Crossfit i efekty. Jakie efekty daje crossfit? Moje obserwacje po 1,5 roku treningów.

“Krótkie” podsumowanie efektów po trenowaniu crossfitu przez półtora roku.




Wciąż rosnąca popularność względnie nowej dyscypliny sportowej jaką jest crossfit skłoniła mnie w końcu do głębszego zastanowienia się nad tym, co tak naprawdę daje ta forma aktywności.

Nie jestem już totalnym nowicjuszem crossfitowym, chociaż nadal kilku ćwiczeń nie umiem wykonywać do końca poprawnie ani nie używam dużych obciążeń (w tym momencie nawet ich już raczej nie zwiększam). .

Regularnie uprawiam już ten sport od półtora roku w częstotliwości 3-4 razy w tygodniu, więc mam za sobą “na oko” ponad 200 WOD-ów. Czas podsumować moją przygodę z crossfitem.

A więc jakie efekty daje corssfit? Po jakim czasie można się spodziewać pierwszych efektów? Co tak naprawdę daje crossfit? Dlaczego crossfit właśnie? Sprawdźmy!

Trenuję crossfit. Po jakim czasie zobaczę efekty?




Zanim wymienię po kolei wszystkie zaobserwowane u siebie efekty crossfitu, to najpierw odpowiem na chyba najczęściej zadawane pytanie przez wszystkie osoby zainteresowane tą tą dyscypliną sportową.

Kiedy widać efekty po treningu crossfit?

  • Pierwsze efekty związane ze zmianą samopoczucia i przyspieszeniem przemiany materii zaobserwować można już po kilku treningach.
  • Efekty związane z utratą tkanki tłuszczowej to w przypadku wielu osób kwestia zaledwie tygodni. Dla osób nigdy wcześniej nic nie trenujących wprowadzenie crossfitu będzie ogromnym szokiem dla organizmu, który bardzo szybko zacznie pozbywać się rezerw tłuszczowych.
  • Zdecydowane i wyraźne zmiany w budowie sylwetki i proporcji to kwestia ok. 6-8 m-cy, co oczywiście zależy również od intensywności i regularności treningów.

Crossfit, efekty i dieta

Oczywistą rzeczą jest tutaj fakt, że jakiekolwiek efekty treningu crossfit możemy bardzo przyspieszyć lub totalnie zniwelować naszym sposobem odżywiania. Dlatego podejmując tę aktywność i chcąc wykorzystać maksymalnie jej potencjał powinniśmy także zmienić nawyki żywieniowe.

Niedługo powstanie tutaj obszerniejszy artykuł odnośnie dobrych nawyków żywieniowych dla osób, które jeszcze nie są gotowe na korzystanie z profesjonalnie rozpisanej i wyliczonej diety, ale chcą już przejść na “dobrą stronę mocy” w kwestii odżywiania.

Zainteresowanych już teraz dietą odsyłam do moich trzech najbardziej popularnych artykułów na ten temat:

Tyle w kwestii diety. Wracamy do efektów crossfitu.

Crossfit. Efekty po ok. 200 treningach (1,5 roku regularnego trenowania)

Całkiem możliwe jest, że wiele osób jest w stanie osiągnąć zbliżone do moich efekty lub nawet dużo lepsze w zdecydowanie krótszym czasie.

Jednakże w moim przpadku sposób, w jaki podeszłam do treningu crossfit był dość minimalistyczny i wyglądało to mniej więcej tak:

  • Zaczynałam od 1-2 treningów w tygodniu. Po ok. 6-8 m-cach zwiększyłam ilość do 4-5 razy, by “finalnie” pozostać przy 3-4 treningach w tygodniu.
  • Pierwotnie miało być to tylko delikatne urozmaicenie dla biegania.
  • Nie miałam żadnego crossfitowego przygotowania i przez pierwsze miesiące nie potrafiłam zrobić nawet jednej standardowej pompki.
  • Przez pierwsze miesiące nie umiałam zrobić prawie żadnego ćwiczenia poprawnie. Robiłam wszystko powoli, w swoim indywidualnym tempie.
  • Wszystkie trudniejsze ćwiczenia (np. sztangi z obciążeniem, wskoki na skrzynię czy burpees) zaczęłam robić dopiero po kilku miesiącach.
  • Jedyne przygotowanie jakie miałam to 7-8 lat biegania za sobą i ok. m-ca trenowania z Chodakowską (głównie znany wszystkim trening “killer”).
  • Po ok. 8 miesiącach zaczęłam stosować dietę (a raczej zaczęłam dopiero się tym tematem bawić), pilnować tego, co jem, wyeliminowałam cukry, a także ograniczyłam alkohol.
  • Po prawie roku złapałam mocny wiatr w żagle tak, że zwiększyłam ilość treningów do 4-5 razy w tygodniu. Jednocześnie zaczęłam także zwiększać obciążenie z którym ćwiczyłam. Niestety na zdecydowanie większej regularności treningów ucierpiała jakość wykonywanych przeze mnie treningów (często byłam mocno przetrenowana i robiłam ćwiczenia niedokładnie). Poskutkowało to falą dość poważnych kontuzji, z których dopiero niedawno udało mi się wyjść i na spokojnie wrócić do treningów 3-4 razy w tygodniu z pominięciem ćwiczeń, których wykonywać nie mogę (np. martwy ciąg).

