Bieg Zielonych Sznurowadeł, czyli o tym, jak przebiegłam półmaraton poniżej 1:35.

Podsumowanie Biegu Zielonych Sznurowadeł, czyli wykonanie planu na wrzesień (złamanie 1:35 na półmaratonie) już na pierwszym starcie w marcu.




12 marca w Puławach miał miejsce Bieg Zielonych Sznurowadeł, w ramach którego odbyły się zawody na dystansie półmaratonu (21,1 km) oraz 5 km.  Dla mnie ten bieg był ważny, ponieważ wiedziałam, że będzie stanowił dobrą weryfikację mojej pracy z ostatnich pięciu miesięcy.

Ponieważ były to także pierwsze zawody na tym dystansie w nowym sezonie, to wiedziałam, że wyznaczą one mi jeden z dwóch możliwych kierunków w 2017 roku: nadrabianie strat po zimie lub praca na kolejne życiówki.

Okazało się, że był jeszcze trzeci kierunek, którym było wcześniejsze wykonanie planu założonego na wrzesień i tym samym postawienie sobie bardzo wysoko poprzeczki już na samym początku.

A więc jak do tego doszło?  

Bieg Zielonych Sznurowadeł: Półmaraton poniżej 1:35

Półmaraton poniżej 1:35. Niespodzianka, zdziwienie i szczęście.




Wciąż do końca jeszcze nie mogę uwierzyć, że tak naprawdę z łatwością udało mi się poprawić czas na półmaratonie o prawie 4 minuty po upływie zaledwie 5 miesięcy od mojej ostatniej życiówki  z września 2016 wynoszącej 1:37:59.  

Najbardziej zadziwiający jest tutaj fakt, że okresie marzec 2015 – wrzesień 2016 (przez prawie półtora roku) nie byłam w stanie poprawić ówczesnego rekordu (1:41:00) o zaledwie minutę i jedną sekundę, których potrzebowałam, aby zejść poniżej 1:40.

W niedzielę ot tak po prostu urwałam aż cztery, a przecież wszyscy wiemy o zasadzie, że im niżej schodzimy z czasem, tym trudność w “urywaniu” kolejnych minut narasta… geometrycznie.

W praktyce oznacza to, że urwanie 10 minut przy życiówce na poziomie ok. 1:55 to mniej więcej taki sam “wyczyn” jak poprawa czasu o 1-2 minuty, jeśli nasza życiówka oscyluje w granicach 1:40-:1:45. Schodząc poniżej 1:40 każde kilka sekund to jest już ogromna poprawa.

Zróbmy zatem małe podsumowanie i spróbujmy dojść, dlaczego udało mi się tak pięknie pobiec oraz jak ten sukces w najbliższym czasie powtórzyć.

Jako że lubię wszystkie teorie przerabiać na sobie i najlepiej się wtedy uczę, to jestem pewna, że wielu z Was zainteresowanych poprawą czasu na półmaratonie i przejścia do grupy 1:30-1:39 może skorzystać z moich doświadczeń, a także uniknąć moich błędów. Zaczynamy!

Podsumowanie treningów w okresie październik 2016 – luty 2017

We wrześniu 2016 po poprawieniu swojej ówczesnej życiówki na dystansie półmaratonu (1:41:00) najpierw na półmaratonie w Lubartowie (1:38:54),  a sześć dni później w Tomaszowie Lubelskim (1:37:59) dostałam bardzo dużą dawkę motywacji do dalszych treningów.

W końcu udało mi się przełamać stagnację i zrobić konkretny postęp, więc kontynuowałam treningi momentami nawet ze zdwojoną siłą. Niestety bardzo szybko poskutkowało to kilkoma poważnymi kontuzjami, które zmieniły nieco sposób, w jaki trenowałam w tym okresie.  

Oto, co robiłam w tym czasie:

Październik

Półmaraton poniżej 1:35: treningi w październiku

Ilość przebiegniętych km: 233
Ilość treningów biegowych: 18
Ilość treningów crossfit: 14
Wykonane “akcenty biegowe”: 3
Ilość zawodów biegowych: 3
Stosunek biegania do crossfitu:  18:14

Październik był pierwszym miesiącem, w którym zaczęłam na poważnie zbierać “plony” swojego szaleńczego trenowania w okresie wakacyjnym.

