zmniejszenie wydatków na jedzenie. Myślę, że przy moim planie radykalizacji (o nim poniżej) zejdę spokojnie do 300 zł miesięcznie.

Dieta niskowęglodowanowa: efekty negatywne

  • Mniej energii i mniejsza wydolność podczas porannych treningów na czczo. Ten punkt ma zastosowanie w szczególności jeśli cały tydzień trzymałam się rozpiski w 100% i nie wkradł się żaden cheat meal. Wówczas moje weekendowe wybiegania są nie tylko długie, ale także dość wolne (ciężko jest mi zejść poniżej 6:00/km). Nie ma możliwości wykonania dobrego treningu BC2 na czczo lub bez jakiegokolwiek posiłku węglowodanowego, więc tego typu treningi wykonuję na tygodniu wieczorami.
  • Delikatne zawroty głowy i poczucie słabości.  To się zdarza dość sporadycznie i tylko jeśli zbyt późno zaczynam jeść węglowodany i miałam dość mocny trening na czczo tego samego dnia. Dziś, na przykład, zrobiłam rano dłuższy trening (20 km) i pierwszy posiłek zjadłam dopiero o godz. 15. Idąc do lodówki po moje spóźnione śniadanie czułam lekkie zawroty głowy, ale po zjedzeniu śniadania bardzo szybko minęły.

Dieta niskowęglowodanowa a trening crossfit

Jako że crossfit jest dla mnie przede wszystkim uzupełnieniem biegania (a przy okazji stał się także kolejnym małym hobby) i nie planuję startowania w zawodach crossfit oraz wszystkie treningi odbywają się wieczorem po węglowodanowym posiłku, to nie jestem w stanie bezpośrednio ocenić wpływu diety na wydolność na crossficie.

Biorąc jednak pod uwagę fakt, że dieta low carb daje mi poczucie lekkości i dość dobrze pomaga mi w redukowaniu tkanki tłuszczowej, to myślę, że jej wpływ na ten typ treningu jest jak najbardziej pozytywny.

Należy tutaj jednak wziąć pod uwagę, że moim celem NIE JEST budowanie masy mięśniowej ani zwiększanie ciężarów, z którymi wykonuję trening. Crossfit jest dla mnie wspomagaczem biegania oraz redukcji i w tym kontekście idealnie współgra z dietą low carb.

Dieta niskowęglowodanowa i plan na najbliższą przyszłość

Po prawie roku eksperymentowania z dietą niskowęglowodanową jestem w stanie stwierdzić, że udało mi się w końcu znaleźć sposób żywienia, który zamierzam na ten moment kontynuować bezterminowo.

Oczywiście w mojej rutynie żywieniowej nadal znajduje się jeszcze sporo niedociągnięć takich jak czasem zbyt częste lub zbyt obfite posiłki typu „cheat meal” (czy dni typu „cheat day”), spożywanie alkoholu czy picie zbyt wielu kaw w ciągu dnia.

Chcę jednak w drugi rok stosowania tej diety wejść już prawie bez żadnych niedociągnięć, a także dietę nieco zradykalizować łącznie ze zmianą podejścia do jedzenia/żywienia w ogóle.  Moje dwa pomysły przedstawiam poniżej.

30-dniowy okres próbny

30-dniowy okres próbny to nic innego niż praktykowanie pewnego zachowania/rutyny przez 30 dni, w celu stwierdzenia, czy niesie ona pozytywny wpływ na nasze życie i czy chcemy ją pozostawić na jego dalszą część. Pomysł jest oczywiście zaczerpnięty z branży komputerowej, w której nietrudno znaleźć całe mnóstwo programów oferujących 30-dniowy okres testowy.

Autorem metody 30-dniowego okresu próbnego jest mój ulubiony blogger Steve Pavlina, który szerzej o tym temacie mówi tutaj  artykule pt. 30-Day Supertrials (bardzo zachęcam do przeczytania).

