Jak biegać zimą? Bieganie zimą nie musi być straszne.

Bieganie w zimie: przewodnik od A do Z o tym, jak biegać zimą.  




Zauważyłam, że bieganie w zimie budzi dość spore kontrowersje, w szczególności wśród osób początkujących. Wielu ludzi niesłusznie utożsamia bieganie zimą z natychmiastową chorobą i kilkudniowym pobytem w łóżku z gorączką.

Jeśli podejdziemy do tej kwestii racjonalnie i mądrze, to nie tylko nie zachorujemy, ale wzmocnimy swoją odporność. Sama jestem najlepszym przykładem tego, jak świetny wpływ na odporność ma bieganie w zimie (zobacz: bieganie a przeziębienie).

W dzisiejszym artykule dowiesz się, między innymi, jak biegać w zimie, aby nie zachorować oraz w jakim stroju biegać zimą, aby czerpać z tego korzyści i przyjemność. Zaczynamy!

Bieganie zimą a zdrowie

Wbrew pozorom bieganie w zimie wcale nie musi przyczynić się do choroby lub przeziębienia. Z czystym sumieniem mogę odpowiedzieć na pytanie, czy  bieganie zimą jest zdrowe, że jak najbardziej JEST.

Jak biegać zimą i się nie przeziębić? Należy tylko przestrzegać kilu podstawowych zasad:




  • Musimy przyzwyczaić swój organizm do biegania w ogóle i stopniowo przyzwyczajać go do biegania w niższych temperaturach. Dlatego najlepiej jest rozpoczynać bieganie latem.
  • Koniecznie należy dobrać odpowiedni strój (o tym bardziej szczegółowo piszę w dalszej części artykułu) adekwatny do temperatury na dworze.
  • Przed biegiem warto się w domu choć odrobinę rozgrzać wykonując np. 10-15 pompek.
  • Po biegu (szczególnie przy temperaturze poniżej zera) także musimy dobrze się rozgrzać przy pomocy gorącej kąpieli i herbaty.
  • Po skończonym treningu od razu udajemy się do domu, aby nie dopuścić do sytuacji, w której ochładzamy się (jesteśmy mokrzy od potu) i zostajemy na dworze na zimnym powietrzu.

Wielu ludzi obawia się, że biegając w zimie naraża na chorobę swoje gardło, zatoki, czy nawet płuca. Jeśli tylko będziemy przestrzegać powyższych zasad i obserwować swój organizm, to choroba czy przeziębienie wcale nas tak łatwo nie dopadnie.

Biegam od prawie 10 lat (przebiegłam już 8 zim) i w tym czasie nie chorowałam ani razu (poza drobnymi przeziębieniami i katarem). Warto tutaj dodać, że nieraz zdarzyło mi się zupełnie przemoknąć czy biec np. 20 km w przemoczonych butach podczas roztopów. Da się? Da się!

Do jakiej temperatury można biegać?

W zasadzie nie ma chyba (przynajmniej w Polsce) dolnej granicy temperatury, w jakiej można biegać. Wszystko tutaj zależy od odpowiedniego stroju.

Najniższa temperatura, w jakiej zdarzyło mi się biegać (kilka lat temu) to było chyba ok. – 25 stopni. Było dość ciężko, gdyż zamarzał mi komin oraz czasem nawet rzęsy, ale, dzięki temu, że zadbałam o odpowiedni strój, bieg skończył się bezchorobowo i z potrójną dawką endorfin.

Bieganie w zimie: w czym biegać zimą?

Oto zdjęcie podczas długiego wybiegania (25 km) w styczniu 2016 przy temperaturze dobrze poniżej zera.

W jakim stroju biegać zimą?

Przez wiele lat biegałam w różnych strojach próbując przeróżnych wariacji, więc mogę tutaj spokojnie polecić swoją najlepszą i najskuteczniejszą „kombinację” na trzy poniższe przypadki temperaturowe.