Tutaj rozpoczęła mi się cała fala kontuzji (głównie odnowiona stara kontuzja kręgosłupa), więc moim celem było przede wszystkim zachowanie ciągłości w treningach i możliwość udziału w zawodach w tym czasie.

To na szczęście udało mi się osiągnąć, ale w październiku wykonałam tylko trzy “akcenty” biegowe. Październik to także miesiąc, w którym rozpoczęłam treningi z nowopowstałym w Lublinie oddziałem Husaria Race Team.

“Akcent” to określenie zapożyczone od mojej trenerki i oznacza ono trening biegowy z mocniejszym elementem. Zazwyczaj są to po prostu różne wariacje treningu interwałowego (np. kilometry, dwójki, trójki, 200 m, 300 m, 500 m itd.). Mocne zawody biegowe także można uznać za “akcent” i bardzo dobry trening, więc w podsumowaniach można do liczby “akcentów” dodać także liczbę zawodów  w danym miesiącu.

Artykuły powiązane:

Listopad

Półmaraton poniżej 1:35: treningi w listopadzie

Ilość przebiegniętych km: 216 km
Ilość treningów biegowych: 17
Ilość treningów crossfit: 12
Wykonane “akcenty biegowe”: 7
Ilość zawodów biegowych: 3
Stosunek biegania do crossfitu:  17:12

W listopadzie zaczęłam trenować według nowego planu treningowego. Jako że moje kontuzje nieco się podleczyły, to byłam też w stanie wykonywać w miarę regularnie “akcenty”, których było aż 7.

Do tego w trzy niedziele listopada miałam zawody i we wszystkich osiągnęłam zadowalające wyniki, więc spokojnie można je uznać za kolejne “akcenty”, których w takim razie łącznie mamy aż 10.  

Kilometraż utrzymał się na poziomie powyżej 200 km miesięcznie, więc mogę uznać ten miesiąc za w miarę porządny pod względem treningu i pracy nad postępem.

W listopadzie również udało mi się poprawić życiówkę na 10 km, a także zgarnąć podium w Chełmie na 10 km  i Świdniku na 5 km  w klasyfikacji generalnej.  

Artykuły powiązane:

Grudzień

Półmaraton poniżej 1:35: grudzień

Ilość przebiegniętych km: 278 km
Ilość treningów biegowych: 22
Ilość treningów crossfit: 14
Wykonane “akcenty biegowe”: 11
Ilość zawodów biegowych: 1
Stosunek biegania do crossfitu:   22:14

W grudniu zachęcona zdecydowaną poprawą zdrowia i podleczeniem kontuzji (po delikatnej modyfikacji treningów crossfit na takie, jakie w obecnym stanie mogłam wykonywać bez problemów) wróciłam do prawie normalnego trybu.

Plan biegowy na ten miesiąc udało mi się zrealizować praktycznie w 100%. Wykonałam aż 11 solidnych akcentów w ramach treningu (część pod pilnym okiem trenerki) i pod koniec miesiąca naprawdę czułam się już mocno przetrenowana.

To chyba właśnie w grudniu udało mi się zbudować “bazę” wydolnościową na marzec.

Artykuły powiązane:

Styczeń

Półmaraton poniżej 1:35: treningi w styczniu

Ilość przebiegniętych km: 215 km
Ilość treningów biegowych:17
Ilość treningów crossfit: 13
Wykonane “akcenty biegowe”: 1
Ilość zawodów biegowych: 0
Stosunek biegania do crossfitu:  17:13

Jednym z moich noworocznych postanowień było “uspokoić się” tj. zmniejszyć ilość treningów biegowych oraz crossfitowych, a także dać sobie trochę więcej czasu na regenerację (która zazwyczaj trwała max. 1 dzień w tygodniu).

Postanowienie to udało się nawet częściowo wdrożyć. Nie tylko zmodyfikowałam pory biegania, ale także zmniejszyłam ilość treningów biegowych do 4 razy w tygodniu. Od stycznia dwa treningi wykonuję rano na czczo, a dwa w godzinach popołudniowych-wieczornych.

Z powodu smogu oraz nawracającego przeziębienia w styczniu wykonałam tylko  jeden “akcent” biegowy, ale za to nie oszczędzałam się na wydolnościowo-siłowych treningach crossfit.

