Bieg tempowy, czyli nowa jednostka treningowa w moim cotygodniowym planie biegowym.




Bieg tempowy, czyli o tym, jak kilkudniowy pobyt nad jeziorem, w celu regeneracji po niedawno zakończonym wyzwaniu crossfit 5 razy w tygodniu zaowocował „odkryciem” oraz wprowadzeniem nowej jednostki treningowej do mojego planu treningowego. 

Prawdopodobnie każdy biegacz słyszał (lub niebawem usłyszy) o takim rodzaju treningu, jak bieg tempowy (ang. tempo run). Mnie ten termin obił się o uszy wielokrotnie, ale nigdy (świadomie) nie stosowałam go  przez dłuższy czas.

Dziś jednak stwierdziłam, że chcę dość ograniczoną ilość czasu na trening (godzina z niewielkim hakiem) wykorzystać jak najefektywniej. Jedno kółko wokół jeziora, nad którym właśnie przebywam ma ok. 3,4 km, więc zdecydowałam, że pobiegnę dwa (po wcześniejszym spokojnym przebiegnięciu 5 km) i spróbuję zrobić to w tempie zawodów.

Jeśli chcesz bardziej szczegółowo poznać moją historię biegania oraz moje osiągnięcia, zachęcam do zapoznania się ze stroną O mnie. W najbliższym czasie będę brać udział w trzech półmaratonach pod rząd (Półmaraton Chmielakowy, Półmaraton Praski oraz Półmaraton Lubartowski) i zamierzam na co najmniej jednym z nich w końcu złamać czas 1:40:00, a wprowadzenie biegu tempowego ma mi w tym pomóc.

Bieg tempowy (ang. tempo run), czyli co to właściwie jest




Nie będę tutaj niepotrzebnie tematu komplikować, ponieważ widzę, iż możemy znaleźć bardzo dużo różnych wytycznych czy „parametrów” biegu tempowego. Mówiąc najprościej jest to dłuższy bieg o zdecydowanie wzmożonej intensywności w porównaniu do spokojnych i nierzadko wręcz relaksacyjnych wybiegań.  To, co cechuje bieg tempowy to przede wszystkim:

  1. Wzmożona intensywność i tempo. W biegu tempowym powinniśmy utrzymywać nasze normalne tempo z zawodów na 10 km lub 20 km (oczywiście w zależności od tego, jaki jest nasz cel treningowy). Zazwyczaj będzie to granica pomiędzy BC2 (drugi zakres) lub BC3 (trzeci zakres), czyli bieg, w którym nie jesteśmy już w stanie rozmawiać i zaczynamy odczuwać lekki dyskomfort. Kwestia, jakie to dokładnie będzie tempo zależy od naszego obecnego wytrenowania. Poniżej zamieściłam bardzo ciekawe zestawienie zakresów biegania oraz tempa w zależności od wytrenowania zawodnika. W moim przypadku trening tempowy to średnia ok. 4:20-4:40 min/km. Możemy także polegać tylko na naszym tętnie, które w przypadku biegu tempowego powinno wynosić ok. 85-90% maksymalnego dopuszczalnego tętna, które najprościej możemy obliczyć odejmując od 220 nasz wiek.
  2. Dłuższy okres trwania w porównaniu do interwałów lub przebieżek. Taki trening powinien trwać co najmniej 15-20 minut, ponieważ jego zadaniem jest przystosowanie naszego organizmu do zmożonego i dłużej trwającego wysiłku fizycznego. W przypadku interwałów lub przebieżek sytuacja wygląda nieco inaczej, ponieważ podczas przerwy (chociażby 30 sekundowej podczas interwałów) nasz organizm zdąży się na tyle zregenerować, że bez problemu zrobimy kilkanaście kolejnych powtórzeń. Problem krótszych interwałów jest jednak taki, że niekoniecznie przełożą się one tak świetnie na zawody, w których przecież czasu na przerwę nie mamy i np. podczas półmaratonu musimy biec „ile fabryka dała” przez całe 21 kilometrów.

W przypadku bardziej zaawansowanych zawodników dobrym pomysłem wydaje się być połączenie długiego wybiegania z treningiem tempowym, czyli np. bieg 9 km w tempie BC1, 6 km w tempie BC3 i 3 km w tempie BC1 na rozluźnienie. Zupełnie nieświadomie wykonałam dziś podobny trening, którego szczegóły znajdziesz poniżej.

Do bardziej szczegółowej lektury na temat biegu tempowego i jego wpływu na nasz organizm zapraszam tutaj.

Tabela zakresów treningowych

Poniżej przedstawiam bardzo ciekawą tabelę, która będzie idealną wskazówką dla Ciebie, aby sprawdzić swój stopień wytrenowania i odpowiednio dobrać tempo treningu tak, aby robić postęp. Jest to tabela, którą udostępniła mi moja trenerka Barbara Pudło.

