Dieta a trening. 9 ciekawych przemyśleń odnośnie diety, treningu i ich wzajemnego wpływu na siebie.  

Nie jestem ani dietetykiem ani trenerem. Jestem za to profesjonalnym sportowcem-amatorem, który dużo w swoim sportowo-dietetycznym życiu przeszedł.

Sport oraz przeróżne dietetyczne eksperymenty są od ponad 10 lat bardzo istotną częścią mojego życia. Wiele się przez ten czas się nauczyłam, a także osiągnęłam większość z postawionych sobie przez ten czas dietetycznych i treningowych celów.

Próbowałam chyba wszystkich możliwych rodzajów diet oraz przeróżnych treningów (biegowych, crossfitowych, pływackich, na siłowni, na rowerze). Efekty za każdym razem były nieco inne, ale wnioski pozostały ze mną na zawsze.

Czas podzielić się moimi 9 przemyśleniami, gdyż okazały się mieć kluczowy wpływ na moje zdrowie, cele oraz sukces.

Otwarty Umysł To Konieczność

Otwarty umysł oraz dopuszczanie faktu, że istnieją inne podejścia, inne diety oraz inne plany treningowe to kwestia kluczowa.

To, że trzymamy się czegoś kurczowo przez wiele lat nie znaczy, że jest to najlepsza możliwa dla nas droga, która przybliży nas do naszych celów najszybciej i najefektywniej.

Bez otwartego umysłu zapewne nadal jadłabym na śniadanie słodkie płatki z mlekiem, zagryzała je dwiema tabliczkami czekolady i zastanawiała się, gdzie jest mój 6-pak skoro biegam tak dużo. Przecież wystarczy uprawiać sport, aby mieć idealne ciało i można żreć wszystko.  Prawda? Nie do końca.

Trzeba mieć otwartą głowę i być chętnym na zmiany, eksperymenty i modyfikacje.

 

Warto Wiedzieć, Czym Jest Intermittent Fasting

To właśnie wystarczająco otwarty umysł sprawił, że w zeszłym roku postanowiłam wypróbować post przerywany (ang. intermittent fasting).

Intermittent Fasting to po prostu jedzenie o określonym oknie czasowym (oknie żywieniowym) i powstrzymanie się od jedzenia (oraz przyjmowania jakichkolwiek kalorii) w czasie trwania postu.

Rodzajów intermittent fasting jest naprawdę całe mnóstwo. Najbardziej znana i popularna wersja to 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post, czyli np. jemy śniadanie o godz. 10 a ostatni posiłek o 18.

Mamy też wersje bardziej ekstremalne jak np. 20-godzinny post i 4-godzinne okno żywieniowe (tzw. Dieta Wojownika) czy dłuższe głodówki 1-2 razy w tygodniu (np. 24-36 h).

Jedząc całe życie 30 sekund po przebudzeniu w pierwszym momencie uznałam intermittent fasting za kompletny bezsens i niepotrzebną ekstremkę. Na szczęście jednak zgłębiłam temat, przetestowałam na sobie i nie wyobrażam sobie teraz jedzenia w jakikolwiek inny sposób.

Intermittent fasting to nie tylko wygoda, oszczędność pieniędzy czy niesamowita jasność umysłu. To przede wszystkim kontrola nad samym sobą, jedzeniem, swoim ciałem i poprawienie jakości treningu, dzięki szybszej regeneracji.

Nie ukrywam, że to właśnie intermittent fasting sprawił, że w miarę szybko uporałam się z moją dość poważną kontuzją nogi.

Węglowodany I Tłuszcz, Czyli Dwie Możliwe Drogi

Przez większą część swojego życia byłam pewna, że każda dieta oraz każdy posiłek (w szczególności śniadanie, którego obecnie nie jem w ogóle) muszą bazować na węglowodanach. Węglowodany to przecież nasze jedyne paliwo. Otóż nie!

Możemy zarówno korzystać z węglowodanów, jak i tłuszczu jako naszego głównego źródła energii.

W przypadku tłuszczów mówię oczywiście o mojej ukochanej diecie ketogenicznej, która prawie zupełnie wyklucza spożycie węglowodanów, które zastępujemy tłuszczem. Dzięki temu nasz organizm “jedzie” na tłuszczu (ciałach ketonowych), a nie na węglowodanach (cukrze).