Ta zmiana okazała się mieć bardzo pozytywny wpływ na moją wydolność.

Luty

Półmaraton poniżej 1:35: treningi w lutym

Ilość przebiegniętych km: 159 km
Ilość treningów biegowych: 13
Ilość treningów crossfit: 12
Wykonane “akcenty biegowe”: 2
Ilość zawodów biegowych: 2
Stosunek biegania do crossfitu:   13:12

Luty był zdecydowanie miesiącem regeneracji. Ilość biegania w tym miesiącu spadła do 3-4 treningów w tygodniu, a  cały przebiegnięty kilometraż wyniósł zaledwie 159 km.

Wykonałam tylko dwa “akcenty” głównie z powodu problemów z czystością powietrza oraz niskiej temperatury, w której bałam się wykonywać zbyt intensywne treningi, aby znów się nie rozchorować.

W tym miesiącu skupiłam się na jak efektywniejszych treningach na crossficie i odpoczynku od dużej ilości kilometrów.

Miałam obawy, że wpłynie to źle na moje wyniki w zawodach, ale trenerka oczywiście miała rację twierdząc, że w końcu odpocznę. Tak też się stało, co zostało potwierdzone zarówno w Biegu Tropem Wilczym jak i na omawianym Biegu Zielonych Sznurowadeł.

Wnioski z analizy 5 m-cy treningów

Analizując powyższe pięć miesięcy trenowania stwierdzam, że do poprawy mojej życiówki przyczyniły się następujące rzeczy:

  • Cały czas wykonywany regularnie trening crossfit (3-4 razy w tygodniu). Warto zaznaczyć, że przez jakiś czas w ogóle zrezygnowałem z treningu ze sztangami, a po powrocie do nich nie zwiększam już ciężarów. Maksymalny ciężar wraz ze sztangą, jaki teraz biorę bez względu na rodzaj ćwiczenia to 30 kg. Skupiam się przede wszystkim na technice i ilości wykonanych powtórzeń.
  • Solidne wykonanie planu biegowego w listopadzie i w grudniu (tj. wykonanie prawie wszystkich przewidzianych przez moją trenerkę“akcentów”).
  • Odpoczęcie od bardzo dużej ilości kilometrów i wykonywanych często dwóch treningów dziennie (rano 15 km a wieczorem crossfit). Dwa treningi dziennie były już wykonywane tylko 1-2 na tydzień i nie były dzielone na dwie różne pory dnia, a wykonywane po sobie (crossfit a po nim lekki bieg).  
  • Bieganie rano na czczo tylko dwa dni w tygodniu i tylko w przypadku treningu BC1.
  • Wykonywanie “akcentów” w godzinach wieczornych/popołudniowych.
  • Mniej więcej zrównanie ilości wykonywanych treningów biegowych i crossfitowych.

Dwie rzeczy, które przed Biegiem Zielonych Sznurowadeł zrobiłam inaczej niż zawsze

Poza powyższymi czysto treningowymi zabiegami przed Biegiem Zielonych Sznurowadeł wprowadziłam jeszcze dwie drobne modyfikacje w moich, można rzec, nawykach biegowych.

Nienajadanie się przed półmaratonem, czyli bieganie z pustym żołądkiem

Kto mnie zna ten wie, że w przypadku wielu zawodów (jak chociażby III Dychy do Maratonu) moje możliwości biegowe zostały nieraz  bardzo mocno ograniczone z powodu problemów z żołądkiem podczas biegu. Po prostu poniżej pewnej “magicznej” granicy tempa (pierwotnie było to tempo 5:00 / km a teraz ok. 4:40 / km), zaczynałam odczuwać bardzo silne dolegliwości żołądkowe i chęć wymiotowania.

Gdy tylko zmniejszałam tempo, wszystkie dolegliwości od razu mijały. Najgorsze było to, że fizycznie (sercowo i płucnie) czułam, że mam jeszcze bardzo dużo zapasu, ale żołądek wiele razy skutecznie mnie wyhamował.