Intensywny bieg tempowy

Oznaczenia I, II, II, IV, V symbolizują stopień wytrenowania zawodnika, gdzie I to osoba zupełnie początkująca, a V to sportowiec wyczynowy. Możesz sprawdzić, jaki jest Twój stopień wytrenowania analizując w jakim tempie biegasz treningi BC1 (wolne wybieganie), BC2 (drugi zakres, czyli bieg nieco bardziej żwawy, ale jeszcze z w miarę swobodnym oddechem) oraz BC3 (trzeci zakres na granicy progu przemian beztlenowych, gdzie pojawia się dyskomfort i duże zmęczenie).

Jeśli nie jesteś pewny w jakim tempie biegasz (ponieważ nie masz jeszcze zegarka biegowego ani Endomondo), a biegałeś już zawody na 10 km, to dobrym wyznacznikiem Twojego BC3 będzie po prostu ich wynik. Jeśli pobiegłeś 10 km w 55 minut, to jesteś w II grupie, więc Twój trening tempowy powinien oscylować w granicach tempa 4:30-5:00 min/km.

Mój najlepszy czas na 10 km to 44:33, co lokuje mnie na granicy III i IV grupy. Moim celem jest w tym momencie przejście dwiema nogami do grupy IV.

Mój dzisiejszy intensywny bieg tempowy

Teoria teorią, a teraz czas na praktyczny przykład treningu tempowego, który dziś wykonałam i jego małe podsumowanie. Tempową część treningu postanowiłam podzielić na okrążenia wokół jeziora: pierwsza to równe 3 km, a druga pełne okrążenie wokół jeziora, czyli 3,4 km.

Spokojne 5 km rozgrzewki

Trening zaczęłam spokojnymi 5 km po miękkiej nawierzchni w lesie (było tam też dużo piaszczystych dróg), więc tempo było naprawdę relaksacyjne, czyli 6:40 min/km. W ten sposób rozgrzałam swój organizm i przygotowałam do tego, co nastąpiło chwilę później.

Pierwsze 3 km (4:28 min/km)

Tak, jak wspomniałam wyżej, dzisiejszy trening tempowy wykonałam po ścieżce biegowej wokół jeziora, czyli po twardej nawierzchni. Uzyskany rezultat z pierwszych 3 km uważam za całkiem udany, gdyż biegłam na czczo, a rano nie zażyłam kreatyny. Pierwsza część treningu zajęła mi dokładnie 13 minut i 28 sekund. Po pierwszej części treningu zrobiłam kilka minut przerwy.

Trening tempowy

Kilka podstawowych informacji odnośnie pierwszej części dzisiejszego treningu tempowego.

Drugie 3,4 km (4:42 min/km)

Niestety w drugiej części treningu moje średnie tempo już trochę spadło (pomimo wykonania małej przerwy), co jest sygnałem, że zdecydowanie takie treningi powinnam wykonywać częściej i stopniowo zwiększać ich długość oraz tempo. Na koniec czułam się już solidnie zmęczona. Gdybym miała nieco więcej czasu przed pracą, to myślę, że pokusiłabym się jeszcze na trzecie takie kółko.

Bieg tempowy

W drugiej części biegu tempowego moje tempo niestety już trochę spadło.

Zdaję sobie sprawę, że powyższe czasy do wyczynowych nie należą, ale myślę, że mimo wszystko świadczą o postępie, jaki zrobiłam. Trening był wykonany na czczo z samego rana, a dodatkowo temperatura na dworze była dość wysoka (powyżej 25 stopni), co zdecydowanie może negatywnie wpływać na wydolność i efekty treningu.

Co dalej i czego oczekuję od wprowadzenia tego typu treningu?




Muszę przyznać, że bardzo podobał mi się dzisiejszy trening (pomimo, że pod jego koniec nie czułam już przyjemności). Chociaż całościowo nie trwał specjalnie długo (niewiele ponad godzinę), to naprawdę przez cały dzień „czułam” ten trening zarówno w płucach, jak i nogach (w szczególności). Mam wrażenie, że chociaż w minimalny sposób podniósł on moją wydolność i wytrzymałość, której tak bardzo potrzebuję na zawodach.

Planuję od teraz wprowadzić taką jednostkę treningową 1-2 razy na tydzień i przez okres ok. 2 miesięcy zaobserwować, jak wpłynie to na moje wyniki. Dla mnie sezon biegowy zaczyna się na dobre we wrześniu i zależy mi, aby właśnie pod koniec września na zawodach na 10 km zrobić w końcu konkretną życiówkę, która już na dobre umieści mnie w IV grupie wydolnościowej. Dodatkowo, do tego czasu będę mieć trzy porządne sprawdziany w postaci półmaratonów, które są zdecydowanie moim ulubionym dystansem. 3maj kciuki! 🙂

A co Ty sądzisz o treningu tempowym? Próbowałeś go kiedyś wdrażać? Zachęcam do dyskusji i pozostawiania komentarzy. To Ty czytelniku jesteś filarem tego bloga!

4 komentarze

  1. Kinga Sierpień 17, 2016
    • Olga Sierpień 23, 2016
  2. Barry Lipiec 20, 2017
    • Olga Lipiec 22, 2017

Dodaj komentarz