Crossfit 5 razy w tygodniu (wyzwanie) i rezultat

Czy crossfit 5 razy w tygodniu to dobry pomysł? W poniższym artykule przedstawiam swoje przemyślenia na ten temat oraz plan małego wyzwania, którego się podjęłam. 




Crossfit trenuję od niecałego roku i muszę przyznać, że pokochałam ten sport prawie tak samo, jak bieganie, które towarzyszy mi już od prawie 10 lat. Powód, dla którego zdecydowałam się spróbować crossfitu to przede wszystkim chęć poprawy wydolności, utrata wagi oraz spróbowanie czegoś nowego. Od wielu ludzi słyszałam naprawdę mnóstwo dobrego o tej dyscyplinie sportu, więc w końcu sama postanowiłam spróbować.

Dla mnie crossfit jest głównie uzupełnieniem biegania, więc jak dotąd chodziłam na zajęcia zazwyczaj 2-3 razy na tydzień. W tym tygodniu (zaczynając od 1 sierpnia) postanowiłam jednak podjąć małe wyzwanie i pójść na trening 5 dni z rzędu (od poniedziałku do piątku). Istotne jest to, że z powodu wyzwania nie zamierzam specjalnie zmniejszać ilości treningów biegowych (5 lub 6 razy w tygodniu bieganie pozostawię), więc na większość dni w tygodniu będą przypadać dwa treningi (rano i wieczorem).  Co mi właściwie odbiło? 🙂

Skąd wziął się pomysł na wyzwanie crossfit 5 razy w tygodniu

Crossfit 5 razy w tygodniu

To ja podczas jednego z ostatnich treningów w czasie mojego ulubionego ćwiczenia: thrusters.

Pomimo, że sport aktywnie i regularnie uprawiam od ponad 10 lat, to jednak nigdy jak dotąd nie udało mi się osiągnąć wyników ani sylwetki, która by mnie w 100% zadowalała. W tym roku postanowiłam jednak to zmienić i mocno (zapożyczając termin z branży, która nie jest mi obca) „stargetyzować” swoje sportowe działania na konkretne cele: bieganie 10 km w 40 minut oraz 60 kg wagi (przy 177 cm wzrostu).

Gdy tylko zaczęłam stosować dietę redukcyjną (a w zasadzie jej różne wariacje, o których szczegółowo będę mówić w kolejnych postach), moje ciało powoli zaczęło się ładnie rzeźbić, a waga spadać. Zauważyłam, że największy postęp (w żyłowaniu i rzeźbieniu się w szczególności) mam właśnie po treningach crossfit.

Crossfit po prostu działa! Przez prawie 10 lat biegania mój organizm przyzwyczaił się do tej formy wysiłku. Nawet jeśli staram się różnicować treningi (czasem biegać w I zakresie, czasem  w II, a czasem nawet w III), to jednak specjalnie wagi już w powodu biegania nie tracę. Bieganie po prostu stało się dla mojego organizmu tak naturalne, jak jedzenie, picie czy spanie.

Jeśli zamierzasz zacząć biegać i schudnięcie jest Twoim priorytetem, nie zmarnuj tego. Bieganie będzie niesamowicie efektywne przez pierwsze miesiące po rozpoczęciu, a później stopniowo organizm do niego się przyzwyczai.




Inaczej wygląda to w przypadku crossfitu, na którym zawsze każdy trening wygląda zupełnie inaczej niż poprzedni (chociaż wiele ćwiczeń się powtarza).  Czasem jest to trening bardziej wydolnościowy i kondycyjny, a czasem nacisk jest kładziony zdecydowanie na siłę. W tej różnorodności właśnie chyba najbardziej tkwi siła i skuteczność crossfitu.

Mając powyższe na uwadze i obserwując powolny, ale całkiem ładny spadek wagi (i postępującą z tym rzeźbę) zdecydowałam się podjąć wyzwanie crossfit 5 razy w tygodniu.

Czego oczekuję od wyzwania

Jak sugeruje nazwa mojego bloga – Sports Junkie – sport to moje uzależnienie, więc myślę, że wyzwanie da mi przede wszystkim kolejnego solidnego endorfinowego kopa. Poza tym liczę na małą intensyfikację utraty wagi oraz rzeźby (od maja do chwili obecnej, czyli końca lipca schudłam ok. 4-5 kg).

Przez ostatnie tygodnie dość intensywnych treningów (5-6 razy w tygodniu bieganie i ok. 3 razy crossfit) widziałam znaczną poprawę nieraz nawet z dnia na dzień. Ciekawa jestem, jak będzie to wyglądać w przypadku 5 treningów crossfit (następujących po sobie bez żadnego dnia przerwy) w tygodniu i ok. 5-6 treningów biegowych.