Tym razem postanowiłam zignorować znane wszystkim rady, aby kilka dni przed zawodami jeść więcej (w szczególności węglowodanów) i dobrze się najeść przed biegiem, aby mieć energię (a także wypić wszystkie możliwe odżywki typu BCAA, kreatyna czy carbo).

21 km biegu to nie jest przecież coś niesamowitego i organizm spokojnie ma jeszcze duże zapasy glikogenu. Bajką jest dla mnie to, że koniecznie kilka dni przed (jak i w trakcie biegu) trzeba go uzupełniać żelami i ogólnie węglowodanami w różnej postaci.

Stwierdziłam, że tym razem nie chcę znów walczyć ze swoim żołądkiem i mocno ograniczyłam jedzenie przed biegiem:

  • Ostatni posiłek poprzedniego dnia zjadłam ok. 21-22 (niewielki sernik)
  • 3 godziny przed biegiem zjadłam dosłownie “garść” płatków owsianych z jabłkiem i odrobiną odżywki białkowej tak, aby zacząć bieg z pustym żołądkiem, ale jednak nie na czczo zupełnie.

Dzięki temu na trasie walczyłam tylko i wyłącznie ze swoim oddechem i utrzymaniem tempa.

Poniżej pewnego tempa, w którym bieganie nie jest już dla organizmu rekreacją, a po prostu walką o przetrwanie organizm lubi bardzo łatwo się “zagotować” czego objawy mogą być naprawdę różnorakie. U mnie “zagotowanie” objawia się zawsze chęcią wymiotowania i poczuciem, że może mnie za chwilę totalnie odciąć. Jeśli macie podobne problemy żołądkowe, zalecam zdecydowanie spróbować pobiec prawie na głodniaka i skupić się na biegu, a nie swoim żołądku.

Nierobienie rozgrzewki przed biegiem

Wiem, że pisząc, iż celowo przed biegiem prawie w ogóle się nie rozgrzewałam mogę narazić się na falę krytyki, ale jednak w moim przypadku zdało to egzamin i tak naprawdę już nie pierwszy raz. Teoria mówi, że powinno się  wykonać chociaż krótką rozgrzewkę, zrobić kilka szybkich przebieżek oraz przetruchtać parę kilometrów. Na pewno dla większości ludzi jest to metoda skuteczna i działająca.

W moim wypadku zawsze jednak gdy ją stosowałam na biegu “umierałam”.  Nie wiem, czy ma to może podłoże psychiczne, ale po wykonaniu rozgrzewki mój organizm czuje przyspieszone wycieńczenie i zmęczenie. Poza tym podniesienie pulsu do bardzo wysokich granic, później jego spadek (po zakończeniu rozgrzewki) i ponownie gwałtowne podniesienie zawsze kończą się delikatnymi problemami z rytmem serca.

Wszystkie biegi, na których z jakichś przyczyn nie zdążyłam się rozgrzać (np. półmaraton w Tomaszowie Lubelskim na który się prawie spóźniłam) owocowały zazwyczaj życiówkami oraz dobrym poczuciem w trakcie biegu.

To było tylko kolejne potwierdzenie tej teorii, więc od teraz już całkowicie rezygnuję z rozgrzewania się przed zawodami na korzyść bardzo solidnego rozciągania i regeneracji po zakończeniu biegu.

Bieg Zielonych Sznurowadeł: rozciąganie po

Bieg Zielonych Sznurowadeł: analiza parametrów biegu

Nie da się ukryć, że warunki pogodowe jak i trasa biegu były idealne do poprawiania życiówek. Zresztą w podobnych warunkach padł rekord świata w maratonie w Berlinie, więc nie ma co się dziwić, że większość uczestników była bardzo zadowolona ze swoich wyników.

Oto, jakie były warunki biegu:

  • Ok. 5 stopni powyżej zera.  
  • Biegliśmy wzdłuż wału, więc co jakiś czas mogliśmy liczyć na chłodzący i dający ulgę zimny wiatr.
  • Trasa (poza krótkimi podbiegami i zbiegami) była raczej płaska.  