Poniżej podsumowanie mojej aktywności treningowej w zeszłym roku.

Crossfit: efekty

Kolor czerwony to treningi crossfit.

To tyle jeśli chodzi o częstotliwość i regularność moich treningów crossfit. A jakie w tym czasie zaobserwowałam efekty?

Zmiana proporcji sylwetki

Nie da się ukryć, że moja sylwetka zmieniła się i to dość sporo. Po mniej więcej roku intensywnych treningów coraz częściej zdarzało mi się słyszeć od znajomych stwierdzenia typu “Olga, ale Ty przypakowałaś”.

Rzeczywiście, w szczególności od pasa w górę, zyskałam jak na siebie niezłą rzeźbę. Poniżej przykładowe zdjęcie zanim zaczęłam trenować crossit i po niecałym roku roku.

Trening crossfit efekty

Zdjęcie z maja 2015 (wyszłam na nim szczuplej niż rzeczywiście wtedy wyglądałam) oraz z września 2016 po ok. roku treinowania crossfitu.

Nie mam niestety dwóch identycznych zdjęć wykonanych w identycznych warunkach, ale te powinny mniej więcej oddawać skalę i intensywność zmian, jakie zaszły w moim ciele. Bardziej aktualne zdjęcie wykonam, gdy będzie cieplej, a ja będę bardziej zadowolona ze swoich efektów. 🙂

Tak naprawdę to wcale nie przypakowałam, ale mocno odchudziłam górne partie ciała i odsłoniłam jak się okazało istniejące tam mięśnie. Jeśli chodzi o wagę, to zmiana jest niewielka. Były nawet momenty, że ważyłam więcej niż przed rozpoczęciem. W tym momencie ważę mniej więcej tyle samo i walczę cały czas, aby stracić ok. 6-8 kg.

Nie zależy mi na budowaniu masy mięśniowej, a każdy zdrowo utracony kilogram masy to dla mnie kilka lub nawet kilkanaście sekund lepszy wynik na mecie. Nie jest lekko chudnąć, gdy organizm jest przyzwyczajony do sportu, ale nie poddaję się. 🙂

Redukcja tłuszczu o ok. 4-5%

Jednym z najistotniejszych dla mnie efektów crosstifu jest redukcja tłuszczu. Moja waga stoi można rzec w miejscu, ale poziom tłuszczu zdecydowanie się zmniejszył.

Według wagi mierzącej poziom tłuszczu impulsem elektrycznym zaczynałam od ok. 27% tłuszczu, a w tym momencie jest to ok. 22-23%. Nie wiem na ile jest to miarodajne, ale patrząc na zmiany w sylwetce i brak istotnej zmiany na wadze mogę stwierdzić, że BF rzeczywiście znacząco mi się obniżył.

W tym momencie jednak dalsze jego spalanie jest naprawdę trudne i każdy mój nadprogramowy cheat meal albo od razu hamuje redukcję albo nawet przyczynia się do delikatnego odzyskania tłuszczu.

Poprawa wytrzymałości i szybkości w bieganiu

Do tej pory omawiane efekty crossfitu dotyczyły przede wszystkim zmian w wyglądzie. W moim przypadku bardzo istotnym efektem treningu crossfit była duża poprawa wytrzymałości i szybkości.

Ci, którzy mnie znają i czytają mój blog wiedzą, że do znudzenia lubię opowiadać o tym, jak to crossfit w końcu pozwolił mi przełamać stagnację biegową i poprawić wyniki biegowe na wszystkich dystansach.

