Czy bieganie po asfalcie jest szkodliwe? Refleksje osoby, która biega głównie po asfalcie.




Temat biegania po asfalcie jest prawie tak samo kontrowersyjny, jak bieganie na czczo. Czy bieganie po asfalcie niszczy stawy? Czy powinniśmy unikać twardych nawierzchni za wszelką cenę? Jak to właściwie jest?

W dzisiejszym artykule przedstawię swoją niezależną opinię na ten temat bazując na obserwacjach poczynionych przez prawie 10 lat biegania. Nie twierdzę, że moja opinia to „prawda absolutna”, ponieważ zdaję sobie sprawę, że każdy przypadek jest nieco inny.  Dzielę się tutaj swoimi doświadczeniami, z których możesz skorzystać, jeśli chcesz.  Zaczynamy!

Bieganie po twardym vs bieganie po miękkim

Bez wątpienia bieganie po twardej nawierzchni różni się od biegania po miękkim. Są to tak naprawdę dwa zupełnie różne rodzaje treningów, które mają zarówno swoje plusy i minusy. Przyjrzyjmy się bliżej obydwu typom treningu.

Bieganie po asfalcie




Biegając po twardej i równej nawierzchni jesteśmy w stanie przede wszystkim osiągnąć większe tempo. Oznacza to, że jeśli wykonujemy intensywne treningi tempowe, w których musimy biegać odcinki w określonym tempie, to zdecydowanie łatwiej będzie nam zrobić taki trening na twardej nawierzchni.

Nie da się ukryć, że większość biegów organizowanych w Polsce to biegi uliczne, więc warto jednak wiedzieć, jak biegać po asfalcie i w jakiś sposób „przyzwyczaić” do tego swój organizm i stawy.  Oczywiście wiadomo, że bieganie w ten sposób bardziej obciąża nasz aparat ruchowy, ale jeśli zależy nam na wynikach, to całkowite wyeliminowanie takich treningów będzie słabym pomysłem.

Bieganie po miękkim

Bieganie po miękkim to zupełnie inna bajka. Zawsze biegając po miękkiej nawierzchni będziemy mieć mniejsze tempo. W przypadku mojego treningu BC1 (pierwszy zakres) na nawierzchni miękkiej mam tempo ok. 6:30 min/km, a w przypadku asfaltu ok. 5:35 min/km.

Bieganie po lasach i łąkach według mnie jest najlepsze, jeśli robimy wolne i dłuższe treningi BC1. Miękka nawierzchnia to bardzo często nierówna nawierzchnia, dlatego szybsze bieganie po leśnych ścieżkach nie jest rozwiązaniem najmądrzejszym. Najlepszym dowodem tego są biegi z cyklu City Trail (organizowane tylko w lasach po nawierzchniach miękkich), które zawsze kilka osób kończy ze skręconą kostką.

Więc jak biegać po asfalcie?

Jeśli podejdziemy do biegania po asfalcie w miarę racjonalnie i zabezpieczymy swój aparat ruchowy, to nie powinno nam ono w żaden sposób zaszkodzić. Oto, co powinniśmy zrobić:

  1. Zakupić porządne buty z dużą ilością amortyzacji (w każdym sklepie biegowym sprzedawca bez problemu wskaże Ci takie). Osobiście polecam firmę Nike lub Asics. Najlepiej zainwestować w buty z wyższej półki, czyli takie od ok. 300-400 zł w górę. To inwestycja w ochronę naszych stawów i zdecydowanie nie powinniśmy na tym oszczędzać.
  2. Regularnie wymieniać buty na nowe. Ja wymieniam buty co ok. 1000 km. Już po kilkuset kilometrach amortyzacja w naszych butach nie jest już tak dobra, jak była na samym początku. U mnie znakiem, że amortyzacja się zużyła jest ból kręgosłupa po dłuższym wybieganiu, który zawsze mija wraz z nową parą butów.
  3. Zainwestować w suplementy chroniące stawy np. kolagen. Nie wiem tak naprawdę, czy one rzeczywiście pomagają, ale nie zaszkodzi na pewno czasem zrobić sobie nimi małą „kurację”.
  4. Dłuższe wybiegania, w których nie zależy nam na dobrym tempie robić po nawierzchni miękkiej.
  5. Biegać prawidłowo, czyli z palców, a nie z pięty. Większość ludzi biega niestety lądując najpierw na pięcie. Nauczenie się poprawnej techniki zajęło mi ok. rok czasu i dopiero moja trenerka uświadomiła mi, jak bardzo jest to istotne.  Jeśli nie jesteś pewny, jak biegasz, poproś kogoś, aby nagrał Twój bieg, a później odtwórz go w zwolnionym tempie. Prawidłowa technika to taka, w której stopa dotyka ziemi zaczynając od palców, a nie pięty.

Efekty biegania po asfalcie na moim przykładzie

Nie da się ukryć, że jestem zdecydowanie biegaczem ulicznym lub wręcz asfaltowym. Obstawiam, że ok. 90% z przebiegniętych przeze mnie kilometrów w ogóle (czyli ok. 20 tys.) to kilometry biegane po asfalcie lub kostce.

Taki rezultat jest pewnie częściowo wynikiem mojego lenistwa, ponieważ łatwiej jest po prostu założyć buty i pójść pobiegać w swojej okolicy (mieszkam w mieście) niż specjalnie szukać lub wybierać się gdzieś dalej w poszukiwaniu tras miękkich. Jakie są  to efekty w moim przypadku?




  1. Przez te wszystkie lata nie miałam żadnej poważniejszej kontuzji poza kontuzją kręgosłupa po maratonie, co jest jeszcze starą historią sprzed ponad 10 lat.
  2. Póki co nie mam żadnych problemów ze stawami. Jedyny moment, kiedy bolały mnie kolana (kilka razy) to, gdy wybrałam się na dłuższe bieganie rano, a dzień wcześniej wieczorem na crossficie robiłam dużo przysiadów z obciążeniem.
  3. Gdy zaczynałam biegać miałam bardzo poważne problemy z kręgosłupem i absolutny zakaz uprawiania sportu. Cierpiałam na chroniczne bóle odcinka lędźwiowego. Wszystko ustąpiło po kilu m-cach biegania (zaczynałam tylko i wyłącznie od biegania na asfalcie).
  4. Wybrałam się ostatnio kilka razy do fizjoterapeutki i stwierdziła, że jeśli chodzi o napięcie moich mięśni, to nogi (w szczególności łydki i uda) mam w stanie masakrycznym. Tutaj akurat myślę, że to negatywny skutek asfaltu. 😛

Zdaję sobie sprawę, że możliwe jest, że na poważniejsze i przede wszystkim negatywne skutki biegania po asfalcie dopiero sobie „pracuję”. Wydaje mi się jednak, że jeśli będę przestrzegać powyższych zasad i biegać z głową, to nie powinnam mieć raczej nigdy poważniejszych problemów.

A jakie jest Twoje zdanie na ten temat? Biegasz po asfalcie czy też uciekasz na bieganie do lasu? Zachęcam do dyskusji i pozostawiania komentarzy.

2 komentarze

  1. Kinga Sierpień 17, 2016
    • Olga Sierpień 23, 2016

Dodaj komentarz