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton

Poza oczywistym ustaleniem nowej życiówki 1:34:28 i zajęciem III miejsca w kategorii OPEN jestem także bardzo zadowolona z następujących rzeczy:

  • Udało mi się utrzymać średnie tempo całego biegu w okolicach 4:30 min/km.
  • Nie miałam podczas biegu prawie żadnego poważnego kryzysu.
  • Udało mi się utrzymać w miarę równe tempo przez cały bieg (bez zwalniania w drugiej połowie i zbyt szybkiej pierwszej połowy).
  • Nie miałam wyżej wspomnianych rewolucji żołądkowych.
  • Poczucie “odcięcia” miałam tylko raz na ok. 19 kilometrze.

Poniżej wykres tempa na poszczególnych kilometrach biegu.

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton

Jak widać nie ma znacznego i wyraźnego zwolnienia w drugiej połowie. Na 16 km zaczęłam tracić siły i zwalniać, ale na szczęście dogonił mnie Pan, który aż do prawie 20 km poprowadził mnie.

To dzięki niemu nie zwolniłam i prawie do końca utrzymałam tempo w granicach 4:30 min / km. Gdyby nie ten Pan, prawdopodobnie nie złamałabym 1:35. Musiałam zrezygnować z jego eskorty dopiero w momencie, gdy zaczęłam czuć zbliżającą się utratę przytomności. Nie wiem jak się nazywa, ale jestem mu bardzo wdzięczna i z tego miejsca bardzo mu dziękuję. Oby więcej takich biegaczy!

Poniżej wykres przedstawiający tempo, wysokość, tętno i kadencję na każdym z przebieganych kilometrów.

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton

Wykres tętna idealnie pokazuje moment “stabilizacji”, który nastąpił na 8- 9 km.

Mniej więcej właśnie do 8-9 km musiałam cały czas pilnować się (i patrzeć na zegarek), aby utrzymywać zamierzone tempo i aby szacowany czas ukończenia na zegarku wynosił ok. 1:35.

Na ok. 9 km poczułam, że już udało mi się wejść we właściwe tempo i w nim biec bez patrzenia na zegarek. W tym momencie też ustabilizował mi się puls po osiągnięciu niedługo wcześniej wartości maksymalnej (204 uderzenia na minutę).

Niewiele jest biegów, na których udało mi się we właściwe tempo po prostu wejść i biec.

Samopoczucie po poprawieniu życiówki: kaszel, gorączka i zakwasy

Chociaż podczas samego biegu nie czułam się najgorzej, to jednak zarówno tuż po nim jak i przez trzy kolejne dni bardzo mocno odczuwałam jego skutki. To był bieg na prawie maksimum moich obecnych możliwości.

Przez dłuższy czas po skończeniu biegu nie mogłam sobie poradzić z uporczywym kaszlem (wieczorem chyba także z gorączką), a przez kolejne trzy dni także z ogromnymi zakwasami na nogach.

Dopiero w czwartek (a bieg był w niedzielę) wróciłam można powiedzieć do normalnej formy. To zdecydowanie był więcej niż zwykły “akcent” i mam nadzieję, że ładnie podniósł moją wydolność.

III miejsce w klasyfikacji generalnej kobiet

Obstawa na biegu była dość mocna. Pomimo sporej poprawy czasu byłam III kobietą na mecie (na 57, które ukończyły bieg). Spośród wszystkich osób, które ukończyły bieg byłam 57 (na 282 osoby). Przepaść pomiędzy dwiema najszybszymi kobietami, a mną była dość duża – obydwie miały czas poniżej 1:30.

Wychodzi na to, że trenerka miała rację mówiąc, że półmaraton zaczyna się od czasu poniżej 1:30 i że taki czas mam sobie postawić za cel. Skoro osiągnęłam już swój cel na wrzesień to teraz stawiam sobie nowy –  złamanie 1:30 – i  daję sobie na to rok czasu.

Pełne wyniki Biegu Zielonych Sznurowadeł można znaleźć tutaj

 

Bieg Zielonych Sznurowadeł: dekoracja

Świetna organizacja Biegu Zielonych Sznurowadeł

Na koniec muszę jeszcze powiedzieć kilka słów o naprawdę świetnej organizacji biegu oraz postawie organizatorów.

Zazwyczaj w ogóle na ten aspekt nie zwracam uwagi, ponieważ najistotniejszy jest zawsze dla mnie po prostu sam bieg i czas, jaki na nim osiągnęłam. Cała reszta to tylko niezbyt ważna otoczka.