Największym osiągnięciem było złamanie 1:40 na półmaratonie, co było dla mnie przez prawie dwa lata “ścianą” której w żaden sposób przebić nie mogłam. Oto ja na chwilę przed przełamaniem stagnacji w wyniku na półmaratonie we wrześniu 2016.

Crossfit efekty

Jestem pewna, że wzmocnienie całego ciała treningiem crossfit przyczyniło się do poprawy czasów w bieganiu.

Ostateczna weryfikacja tej tezy nastąpi w przeciągu najbliższego miesiąca, w którym będę mieć dwa bardzo istotne wydarzenia biegowe (półmaraton w Puławach oraz półmaraton w Warszawie).

Z racji niesprzyjających warunków pogodowych (mróz oraz smog) na początku tego roku, nie wykonałam w całości biegowego planu treningowego, więc moje trenowanie wydolności sprowadziło się głównie do intensywnych treningów crossfit.

Pierwsza weryfikacja powyższego już w tę niedzielę – 12 marca – na Biegu Zielonych Sznurowadeł. 🙂

Więcej o moich osiągnięciach biegowych, w których udział brał crossfit w poniższych artykułach:

“Masakryczne” przyspieszenie przemiany materii

Zaczynając swoją przygodę z crossfitem jadłam ok. 5-6 posiłków dziennie. W maju 2016 zaczęłam już dość sztywno trzymać się wówczas rozpisanej diety.

Największym przełomem w tej kwestii było zyskanie kontroli nad ilością spożywanych węglowodanów (w szczególności cukrów). Wszystkie wybryki słodyczowe i alkoholowe ograniczyłam do weekendów (czasem były to cheat days, czasem cheat meals a czasem nawet cheat weekends).

Niemniej jednak treningi crossfitowe tak bardzo pobudziły mój organizm, że praktycznie cały czas byłam głodna.

Po zjedzeniu nawet bardzo dużego posiłku mijały max. dwie godziny, a ja zaczynałam dosłownie umierać z głodu. Nie było to czyste łakomstwo. W brzuchu nieraz tak mi burczało, że było to słychać z daleka, czym wielokrotnie rozśmieszałam osoby znajdujące się w pobliżu.

Znajomi nieraz z podziwem patrzyli na ilość jedzenia, jaką jestem w stanie swobodnie naraz pochłonąć, gdy zrobię sobie żywieniową dyspensę. Czułam i widziałam, że wszystko spalam bez najmniejszego problemu i w najgorszym wypadku po prostu nie chudnę.

Przez pewien czas nawet fotografowałam swoje “wybryki”i oto jeden z nich. Zastrzyk energii z dwóch czekolad.

Crossfit efekty: przyspieszenie przemiany materii

Zjedzenia dwóch czekolad w efekcie przyspieszonej przemiany materii przez crossfit nie stanowiło dla mnie najmniejszego problemu.

Doszło jednak do momentu, w którym ten apetyt stał się już naprawdę uciążliwy. Bardzo często na wilczym głodzie po treningu crossfit jadłam podwójną lub potrójną porcję planowanego posiłku potreningowego.

Nie przyczyniało się to do zwiększenia masy tłuszczowej, ale masa mięśniowa zdecydowanie w pewnym momencie zaczęła rosnąć (mniej więcej w wakacje, kiedy często robiłam po dwa bardzo mocne treningi dziennie). Oto zdjęcie z tego chwilowego okresu:

Zdjęcie wykonane w sierpniu 2016. Jadłam wtedy dość dużo (ale oczywiście w sposób zdrowy) oraz brałam kreatynę ćwicząc po 4-5 razy w tygodniu crossfit.

Więcej na temat moich treningowych wariactw możesz przeczytać tutaj:

Na szczęście moja crossfitowa trenerka Magda zna się na dietetyce i rozpisała mi zupełnie nową dietę redukcyjną, którą stosuję od grudnia. Po wielu różnych eksperymentach (z 5 posiłkami, a także z wariantami diety IF) udało w końcu nam się znaleźć wariant, który zaspokoił mój głód i trochę spowolnił przemianę materii (teraz jem 4 posiłki dziennie o łącznej kaloryczności ok. 1800 kcal).

Pozbycie się głodu jednak wiązało się z kilkutygodniowym “cierpieniem”, aby przyzwyczaić organizm do jedzenia pierwszego posiłku o godz. 9-10, a nie jak wcześniej ok. 6-7.

W tym momencie bez problemu jem pierwszy posiłek o godz. 9, następny o godz. 13, przedtreningowy ok. 16:30 (w zależności na którą godzinę idę na crossfit) i ostatni (zazwyczaj potreningowy) ok. 21-22.