Nie twierdzę, że dieta ketogeniczna jest jedyną słuszną i dobrą drogą. Nauczyłam się jednak, że mamy do wyboru te dwie możliwości i każda z nich ma swoje zalety oraz wady. Warto mieć tego świadomość, wypróbować obydwa sposoby żywienia i stwierdzić, który jest dla nas lepszy.

Dla mnie (kobiety, długodystansowca) istnieje tylko keto.

Dieta I Trening Na Masę To Też Dwie Możliwe Drogi

Wśród moich treningowych znajomych jest co najmniej kilkunastu (zarówno biegaczy, jak i crossfitowców), których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.

Część z nich jest na wspomnianej wyżej diecie ketogenicznej. Pozostali stosują się do najbardziej popularnych wytycznych odnośnie tego, co jeść przed, a co jeść po treningu na masę.

O ile dieta ketogeniczna sprawdza się rewelacyjnie przy redukcji, to jeśli chodzi o masę oraz trening na siłowni, to jednak ci, którzy idą ścieżką tradycyjną mają lepsze efekty oraz szybszy przyrost masy mięśniowej.

W przypadku diety ketogenicznej przyrost mięśni jest wolniejszy, ale zazwyczaj nie zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak idziemy standardową węglowodanową drogą, to często zdarza się, że zarówno masa mięśniowa, jak i tłuszczowa zwiększają się, więc po okresie “masowania” potrzebujemy redukcji.

Tym sposobem przechodzimy do kolejnego istotnego wniosku.

Redukcja Nie Musi Być Katorgą

O ile jedzenie węglowodanów oraz 6 wysokokalorycznych posiłków dziennie przy diecie oraz treningu na masę może być całkiem przyjemne i łatwe do wykonania, to sytuacja zmienia się diametralnie jeśli jesteśmy na redukcji.

5 małych węglowodanowych posiłków, ograniczenie kalorii oraz intensywny trening prawie zawsze w końcu prowadzą do zmęczenia, braku motywacji oraz wyczekiwania końca diety lub chociaż weekendu (czyli upragnionego cheat daya lub meala).

Tutaj zarówno dieta ketogeniczna oraz intermittent fasting sprawdzają się wyśmienicie na redukcji. Intermittent fasting bardzo dużo nam wybaczy, a dieta ketogeniczna sprawi, że nie będziemy prawie wcale czuć głodu.

Moim zdaniem najlepsza droga to masa na diecie węglowodanowej, a redukcja na diecie ketogenicznej z wykorzystaniem intermittent fasting.

Sen Oraz Regeneracja Są Równie Ważne Jak Dieta

Trening to tylko impuls dla naszego organizmu. To impuls, który ma mu wskazać dalszą drogę. Jednak to, co robimy po treningu ma kluczowe znaczenie dla tego, jaką dalszą drogę nasz organizm wybierze.

Mówiąc w wielkim uproszczeniu – zazwyczaj mamy do wyboru trzy możliwości: wzrost masy mięśniowej (anabolizm), spalanie tłuszczu oraz rozpad mięśni (katabolizm). Zazwyczaj dzieje się tak, że wszystkie te trzy procesy częściowo zachodzą w jednym momencie.

To, który będzie dominujący zależy właśnie od naszej diety i regeneracji. Jedno jest pewne: nie zbudujemy masy mięśniowej ani nie spalimy tłuszczu bez odpowiedniej regeneracji. A na odpowiednią regenerację składają się dwie rzeczy: zdrowe i wartościowe jedzenie oraz odpowiednia ilość snu.

Tego punktu nie da się przeskoczyć.

Dieta To 85% Sukcesu. Trening To 15%.

Nie da się ukryć, że to dieta jest odpowiedzialna w największym stopniu za nasz sukces lub porażkę sportową, treningową oraz wagową.

Możliwe jest schudnięcie bez treningu stosując tylko odpowiednią dietę. Jeśli jednak zupełnie nie zwracamy uwagi na to, co jemy i w jakich ilościach, to nawet ogromne ilości sportu nie pomogą nam w osiągnięciu wymarzonej wagi, sylwetki czy wydolności.

Stąd właśnie biorą się grubi biegacze lub inni grubi (a nieraz nawet otyli) sportowcy.