Na Biegu Zielonych Sznurowadeł miał jednak miejsce nieprzewidywalny dość incydent – zginęła jedna paczka medali i dla części biegaczy po prostu ich nie wystarczyło.

Zachowanie organizatorów wobec tak nieprzewidywalnego zdarzenia jest naprawdę godne pochwały. Dlaczego?

  • Podczas biegu organizatorzy oczywiście poinformowali o zaistniałej sytuacji i przeprosili uczestników za niedogodność.
  • Tego samego dnia wieczorem każdy z uczestników otrzymał SMS-a z podziękowaniami, gratulacjami oraz zapewnieniem, że medale zostaną dosłane.
  • Kolejnego dnia każdy otrzymał wiadomość e-mail z informacją oraz zdjęciem potwierdzającym fakt wysłania medali.
  • Jeszcze następnego lub w ten sam dzień półmaratończycy otrzymali medal wraz ze świetną wiadomością w środku (na zdjęciu poniżej).

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton poniżej 1:35

Najlepsze jest to, że ja również otrzymałam medal pocztą chociaż akurat dla mnie go nie zabrakło. Tym sposobem z Biegu Zielonych Sznurowadeł mam aż dwa medale, co mnie niezwykle cieszy. 🙂

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton poniżej 1:35 (medale)

Pomijając świetne poradzenie sobie z nieoczekiwaną sytuacją, na której zaistnienie organizatorzy przecież nie mieli wpływu, cała organizacja biegu również była na 6+.

  • Na trasie było wielu wolontariuszy motywujących do biegu.
  • Punkty z wodą i izotonikiem były rozmieszczone w jak dla mnie idealnych odstępach.
  • Po biegu każdy otrzymał jabłko, drożdżówkę oraz zupę pomidorową.
  • Nie trzeba było zbyt długo czekać na dekorację (i marznąć).
  • Na Facebooku oraz za pośrednictwem poczty e-mail uczestnicy cały czas (zarówno przed jak i po biegu) otrzymywali wszystkie istotne informacje związane z biegiem.
  • To jeden z niewielu biegów, w których zamiast pucharu dostałam pamiątkową śliczną figurkę (zdjęcie poniżej).
    Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton poniżej 1:35
  • Ilość nagród, jaką otrzymałam jako 3 miejsce OPEN była naprawdę imponująca: blender firmy Philips, spory zestaw herbat oraz soków, zestaw makaronów (przeróżne rodzaje), mąka oraz ekologiczny olej, zestaw serów, zestaw zielonych sznurowadeł, książka, drobne gadżety. To był jeden z najhojniejszych biegów, na jakich byłam.

Bieg Zielonych Sznurowadeł: półmaraton poniżej 1:35

Po raz pierwszy brałam udział w Biegu Zielonych Sznurowadeł i zdecydowanie każdemu tę imprezę polecam. Na pewno w przyszłym roku również wezmę w niej udział.

Bieg Zielonych Sznurowadeł: podsumowanie i wnioski




Myślę, że najmądrzejszym podsumowaniem tego posta będzie jeśli powiem, że:  trzeba mieć cel (mój cel to było złamanie 1:35 w 2017), dążyć do niego tak długo jak jest to konieczne (byłam nastawiona na kolejny rok walki o niego i chyba za to nastawienie otrzymałam nagrodę na zachętę), dobrze poznać swój organizm (upewnić się czy na pewno potrzebuje jedzenia przed oraz rozgrzewki), trafić w dobre warunki pogodowe, mieć dobrego i mądrego trenera (pozdrowienia dla Barbary Pudło), trafić na trasie na kogoś, kto będzie chciał nas pociągnąć w momencie, gdy zaczynamy słabnąć i… oczywiście chodzić na crossfit. 😛

Za niewiele ponad tydzień Półmaraton Warszawski oraz Mistrzostwa Polski Blogerów w półmaratonie. Czy SportsJunkie.pl znajdzie się na podium? Będzie to wiadomo już 26 marca!  

5 komentarzy

  1. Luk Marzec 22, 2017
    • Olga Marzec 27, 2017
  2. Mariusz YF Kwiecień 12, 2017
    • Olga Kwiecień 17, 2017
  3. Limitless athlete Sierpień 31, 2017

Dodaj komentarz