Każdy, kto zaczyna trenować crossfit może oczekiwać bardzo dużej poprawy apetytu i musi od razu myśleć o sposobach jego pohamowania.

Zwiększenie ogólnego poziomu energii

Mogłoby się wydawać, że jeśli trenuję więcej i często także siłowo, to automatycznie potrzebuję więcej snu. W moim wypadku zupełnie ta prawidłowość się nie sprawdza.

Jeśli z jakiegoś powodu mam kilka dni nietreningowych, to nie tylko mam spore problemy ze wstawaniem, zasypiam bardzo wcześnie (ok. 22 nawet), ale muszę także spać w dzień.

Gdy jestem w “ciągu” treningowym (zazwyczaj trenuję we wszystkie dni poza poniedziałkiem w ilości 4 razy bieganie, 3-4 razy crossfit), to spokojnie wystarcza mi ok. 6 godzin snu. Kładę się spać chwilę przed północą, wstaję kilka minut po 6 (często budzę się sama przed budzikiem) i nie mam w pracy ani jednego kryzysu.

Po 15 robię tylko bardzo krótką drzemkę i od 16 jestem jak nowonarodzona aż do późnego wieczora. Wielokrotnie sprawdzałam i weryfikowałą tę prawidłowość. To naprawdę tak działa!

Utwardzenie mięśni

Kolejnym z efektów crossfitu, jakie zaobserwowałam u siebie po mniej więcej roku treningów, to zdecydowane utwardzenie się mięśni.

Rzecz jasna tyczy się to partii najintensywniej wykorzystywanych na treningach, a że crossfit wzmacnia wszystkie partie to zjawisko to zauważyłam na:

  • mięśniach przedramion i ogólnie całych rąk (bicepsy czy tricepsy)
  • mięśniach brzucha (więcej o tym poniżej)
  • mięśniach ud (stały się naprawdę twarde)
  • mięśniach pośladków (to lubię najbardziej)

Domyślam się, że ten efekt będzie trwał tylko tak długo dopóki będę trenować. W moim odczuciu jest to bardzo pozytywne zjawisko.

Uwidocznienie mięśni brzucha

Zanim zaczęłam trenować crossfit wielokrotnie (również z niewielkimi modyfikacjami) robiłam plan treningowy A6W (aerobiczna szóstka Weidera). W zależności od intensywności treningów oraz trzymanej przeze mnie diety zarysy mięśni brzucha czasem się pojawiały. Zdecydowanie częściej jednak ich nie było niż były.

Fenomen crossfitu w tej kwestii polega na tym, że zupełnie przestałam trenować brzuch jako partię mięśniową. Nie robię żadnych ćwiczeń na brzuch innych niż te które są na treningach.

W końcu po tak wielu latach przygody ze sportem mogę powiedzieć, że mam sześciopak. Nie jest on oczywiście idealny i jeszcze sporo jest w nim do poprawy (i lubi czasem znikać, jeśli zjem za dużo)… ale jest.

Poza widocznymi mięśniami z przodu brzucha pojawiły się także fajnie widoczne mięśnie na bokach. Jeśli tylko dalej (i nieco bardziej rygorystycznie) będę przestrzegać rozpisanej diety, to do lata powinna być rewelacja.

Dołożę wszelkich starań, aby była. Sześciopak pokażę, gdy będę już z niego w 100% zadowolona. 🙂

Objętościowe zmniejszenie mięśni

Poza momentem, w którym czułam, że zaczynam mocno “pakować”, to tak naprawdę objętościowo moje ręce, nogi czy brzuch zdecydowanie się zmniejszyły.

Odkąd ograniczyłam mocno węglowodany tak, aby znajdowały się tylko w okolicach treningowych, to pomimo częstych, ciężkich i nieraz siłowych treningów crossfit moje mięśnie objętościowo zmniejszają się. W szczególności tyczy się do rąk i barków. Startowałam z ok. 32 cm w bicepsie, podczas gdy teraz mam ok. 27 cm.

Przy obecnej diecie (cały czas jest to dieta redukcyjna) myślę, że tendencja do zmniejszania masy mięśniowej pozostanie zachowana. W moim przypadku jest to jak najbardziej pożądany efekt. Uwielbiam crossfit, ale dla mnie idealny wygląd ma Ewa Chodakowska i w tym kierunku chcę zmierzać.