Na przeciętnym treningu na siłowni spalimy ok. 300-400 kcal. W przypadku godziny biegu możemy liczyć na spalenie nawet 700 kcal. Niedzielny dwugodzinny bieg to w przypadku niektórych nawet 2000 kcal na minusie.

Średnia wizyta w McDonald’s, gdzie jemy cały zestaw, jemu lody i wypijamy colę, to zazwyczaj dużo więcej niż 2000 kcal. Warto mieć to na uwadze będąc na redukcji.

Głód Znajduje Się Przede Wszystkim W Głowie, Ale…

Eksperymentując z różnymi wariacjami postu przerywanego oraz dłuższymi głodówkami (mój rekord to 72 h bez jedzenia) moje spojrzenie na głód nieco się zmieniło.

Wiem, że istnieje on przede wszystkim w naszej głowie. Prawdziwy głód możemy czuć po kilkunastu (a nawet kilkudziesięciu) dniach niejedzenia, kiedy nasz organizm zmuszony jest zacząć zjadać siebie i swoje mięśnie.

Do tego czasu jesteśmy w pełni bezpieczni. Nawet osoba bardzo szczupła ma w sobie zapasy na kilkadziesiąt tysięcy kalorii energii. Naprawdę nic nam nie grozi, jeśli nie zjemy śniadania, obiadu czy kolacji. Nawet jeśli zrobimy tak kilka dni z rzędu.

Nasz organizm potrafi się świetnie adaptować, a jedzenie mięśni to ostatnia rzecz, którą chce robić.

Zaobserwowałam dwie istotne rzeczy odnośne głodu.

Pierwsza to, że  przychodzi falami. Jeśli nic z nim nie zrobimy w momencie, w którym nas “ukłuje” to odejdzie (przynajmniej na kolejnych kilka godzin).

Druga jest taka, że intensywny wielogodzinny trening (np. 30 km biegu) sprawi, że bez względu na ilość spożytych kalorii i naszą na co dzień silną wolę ciężko jest się zatrzymać z jedzeniem aż do końca dnia.

Dlatego warto zacząć jeść możliwie jak najpóźniej, aby zminimalizować straty. 🙂

P.S. Nie muszę chyba też wspominać o wielkim katalizatorze głodu, czyli alkoholu.

Cheat Meal, Cheat Day Czy Cheat Weekend

Większość z nas chociażby ze względów psychologicznych potrzebuje przerwy, czyli tzw. cheat meala. Sama niezliczoną ilość razy przerabiałam schemat, w którym cheat meal zamienia się w cheat day. A że cheat day często przypada na sobotę, to zdarzało się go przedłużyć na cheat weekend. I tym sposobem zanim się mój organizm pozbierał i wrócił na właściwe tory to pojawiał się piątek… i czas na kolejny cheat.

Moje obecne rozwiązanie na cheat meale jest takie, aby przygotować je w sposób zdrowy. Nie musimy jechać do McDonald’s lub kupować tony najtańszych słodyczy z Biedronki. Wszystko możemy sami przygotować oraz zaplanować na zdrowo.

Cukier możemy zastąpić naturalnym słodzikiem (stewia lub erytrytol). Zwykłą mąkę pszenną można zastąpić mąką kokosową lub naturalnym błonnikiem (łupina babki jajowatej). Zamiast makaronu lub ryżu możemy zjeść makaron konjac, który jest pozbawiony kalorii i węglowodanów.

W ten sposób możemy przyrządzić każdą potrawę i każdy deser bez cofania się o 5 dni wstecz w naszej diecie. W internecie znajdziemy tysiące stron ze zdrowymi i równie smacznymi przepisami dla cheat meale.

Warte rozważenia!

Lista moich obserwacji oraz wniosków dotyczących umiejętnego łączenia diety z treningiem jest dużo dłuższa. Każdy mój wniosek to tak naprawdę odrębny temat, na który mogłabym napisać książkę.

Dlatego dziś poprzestanę tylko na tych, według mnie, najważniejszych kwestiach.

Przy kolejnej okazji poruszę dla mnie nowe i równie ciekawe tematy, czyli świadome jedzenie (ang. mindful eating), jedzenie jednego posiłku dziennie (OMAD) oraz trenowanie na czczo. Do następnego!

Dodaj komentarz