W moim wypadku będzie to również 30-dniowy okres „super prób”, gdyż chcę jednocześnie wprowadzić kilka (dość radykalnych) modyfikacji do mojej diety:

  • Całkowita eliminacja cukru. W w praktyce oznacza ZERO posiłków typu cheat meal.
  • Stosowanie się do diety w 100% przez cały okres 30 dni. Mam wrażenie, że moje posiłki cheat meal nieraz „zerowały” redukcję, na jaką udało mi się wejść po kilku dniach wyrzeczeń i  na powrót do aktywnego spania tłuszczu musiałam czekać kilka kolejnych dni.
  • Rezygnacja z alkoholu w 100%. Przez ostatnie miesiące znów niestety zdarzało mi się spożywać 1-2 piwa lub lampki wina w tygodniu. Tu proszę wszystkich moich kochanych znajomych o wsparcie w postanowieniu. 😛
  • Jedzenie trzech posiłków dziennie. Z diety wyrzucam jeden posiłek  i jem teraz tylko trzy posiłki dziennie: dwa białkowo-tłuszczowe (35-40B/30T) oraz jeden węglowodanowo-białkowo-tłuszczowy (15B/15T/40W). Zmniejszy to moją kaloryczność do ok. 1500-1600 kcal dziennie. Opcjonalnie pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem dopuszczam zjedzenie porcji warzyw (np. ogórek, pomidor i odrobina papryki).
  • Przekąska węglowodanowa przed treningiem. Jeśli chodzi o węglowodany, to przed treningiem będę spożywać jeden średniej wielkości owoc (ok. 25-30 g węglowodanów), a po treningu jeść normalny rozpisany posiłek węglowodanowy na noc (makro przedstawione powyżej).
  • Rezygnuję z picia kawy na ten czas.  Będzie się to też wiązało z dość dużym ograniczaniem spożywanego przeze mnie mleka, które w tym momencie wynosiło ok. pół litra dziennie. Kawę zastąpię różnego rodzaju herbatami (głównie zielonymi).

Okres próbny przewiduję na datę 18 kwietnia – 18 maja. 18 maja będę w stanie stwierdzić, czy taka radykalizacja diety jest dobrym pomysłem,  jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności sportowej, a także niżej omawianej zmiany podejścia do żywienia.

To, co uczyni moje 30-dniowe wyzwanie jeszcze trudniejszym jest Maraton Lubelski, który przypada prawie idealnie na jego środek (7 maja). Nie zamierzam z tego powodu jednak robić żadnych przerw, ale tylko delikatnie zwiększyć ilość węglowodanów na jakieś 4-5 dni przez maratonem. Mowa tutaj tylko o dobrych i zdrowych węglowodanach (owoce, ryż, płatki, kasze). Myślę, że maraton podczas takiego wyzwania świetnie zweryfikuje wpływ oraz efekty działania diety low carb na wydolność sportową.

Zmiana podejścia do żywienia/jedzenia w ogóle

Celem powyższego 30-dniowego eksperymentu jest nie tylko dalsza utrata tkanki tłuszczowej oraz masy, co ma się przyczynić do poprawy wyników biegowych, ale także próba zmiany mojego ogólnego podejścia do jedzenia/żywienia.

Do tej pory jedzenie, przygotowywanie posiłków oraz spożywanie ich (w szczególności posiłków typu cheat meal) były nie ukrywam jednymi z najprzyjemniejszych momentów każdego dnia. Bardzo często z niecierpliwością odliczałam godziny do następnego posiłku.




Nie chcę jednak, aby moje życie lub przynajmniej jego większa część skupiały się na myśleniu o jedzeniu. Wychodzę z założenia, że jedzenie ma dostarczyć organizmowi zdrowe składniki, witaminy oraz mikroelementy głównie w celu PRZEŻYCIA. Poza tym nie wymaga ono żadnej większej uwagi, a już na pewno nie powinno zajmować myśli na kilka godzin przed. Z tego, co widzę jest to częściowo wniosek, do którego dużo wcześniej doszła Kinga i opisała to na swoim blogu.

Minimalizując moją dietę do trzech stałych posiłków (mam kilka wariantów każdego) oraz wykluczając wszystkie inne dodatki (słodycze, alkohol czy posiłki „cheat meal”) mam nadzieję znacznie zredukować także ilość uwagi, jaką poświęcam na jedzenie i skupić się na innych (dużo ważniejszych) celach, jakie sobie postawiłam na ten rok jeszcze.

Co z tego wyniknie? Zobaczymy za 30 dni. Myślę jednak, że będą to na pewno wyniki pozytywne, gdyż nigdy jeszcze dotąd nie udało mi się trzymać diety bez żadnego wyłamania przez dłużej niż … 10 dni.

P.S. Poza tym cheat meal-e przestały sprawiać mi radość na dłużej niż kilka minut, więc czas spróbować czegoś nowego… 😛

One Response

  1. Kinga Maj 9, 2017

Dodaj komentarz