Jak zamierzam to przetrwać

Zdaję sobie sprawę, że jest to bardzo duża dawka wysiłku nawet dla osoby, która od wielu lat uprawia sport. Od ok. tygodnia zmieniłam nieco suplementację i dietę. Oto, co zamierzam zrobić, aby w jak najlepszej formie ukończyć wyzwanie:

  • Suplementacja 5g jabłczanu kreatyny przed treningiem biegowym i crossfitem.
  • Suplementacja BCAA.
  • Picie węglowodanów oraz dołączanie ich do posiłków okołotreningowych (jestem na diecie redukcyjnej ze zmniejszoną ilością węglowodanów).
5 treningów crossfit w tygodniu: suplementy

Mój najnowszy zestaw suplementów, które mają pomóc mi przetrwać dużą ilość treningów.

Dodatkowo zamierzam codziennie spać co najmniej 7 godzin i wstawać o równych porach.

Zdaję sobie sprawę, że będzie to dość trudne wyzwanie, ponieważ  zazwyczaj pełna regeneracja po bardzo mocnym treningu crossfit trwa u mnie ok. 48 h (a zakwasy nieraz miewam przez 72 h), a tutaj na regenerację będę mieć tylko ok. 10-12 h (crossfit jest wieczorem, a biegam rano).

Jutro jest 1 sierpnia, czyli nowy miesiąc. Nie wiem, jak Wy, ale ja lubię zawsze podjąć się nowego wyzwania wraz z nowym miesiącem. 5 treningów crossfit w tygodniu wydaje się super pomysłem. Trzymajcie kciuki! Dam znać, jak moje wyzwanie poszło i jak się czuję. 🙂

Rezultat (aktualizacja)

Wyzwanie na szczęścia udało się przeprowadzić zgodnie z planem. Nie było łatwo, ale mogło być zdecydowanie gorzej.  Poniżej moje bardziej szczegółowe odczucia i refleksje z każdego dnia łącznie z dzisiejszym (dzień po ukończeniu wyzwania).

Dzień 1 (poniedziałek)

Pierwszego dnia miałam trochę obawy, czy  dam radę, ponieważ czułam się mocno niezregenerowana, gdyż dzień wcześniej przebiegłam 20 km. Największy kryzys był jednak tylko rano i do treningu, który był o 20 udało mi się w miarę odpocząć po dniu poprzednim. Poniedziałkowy trening nie należał na szczęście do najcięższych. Właściwie dwie rzeczy mnie tylko „dobiły”:

  • Wchodzenie po linie, którego najzwyczajniej nie umiem jeszcze.
  • Swing amerykański (16 kg) 120 powtórzeń.

Tuż po treningu czułam, że po swingu będą spore zakwasy i nie myliłam się.

Dzień 2 (wtorek)

We wtorek odczułam już delikatnie brak biegania, ale zakwasy w plecach zaczęły się mocno rozwijać, więc przebiegłam tylko delikatnie 5 km, po których poszłam od razu na crossfit. Na treningu znów były swingi i dość zabójcza mieszanka ćwiczeń, ale podładowana kreatyną dałam z siebie wszystko. Jako, że na treningu było trochę biegania, to udało mi się skończyć kombinację w najlepszym czasie spośród całej grupy. 🙂

Tuż po wtorkowym treningu wiedziałam, że w środę mogę mieć problemy z ruszaniem rękami, gdyż ciężko trzymało mi się nawet butelkę z wodą. Do tego kolejną serią swingów „poprawiłam” swoje zakwasy na plecach.

Dzień 3 (środa)

Trzeci dzień rozpoczęłam w miarę szybkim bieganiem na czczo (15 km). W godzinach popołudniowych zakwasy zaczęły bardzo narastać i autentycznie miałam problemy z wyprostowaniem rąk (ogólnie cała góra była bardzo mocno zakwaszona). Do godziny 19, czyli crossfitu w miarę się pozbierałam i jeszcze z całkiem dobrym wskaźnikiem ogólnej energii poszłam na trening.

W środę zazwyczaj mamy najcięższe treningi na siłę i tak tez było tego dnia. Trening był wyjątkowo ciężki i również połączony z krótkimi odcinkami biegania. Całą kombinację (przeznaczoną na 35 minut) skończyły tylko 3 osoby (w tym ja).