W przypadku zawodów biegowych możemy każdy z poniższych propozycji stroju na bieganie zimą nieco „uszczuplić”. Podczas zawodów zawsze pobiegniemy szybciej i łatwiej się „zagotujemy”. Ważne, aby po dobiegnięciu do mety od razu założyć na siebie coś cieplejszego i nie dopuścić do wychłodzenia i zmarznięcia.

Bieganie zimą (od 0 do kilku stopni)

To jest zdecydowanie najbardziej optymalna pogoda do biegania w zimie. Podczas takiej temperatury zazwyczaj pada najwięcej życiówek, gdyż nasz organizm tak łatwo się nie „zagotuje” przy takiej temperaturze, co często ma miejsce, gdy jest 10 stopni  i więcej. Ubiór, jaki w tym wypadku sugeruję to:

  • Termoaktywne skarpety i nasze normalne buty biegowe.
  • Termoaktywne getry/legginsy.
  • Termoaktywna koszulka z długim rękawem. Na koszulkę zakładamy cienką (nieocieplaną) kurtkę „mgiełkę”. Na dziale bieganie w każdym sklepie znajdziemy całe mnóstwo takich cienkich kurtek.
  • Na szyję obowiązkowo zakładamy komin (buff).
  • Na głowę zakładamy cienką termoaktywną czapkę lub opaskę. Ja zawsze na to zakładam jeszcze czapkę z daszkiem.
  • Możemy użyć rękawiczek bez palców (choć to, jak szybko i łatwo marzną ręce podczas biegania zauważyłam, że jest kwestią bardzo indywidualną).

Bieganie zimą (poniżej 0 stopni)

Tutaj w zasadzie pozostaje wszystko to, co powyżej plus:

  • Jeśli nasze getry/legginsy nie są ocieplane (nie mają od strony wewnętrznej warstwy „meszku”) to sugeruję założyć jeszcze jedne spodenki na wierzch. Mogą to już być „normalne” (w sensie nie termoaktywne) sportowe spodenki (do kolan chociaż).
  • Bierzemy normalne rękawiczki  (z palcami).
  • Cienką warstwę wierzchnią zastępujemy termoaktywną bluzą lub zakładamy jeszcze jedną warstwę „środkową” np. termoaktywny T-shirt.

Bieganie w mróz (-10 stopni i więcej)

W tym wypadku nie ma sensu w żaden sposób „oszczędzać” na ubiorze, ponieważ przegrzanie raczej nam nie grozi. Małe jest też prawdopodobieństwo, że w taką pogodę uda nam się wykonać dobry trening interwałowy, więc tym bardziej stawiamy tutaj przede wszystkim na ubiór, ponieważ przy dłuższych biegach (powyżej 10-15 km) naprawdę łatwo o odmrożenia.

Sugeruję jeszcze bardziej wzbogacić powyższy wariant:

  • Zakładamy ocieplane legginsy, a na nie jeszcze normalne spodnie. Ja używam w takim wypadku spodni narciarskich.
  • Zakładamy co najmniej trzy warstwy: koszulka termoaktywna z długim rękawem, termoaktywny T-shirt (może być także zwykły) i na to cieńsza kurtka sportowa. Kurtkę sportową możemy ewentualnie zastąpić grubszą bluzą sportową, ale sugerowałabym raczej zostać przy „szczelnej kurtce”.
  • Buffa/komin możemy także wzbogacić dodatkowo szalikiem, który zakładamy na wierzch (na kurtkę), jeśli jest np. spora śnieżyca.
  • Możemy założyć dwie pary skarpet (jedne termoaktywne i jedne normalne) lub skorzystać z grubszych skarpet narciarskich.
  • Zakładamy grubsze lub podwójne rękawiczki.

Poniżej moje ubranie na bieganie w zimie poniżej -10 stopni (wariant najcieplejszy):

Bieganie w zimie: w jakim stroju biegać zimą?