Duża ilość nowych żył

Już po kilku tygodniach od rozpoczęcia biegania na rękach pojawiła mi się cała kolekcja nowych żył. Była to wówczas dla mnie niemała niespodzianka.Co ciekawe po siłowych i wydolnościowych treningach crossfit zaczęła się odsłaniać ich zupełnie nowa “pula”.

Nadal są to głównie żyły na rękach (na całej długości), pojedyncze żyły na brzuchu, a także kilka żył na nogach (szczególnie poniżej kolan).Oto ręka crossfiterki i biegaczki (moja ręka). To nie jest jeszcze maksimum żył. Jest to stan umiarkowany.

Efekty crossfitu: żyły

Moja ręka w stanie normalnym tak wygląda.

Jeśli nie macie jeszcze dużej ilości widocznych żył, to możecie spodziewać się ich pojawienia po rozpoczęciu treningów crossfit. To efekt, którego raczej nie unikniecie.

Co lepsze? Crossfit czy siłownia?

Warto jeszcze na koniec spróbować odpowiedzieć na jedno z najpopularniejszych pytań zadawanych przez osoby chcące zmienić swoje ciało i zrzucić zbędne kilogramy. Co jest lepsze? Crossfit czy siłownia?

Nie twierdzę, że mam stuprocentową rację i każdy powinien mnie słuchać. Jest to tylko moja subiektywna opinia podparta moim subiektywnym doświadczeniem i poczynionymi obserwacjami.

Zanim zaczęłam swoją przygodę z crossfitem robiłam kilka podejść do siłowni. Nigdy jednak nie wytrzymywałam na niej dłużej niż miesiąc, ponieważ nie widziałam u siebie żadnych efektów. To w moim wypadku była zwykła strata czasu.

Dla mnie trening to maksymalne zmęczenie i kałuża potu pode mną. Na siłowni nie jestem w stanie tego osiągnąć w tak szybkim tempie jak na crossficie, gdzie wystarczy 15-20 minut WOD-u.

crossfit efekty

Tylko jeśli po treningu wyglądam jakbym wyszła spod prysznica czuję, że warto było na niego pójść.

Trenując tylko na siłowni ciężko jest schudnąć, nie wzmacniamy się wydolnościowo ani nie “żyłujemy” (a przynajmniej nie jest to takie łatwe). Wystarczy chyba spojrzeć, jak wyglądają osoby ćwiczące na siłowni, a jak osoby trenujące crossfit.

W przypadku siłowni znajdziemy mnóstwo osób trenujących wiele lat i nie mających prawie żadnych efektów, a mających…. brzuch. Na crossficie takie osoby znajdziemy tylko na grupach INTRO. We wszystkich bardziej zaawansowanych grupach crossfitowych 90% osób będzie mieć piękne i wyrzeźbione sylwetki, a takżę kondycyjnie będzie wielokrotnie przewyższać osoby trenujące na siłowni.

Jeśli nie macie żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do treningu crossfit, to zdecydowanie polecam zacząć swoją metamorfozę od właśnie tej dyscypliny.

Crossfit i efekty (podsumowanie)

Jak widzicie w moim przypadku udało się wyliczyć dość sporo bardzo pozytywnych efektów crossfitu. Jestem pewna, że gdybym dłużej się na tym pochyliła i bardziej poszukała, to mogłabym spokojnie jeszcze kilka punktów dopisać.




Jednak te rzeczy, które wymieniłam są dla mnie najistotniejsze, ponieważ zdecydowanie przyczyniły się do albo osiągnięcia wyznaczonych sobie wcześniej celów lub zbliżenia się do nich w dużym stopniu.

Dla mnie zawsze priorytetem (a do pewnego czasu tylko marzeniem) było ładnie wyglądające i sportowe ciało, dobre wyniki w bieganiu i duża ilość energii, aby wystarczyło mi jej na realizowanie swoich wszystkich pomysłów (nie tylko tych związanych ze sportem).

Dzięki crossfitowi część z tym rzeczy jest już rzeczywistością, a resztę widać na niezbyt odległym horyzoncie.

A jak u Was to wygląda? Jakie efekty przyniósł Wam crossfit? Polecacie tę dyscyplinę? Macie jakieś pytania lub komentarze? Zapraszam do dyskusji.

7 komentarzy

  1. Kinga Marzec 14, 2017
  2. Luk Marzec 15, 2017
    • Olga Marzec 27, 2017
  3. Paweł Maj 19, 2017
    • Olga Czerwiec 1, 2017
  4. Pawel Lipiec 18, 2017
    • Olga Lipiec 22, 2017

Dodaj komentarz