W trakcie robienia back squatów oraz podciągania się na drążku moje nogi zaczęły mocno protestować (same zaczęły się trząść tak, jak czasem ma to miejsce zaraz po przebiegnięciu maratonu). Miałam momenty, kiedy czułam się autentycznie zajechana, ale wytrwałam do końca. W czwartek na 6.00 umówiłam się z koleżanką na kolejne 15 km, ale zasypiając mocno wątpiłam w to,  czy dam radę.

Dzień 4 (czwartek)

Obudziłam się z lekkim bólem głowy wskazującym, że zdecydowanie nie zregenerowałam się. Tym razem lekkie zakwasy pojawiły się również w nogach. Postanowiłam jednak być twarda i pobiec tak, jak uprzednio sobie postanowiłam. Biegało mi się bardzo ciężko, a do tego  bolały mnie kolana po dużej ilości przysiadów dzień wcześniej.

Dałam radę przebiec tylko ok. 12 km, ponieważ poza kolanami dalej dokuczały mi zakwasy górnych partii ciała, a braki zaczęły po prostu cierpnąć.

Do wieczora znów udało się trochę zregenerować i jakoś w nie najgorszej wciąż formie pójść na crossfit. W czwartki jest zazwyczaj nacisk na brzuch, więc moje zjechane górne partie minimalnie odpoczęły. Situpsy z obciążeniem 10 kg na koniec treningu jednak jeszcze bardziej ugruntowały moje zakwasy w rękach.

Czując się absolutnie zajechana wieczorem powiedziałam sobie, że w piątek śpię do oporu i NIE BIEGAM.

Dzień 5 (piątek)

Po rekordowo aktywnych ostatnich 4 dniach pospałam jak na mnie do rekordowo późnej godziny, czyli 7.30. Zrezygnowałam z biegania i na wieczór czułam się już całkiem dobrze (poza wciąż utrzymującymi się zakwasami w górnych partiach ciała). Piątkowy trening jednak też był dość siłowy i także dał mi w kość, ale perspektywa, że to już ostatni dzień pomogła mi dzielnie wytrwać do końca.

Wieczorem postanowiłam uzupełnić nieco węglowodany piwem i uczcić swój 5-dniowy crossfitowy maraton. Ogólnie nawet czułam się w porządku poza dalej utrzymującymi się zakwasami i bólem mięśni.

Dzień 6 (sobota)

Sobota pierwotnie miała być regeneracyjna, ale stwierdziłam, że jednak zacznę ją od 15 km na czczo, a pełną regenerację przełożę na niedzielę. Niestety po biegu organizm zaczął protestować dając jasne sygnały, że jest przetrenowany i BŁAGA o przerwę, którą chyba będę musiała wydłużyć do dwóch dni.

Oto, co się dzieje po moim 5 dniowym wyzwaniu crossfitowym:

  • W nocy zaczęły mnie budzić skurcze łydek, co jest albo wynikiem niedoboru magnezu, albo piątkowego biegania na crossficie z 15 kg na plecach.
  • Nogi i większość ścięgien oraz mięśni na nich po prostu mnie boli. Dodatkowo na łydkach potworzyły mi się „guzy” mięśniowe.
  • Nadal ręce mam totalnie zakwaszone, a mięśnie wyglądają po prostu na „spuchnięte”.
  • Czuję się dość słabo i  chce mi się spać.

Czas na regenerację i wnioski

Wyzwanie crossfit 5 razy w tygodniu było bez wątpienia bardzo ciekawym doświadczeniem. Wiem jednak, że trenując tak dużo i tak intensywnie bardzo szybko nabawię się kontuzji lub przetrenuję, więc w najbliższym czasie powtarzać wyzwania nie zamierzam.




Dodatkowo mam wrażenie, że trenując w ten sposób (i suplementując kreatynę i węglowodany, co robię w tym momencie) dość szybko nabrałabym masy mięśniowej, a na tym mi absolutnie nie zależy. Mam budowę mezomorficzną i wyraźnie widzę różnice w umięśnieniu już po tym jednym intensywnym tygodniu.

Za dwa tygodnie powoli zaczną mi się różne starty (najpierw trzy półmaratony, a we wrześniu nowy sezon biegowy), więc niedługo proporcje biegania do crossfitu będę musiała zmienić w następujący sposób: bieganie 5 razy w tygodniu, a crossfit 2-4 razy.

Zamierzam także dużo poważniej podejść do tematu regeneracji i dawać sobie 1 lub 2 dni w tygodniu odpoczynku, a trening 2 razy dziennie mieć max. 1 w tygodniu.

To tyle. Wariatka Olga (coraz częściej tak jestem nazywana przez znajomych) idzie się w końcu regenerować. 🙂

2 komentarze

  1. Marysia Marzec 2, 2017
    • Olga Marzec 27, 2017

Dodaj komentarz