Moje ubranie do biegania w zimie: podwójna czapka, buff, dwie warstwy plus kurtka, grube rękawice, ocieplane legginsy oraz spodnie narciarskie, a do tego podwójne skarpety i moje standardowe buty do biegania.

Bieganie zimą a gardło. Jak je chronić?

Najwięcej ludzi obawia się, że wdychając zimne powietrze nabawi się anginy lub nawet zapalenia płuc. Jeśli temperatura jest naprawdę niska, to jest to całkiem możliwe, dlatego sugeruję biegać w następujący sposób:

  • Zakrywamy szczelnie głowę (najlepiej stosując dwie warstwy ochronne, jak opisane jest to powyżej).
  • Przy pomocy komina lub szalika zakrywamy usta, a także nos tworząc sobie „wewnętrzny obieg powietrza”. Biegając w ten sposób uda nam się nawet uniknąć typowego zimowego kataru biegacza. Niestety ta metoda działa tylko przy wolnych biegach BC1.
  • Komin/szalik naciągamy także na tył głowy (aż po uszy), aby z tyłu nie pozostała żadna wolna przestrzeń, która przepuści lodowate powietrze na naszą rozgrzaną i spoconą szyję.

Jakie buty wybrać na bieganie zimą?

Jeśli chodzi o buty do biegania w zimie, to mamy tutaj również dwie szkoły. Wiadomo, że w zimie będzie bardziej ślisko, więc można rozważyć zakup butów nieco cieplejszych i bardziej „trailowych”.

Ja osobiście nigdy nie kupowałam butów specjalnie do biegania w zimie. Jeśli kupimy buty porządnej firmy z nieco wyższej półki, to prawdopodobnie nie będzie z nimi żadnych problemów na śniegu. Na lodzie natomiast żadne (poza kolcami) nie poradzą sobie tak, jakbyśmy tego chcieli. Ważne jest tutaj, aby zaopatrzyć się w ciepłe skarpety, jeśli biegamy dłuższe dystanse (15-20 km) w temperaturze poniżej zera.

Do tej pory biegałam w zimie zarówno w butach Asics, jak i Nike, i naprawdę chyba ani razu nie przewróciłam się. Nie wiem jeszcze, jak spiszą się moje Mizuno Wave Creation 17, ale niedługo  powinnam się o tym przekonać.

Jak zacząć biegać zimą?




Bieganie podczas zimy jest dużo bardziej wymagające dla naszego organizmu, dlatego generalnie odradzam zaczynanie przygody z tą aktywnością w okresie zimowym. Jeśli już koniecznie chcemy zacząć biegać w zimie, to sugeruję zrobić to na jeden z poniższych sposobów:

  1. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z tym sportem, to i tak musisz zacząć biegać spokojnie, więc możesz przez zimowe miesiące spróbować biegać na bieżni na siłowni. Dodatkowo możesz także wzmocnić główne partie mięśni, aby na wiosnę zacząć już biegać NAPRAWDĘ. Więcej na temat rozpoczynania swojej przygody z bieganiem znajdziesz tutaj: jak zacząć biegać.
  2. Jeśli już koniecznie chcesz zacząć biegać w zimie, to absolutnie zastosuj się do wszystkich powyższych wskazówek (tych dotyczących ubioru w szczególności), a także pamiętaj o tym, aby po każdym biegu się rozgrzać gorącą kąpielą.

A Ty lubisz biegać zimą?

Bieganie w zimieCzy Ty także lubisz biegać w zimie? Ile zim już przebiegłeś? Jaką radę mógłbyś udzielić osobie, która chce zacząć bieganie w zimie?

Zapraszam do pozostawiania komentarzy i dyskusji. Chętnie poznam Twoją opinię, punkt widzenia i doświadczenia z bieganiem zimą.

Dodaj komentarz